スクワットはエクササイズの王様であり、脚のすべての筋肉だけでなく、腰、背中、腹部も動かします。 スクワットを適切に、そして痛みなく行うには、膝、, 部、ハムストリングス、背中に柔軟性が必要です。 しゃがむ前に、スクワットの動きを模倣した動的なストレッチでこれらの筋肉を温めます。 5〜10分間のしゃがむ前処理ルーチンは、冷たい筋肉で持ち上げることによる負傷を防ぎ、パフォーマンスを向上させることができます。
フロントツーバックレッグスイング
この動的な動きは股関節を温め、股関節屈筋、, 部、ハムストリングスを伸ばします。
方法：バランスを取るために、壁に内側の手で壁に垂直に立ってください。 腹部の筋肉を収縮させ、片足を床から持ち上げます。 あなたの自然な動きの範囲が許す限り、脚をほぼ真っ直ぐに保ち、前後に振ってください。 太ももの前と後ろにわずかな伸びを感じます。 20回スイングしてから、サイドを切り替えます。
左右の脚のスイング
左右のスイングで方向を切り替えて、外側のヒップと脚の付け根を温めます。
方法：足があなたの前でスイングするためのクリアランスを可能にするバーまたはその他の安定した物体を保持します。 片足を持ち上げ、足をほぼ真っ直ぐに保ちながら、自然な可動範囲が許す限り、左右にまっすぐにスイングします。 20回スイングしてから、サイドを切り替えます。
上半身回転のある肺
これは、それ自体がワークアウトのように感じるかもしれませんが、しゃがむ際に使用される筋肉を伸ばすのに役立つ特定の動きでの素晴らしいアクティブなウォームアップです。 この動的なストレッチで膝、ハムストリング、股関節屈筋、およびコアをターゲットにします。
方法：右足で大きな一歩を踏み出します。 膝を曲げて着地し、右太ももが床と平行になるまで降ります。 その際、快適になるまで胴体を右にひねります。 一番下で1秒間停止してから、右足を押してから戻し、左足に合わせます。 次に、反対側でエクササイズを実行します。 10〜20回繰り返します。
ダイナミックスクワットストレッチ
バーに体重をかける前に、体重スクワットが試合前にあることを確認してください。 このスクワットストレッチシーケンスは、使用するすべての筋肉と関節を温め、今後のリフトに必要なコアをアクティブにするのに役立ちます。
方法：まっすぐ前を向いて離れたヒップ距離について足で立ちます。 膝を少し曲げたまま、曲げて指を地面に向けます。 ハムストリングスに伸びが感じられます。 足に手を置き、膝を曲げて、できるだけ地面に近づけて、かかとを地面に近づけます。 胴体を上げ、胸を開き、腕を膝に押し付けます。 足をまっすぐにしてハムストリングのストレッチに戻り、立ち上がって立ち上がってください。 5〜10回繰り返します。
ひざまずくGのストレッチ
この動的なストレッチにより、ヒップとluteの可動性が向上するため、スクワットで最大限の深さを実現できます。
方法：エクササイズマットで四つんばいになり、数インチ手前まで歩いてください。 右足首を持ち、安定させるために右足指を地面に押し込んだ状態で、左膝の前と横に持ってきます。 右膝は右手と一直線になり、右脛はマットの上部と平行に45度の間になるはずです。 左足の指を下に押し込みます。 背骨でニュートラルな位置を見つけ、右rightに伸びを感じるまで腰を少し後ろに押します。 一時停止してから、中央に戻ります。 10回繰り返して、担当者ごとに少し深くしてから、サイドを切り替えます。
