腹直筋と斜筋は、胃の中の腹部の筋肉です。 腹直筋は胸部から骨盤まで走っており、斜筋は両側にあります。 胃の定義が不足していて、大きな腹部の筋肉を早く構築したい場合は、正しい方法で対処する必要があります。 腹筋運動を行うことはゲームプランの一部ですが、他の身体部分も関与させる必要があります。
複合エクササイズを組み込む
体全体の筋肉量を増やし、胃の筋肉を構築するために、複合運動を実行します。 複合エクササイズは、一度に複数の筋肉で機能し、サイズと成長が速くなります。 また、パワーを生成し、良好な状態を維持するために、腹筋を強制的に使用する必要があります。 ダンベルチェストプレス、バーベルショルダープレス、プルアップ、ディップ、スクワット、デッドリフトなどのエクササイズを行います。 ワークアウトの合間に1日休みを取り、週3日トレーニングします。 あなたが持ち上げることができる最も重い重量で10から12回の担当者と3から4セットを実行します。
腹部全体を鍛える
胃のすべての部位を運動させます。 下腹部、上腹部、および斜筋のエクササイズを行い、腹部全体をターゲットにするようにします。 吊り脚上げ、膝の引き込み、サイドベンド、自転車クランチ、安定性ボールクランチおよびv-upが例です。
適切なフォームを使用
あなたの運動で適切なフォームを実行してください、と運動に関するアメリカ評議会は言います。 たとえば、吊り下げ脚を上げます。 足を床に向かって真っ直ぐ下ろしてバーから吊るします。 足を一緒に保ち、安定した、しかし速くはない動きで持ち上げ、少なくとも床に平行になったら停止します。 腹筋を1秒間強く押し、ゆっくりと足を下げて繰り返します。 足を上げながら息を吐き、足を下げて息を吸います。 これらの同じテクニックをすべての腹筋運動に適用します。
最大効果のために抵抗を追加
抵抗を追加して、最大量の筋線維の動員を獲得します。 足を持ち上げるエクササイズで足首ウエイトを着用し、サイドベンドやスタビリティボールクランチなど、胴体に関係するエクササイズでダンベル、バーベル、またはメディシンボールを手に持ってください。
量ではなく品質を目指す
品質のために数量を犠牲にします。 何百ものずさんな担当者をエクササイズで実行しても、質の高い結果は得られません。 担当者を15〜20の範囲に保ち、各エクササイズで3〜4セットを目指します。 20人の担当者が簡単にできるようになったらすぐに、エクササイズで抵抗を増やします。 腹筋運動を週に3日間行い、過剰トレーニングを防ぐために少なくとも1日休みます。
動き出す
アメリカ人の身体活動ガイドライン に従って週に少なくとも150から300分心臓をすることによって胃の脂肪を減らしてください。 活発なウォーキング、ジョギング、サイクリング、水泳、キックボクシングなど、好きな種類の有酸素運動を30から45分間適度な強度で実行します。 有酸素運動の直後に腹筋を鍛えましょう。
夜を眠る
睡眠習慣を改善します。 疾病管理予防センターによると、成人は一晩に7〜9時間睡眠をとるべきです。 筋肉の回復を促進し、トレーニング中に体にエネルギーを与え続けるには、これらのガイドラインを必ず満たしてください。
