オメガ3含有量が豊富で栄養価が高い栄養素は、挽いた亜麻仁を健康的な脂肪を含む食品に置き換える必要があります。 亜麻種子全体の代替品は、簡単な消化を提供し、カロリーが低く、種子の適切な代替物として役立つ健康上の利点を提供する必要があります。
亜麻仁の代替
USDAによると、挽いた亜麻仁の大さじ1杯には、37.4カロリー、総脂質脂肪3未満、繊維2グラム近くが含まれています。 異なる風味プロファイルを持つ食品を好む人には、亜麻仁の代替品として次のいずれかを使用できます。
- あなたのシリアル、スープ、スムージーにチアシードを振りかけます。 亜麻仁と同様に、チアシードにはオメガ3脂肪酸が含まれており、USDAごとに大さじ4グラムを含む繊維の供給源として機能します。 毎日大さじ2杯を摂取すると、推奨繊維摂取量のほぼ半分が得られます。 さらに、2種類の種子のテクスチャーは似ており、少量しか使用しない可能性があるため、味の違いはわずかです。
ボーナスとして、 Journal of Food Science and Technology のチアシードの2016年4月のレビューによる と 、このシードは、抗血液凝固、抗うつ、抗炎症特性などの治療効果を提供し、糖尿病コントロールを改善する働きをします。
- パンを焼くときは小麦胚芽を使用します。 亜麻仁に似たナッツのような風味と優れた結合特性により、ベーキング時に亜麻仁の代わりに小麦胚芽を使用できます。 ただし、完成品は通常よりも少し歯ごたえが少ないことに気付くかもしれません。 また、健康上の利点を拾います。 Whole Grains Councilは、小麦胚芽にはビタミンB、タンパク質、健康的な脂肪、ミネラルが含まれていると述べています。
- ベーキングにはアーモンド粉を使用します。 アーモンド粉には卵のような結合剤が必要になることが多いため、レシピを変更する必要があるかもしれません。 Harvard Health Publishingは、アーモンド粉はグルテンを含まない低炭水化物の代替品であると述べています。 アーモンド粉には小麦胚芽よりも多くの栄養素が含まれていますが、より多くのカロリーと脂肪が含まれています。 このタイプの小麦粉はより多くの水分を含んでいるので、焼き菓子は腐敗やカビが発生しやすいことに気づくかもしれません。気密容器に保管してください。 冷凍庫に6〜9か月保管します。
- レシピに含まれる亜麻仁の大さじ1杯を、結合剤として作用する混ざった絹ごし豆腐の4分の1カップで置き換えてみてください。 栄養素 に掲載された大豆食品とベジタリアンダイエットにおけるそれらの役割に関する2018年1月の調査によると、研究者は豆腐が人間の栄養において、乳がんのリスクを減らすのに役立つ植物性エストロゲンのクラスであるイソフラボンの最高の食物源の1つであることを発見しました。
- 豆腐を好まない場合は、ブレンドバナナの半分、無糖のアップルソースの3分の1カップ、またはピューレフルーツの大さじ3杯を、亜麻仁の代替品としての結合剤として使用できます。 これらのオプションはいずれも、地上の亜麻仁と同じ粘着性および膨張性のプロパティを提供します。
- サラダの上にヘンプシードを振りかける。 亜麻仁とはテクスチャーが全く異なり、大部分のヘンプシードは素晴らしい、豊かな風味を提供します。 ヘンプシードは、オメガ3が豊富であるだけでなく、タンパク質と繊維の優れた供給源です。 USDAによると、ヘンプシードは、大さじ3杯でタンパク質9グラムを提供します。これは、総カロリーのほぼ4分の1であり、挽いた亜麻仁よりもたんぱく質が多い（大さじ3杯でわずか3グラム以上）。 ただし、麻には亜麻仁と同じ結合特性が含まれていないため、植物はパンやその他の焼き菓子の代替品として使用できません。
