2010年のアメリカ人向け食事ガイドラインによると、平均的なアメリカ人は、食べ物や飲み物に追加された砂糖から合計カロリーの16％を受け取ります。 砂糖は果物や乳製品にも自然に含まれています。 糖分を追加すると、血糖値が急上昇し、多くの栄養素がなくても多くのカロリーが消費されるため、体重増加や健康上の合併症のリスクが生じます。 ただし、食事やライフスタイルを変更して、砂糖が身体に及ぼす悪影響を中和することができます。
朝食を食べる
夕食から朝食までの時間は、通常、食事なしで過ごす最長期間です。 ハーバード公衆衛生大学院の疫学と栄養学の教授であるエリック・リム博士によると、血糖値は朝の食事の後にわずかに増加しますが、砂糖を吸収するのにかなりの時間がかかり、飽き飽きしてしまいます。 朝食なしでは、空腹ホルモンが増え、次の食事で過食を引き起こし、血糖値の急上昇と低下を引き起こし、糖尿病の原因となります。 ただし、ドーナツをスキップして、卵または全粒穀物を選択してください。
毎日の運動
運動は、血糖値を調節する自然な方法です。 運動はインスリンに対する感受性を高め、運動中および運動後に体がより多くのグルコースを細胞に戻すことを可能にします。 筋肉の収縮により、インスリンが存在するかどうかに関係なく、エネルギーのためにグルコースを摂取することもできます。 Medline Plusは、運動は投薬なしで血糖値を下げることができると述べています。 5〜10分間歩くなど、ゆっくりと始めることをお勧めします。 徐々に増やして、30〜45分間、週5日、早歩きします。 代わりに水泳やエクササイズのクラスを受講できる、または受講できる場合は、さらに多くのことを行います。
ファイバーを入手
食品には、可溶性と不溶性の2種類の繊維が含まれています。 両方ともあなたの体が代謝しない炭水化物です。 Joslin Diabetes Centerによると、繊維は血糖値を上昇させず、可溶性繊維は実際に血糖値を低下させる可能性があります。 可溶性繊維は小麦ふすま、野菜、全粒穀物に含まれています。 1日に20〜35グラムの繊維を摂取する必要があります。 ただし、ほとんどのアメリカ人はこの推奨事項を満たしていません。 その量を満たすように繊維を増やしますが、徐々にガス、膨満感、胃のけいれんを防ぎます。 朝食にオートミールを食べ、野菜をソースとシチューに細断し、全粒粉パンと米を選びます。
アルファリポ酸とクロム
特定の栄養素は健康的な血糖値をサポートします。 メリーランド大学医療センターによると、アルファリポ酸はグルコースをエネルギーに変えるのに役立ち、血糖値を下げる可能性があります。 酵母、ホウレンソウ、ブロッコリー、ジャガイモに含まれています。 クロムは、インスリンが血糖値を調節する方法に影響します。 醸造用酵母、マッシュルーム、乾燥豆、アスパラガス、オートミール、ふすまシリアル、種子から入手できます。
