首のこわばりは、姿勢が悪く座ったり立ったり、厄介な姿勢で寝たり、繰り返しまたは突然頭を回したりするなど、さまざまな原因で発生する可能性があります。 首を取り囲んで作用する筋肉、特に患部を伸ばすと、状態を緩和し、再発する問題を防ぐことができます。 ただし、ストレッチプログラムを開始する前に医師に相談して、頸椎障害や髄膜炎など、より広範な治療を必要とする可能性がある頸部硬直のより深刻な原因を除外してください。 さらに、理学療法士を訪ねて、どのストレッチがあなたに最適かを判断してください。
ステップ1
座った状態または立った状態からあごを胸の方に落とし、首の後ろの筋肉を伸ばします。これにより、頭が後ろに移動します。 必要に応じて、頭の後ろを軽く押してストレッチを深くします。 10〜30秒間保持してから、開始位置に戻って繰り返します。 数回繰り返します。
ステップ2
胴体を立てた状態で椅子の前端に座ります。 左手で座席の下を押さえ、頭を右に傾けて、首の左側で耳が穏やかに伸びるまで耳を肩に向かって動かします。 必要に応じて、右手で頭の左側を押し下げてストレッチを深くします。 少なくとも10秒間押し続けてから、ニュートラル位置に戻り、反対方向に繰り返して首の右側を伸ばします。
ステップ3
首を前に曲げる筋肉が硬く感じる場合は、首を伸ばして頭の後ろを背中の上部に向けます。 必要に応じて、額を押してストレッチを深め、10秒以上押し続けます。 複数回繰り返します。
ステップ4
頭をニュートラル位置にして、まっすぐ前を向いて座ったり、直立したりします。 首の右側で軽い緊張を感じるまで、目を水平に保ちながら、頭を左に回転させます。 この位置を10〜30秒間保持した後、逆に首の左側を伸ばします。
ステップ5
座位または立位から他のストレッチと同じ位置で開始します。 最初のストレッチと同じように、あごを胸に向かって動かし、すぐに頭を左、後ろ、右、前に動かします。 このように頭を5回から10回繰り返し続けてから、方向を逆にします。 ゆっくりと制御された方法で移動します。
ヒント
最初の4つのストレッチを動的に実行するには、ストレッチを1〜2秒間保持し、開始位置に10〜30秒間繰り返し移動します。
警告
不適切にストレッチしたり、過度にストレッチしたりすると、体調が悪化する可能性があります。 首の凝りが改善しない場合は、医師または理学療法士に相談してください。
