冬の間ずっとジムに閉じ込められてきましたが、ようやく外で解け始めています。 春が来たので、今度は屋内ランニングから屋外ランニングに移行する時が来ました（ありがとう）。 しかし、靴ひもを履いてトレイル、トラック、または舗装路に行く前に、これらの6つのヒントに従って、屋外でのトレーニングのために体を整え、トレッドミルでのランニングからトレイルへの移行に役立ててください。 怪我のリスクを軽減します。これにより、春中ずっとランニングを続け、ランニングをより楽しくすることができます。
冬の間ずっとジムに閉じ込められてきましたが、ようやく外で解け始めています。 春が来たので、今度は屋内ランニングから屋外ランニングに移行する時が来ました（ありがとう）。 しかし、靴ひもを履いてトレイル、トラック、または舗装路に行く前に、これらの6つのヒントに従って、屋外でのトレーニングのために体を整え、トレッドミルでのランニングからトレイルへの移行に役立ててください。 怪我のリスクを軽減します。これにより、春中ずっとランニングを続け、ランニングをより楽しくすることができます。
1.ストレッチとウォームアップをスキップしないでください
他のトレーニングと同じように、屋外でのランニングでは、ドアをダッシュする前にしっかりとしたウォームアップが必要です。 必ずヒラメ筋（ふくらはぎの筋肉）と股関節屈筋に当たる動的なストレッチをいくつか行いますが、足と足首を忘れないでください！ ウォームアップ中は、早歩き、ハイニー、バットキック、縄跳び、階段でのランニングの関節動作を模倣します。 一般に、長時間のストレッチは生成できる力の量を減らすため、ウォームアップをアクティブかつ動的に保ち、その後の静的ストレッチを保存します。
他のトレーニングと同じように、屋外でのランニングでは、ドアをダッシュする前にしっかりとしたウォームアップが必要です。 必ずヒラメ筋（ふくらはぎの筋肉）と股関節屈筋に当たる動的なストレッチをいくつか行いますが、足と足首を忘れないでください！ ウォームアップ中に、早歩き、ハイニー、バットキック、縄跳び、階段でのランニングの関節動作を模倣します。 一般に、長時間のストレッチは生成できる力の量を減らすため、ウォームアップをアクティブかつ動的に保ち、その後の静的ストレッチを保存します。
2.体を屋外の地形に合わせて準備する
トレッドミルで実行すると、アクティブな股関節伸展が少なくなるため、ブリッジやヒップスラストなどのエクササイズで、野外トレーニングのために尻の筋肉を鍛えることができます。 トレッドミルで走るとき、アキレスにかかる力も高くなり、屋外ランナーにとってふくらはぎのストレッチがさらに重要になります。 また、舗装などのより硬い走行面に適応する時間を与える必要があります。 強度と走行距離がゆっくりと着実に進行することで、シーズンの早い段階で乱用を防ぐことができます。 または、衝撃吸収性が向上するため、トラックまたはトレイルでの走行を開始できます。 冬にトレーニングをしていない場合は、ウォーキング/ジョギングやジョギング/ランニングなどのトレーニング技術を使用して、屋外への移行を容易にすることもできます。
トレッドミルで実行すると、アクティブな股関節伸展が少なくなるため、ブリッジやヒップスラストなどのエクササイズで、野外トレーニングのために尻の筋肉を鍛えることができます。 トレッドミルで走るとき、アキレスにかかる力も高くなり、屋外ランナーにとってふくらはぎのストレッチがさらに重要になります。 また、舗装などのより硬い走行面に適応する時間を与える必要があります。 強度と走行距離がゆっくりと着実に進行することで、シーズンの早い段階で乱用を防ぐことができます。 または、衝撃吸収性が向上するため、トラックまたはトレイルでの走行を開始できます。 冬にトレーニングをしていない場合は、ウォーキング/ジョギングやジョギング/ランニングなどのトレーニング技術を使用して、屋外への移行を容易にすることもできます。
3.ランナーの膝のリスクを最小限に抑える
ランナーは、ランナーの膝と呼ばれる膝の前面または側面に痛みを生じることがよくあります。 リスクを最小限に抑えるには、部と股関節屈筋を強化します。 クラムシェル、横になっているレッグリフト、ヒップスラストは、これらの筋肉グループをターゲットにするための優れたエクササイズです。 シングルレッグダイナミックバランスエクササイズとシングルレッグスクワットの練習も、下半身の安定に役立ちます。 ランニング中、短い歩幅と高い回転率は、膝への衝撃を軽減し、過剰使用による怪我を防ぐのに役立ちます。
ランナーは、ランナーの膝と呼ばれる膝の前面または側面に痛みを生じることがよくあります。 リスクを最小限に抑えるには、部と股関節屈筋を強化します。 クラムシェル、横になっているレッグリフト、ヒップスラストは、これらの筋肉グループをターゲットにするための優れたエクササイズです。 シングルレッグダイナミックバランスエクササイズとシングルレッグスクワットの練習も、下半身の安定に役立ちます。 ランニング中、短い歩幅と高い回転率は、膝への衝撃を軽減し、過剰使用による怪我を防ぐのに役立ちます。
4. 10％ルールに従う
春の空気があなたを永遠に走らせたいと思うかもしれませんが、無理をせずに走りのペースを取り戻す保守的な方法は、10％のルールを守ることです。 つまり、1回の実行で強度、速度、継続時間、または頻度に10％を超えて追加しないことを意味します。 また、知覚運動を使用して、特定の日に自分をどれだけ強くプッシュできるかを測定することもできます。 気分が良い日には、もっと頑張ってください。 疲れていると感じる日は、トレーニングの強度を下げてください。 インターバルトレーニング、ケイデンスワーク、およびヒルクライミングはすべて、トレーニングの変動性を実現し、ランニングメカニックのさまざまな側面を動作させるテクニックです。
クレジット：Pablo_K / iStock / Getty Images春の空気があなたを永遠に走らせたいと思うかもしれませんが、無理をせずに走りのペースを取り戻す保守的な方法は、10％のルールを守ることです。 つまり、1回の実行で強度、速度、継続時間、または頻度に10％を超えて追加しないことを意味します。 また、知覚運動を使用して、特定の日に自分をどれだけ強くプッシュできるかを測定することもできます。 気分が良い日には、もっと頑張ってください。 疲れていると感じる日は、トレーニングの強度を下げてください。 インターバルトレーニング、ケイデンスワーク、およびヒルクライミングはすべて、トレーニングの変動性を実現し、ランニングメカニックのさまざまな側面を動作させるテクニックです。
5.たくさんのレイヤーを着る
春の最初の数週間に屋外に適応するには、寒さを寄せ付けないように重ね着する必要があります。 理想的な服装には、薄い長袖シャツ、防風ランニングジャケット、ランニングパンツやタイツなどのベースレイヤーが含まれます。 これらの層は、体温を調節するために必要に応じて剥ぎ取ることができます。 また、ランニング中に熱くなると、薄い手袋と帽子を簡単に取り外して保管できます。 肺の燃焼は、寒さで最初に走り始めたときの一般的な不満であり、屋外で過ごす時間が長いほど良くなります。 最初の数回の実行中に強度を低く保つと、呼吸器系にそれほど負担をかけなくなります。 または、呼吸する空気を暖かく保つため、肺の燃焼感を軽減するフェイスマスクを検討します。
クレジット：julief514 / iStock / Getty Images春の最初の数週間に屋外に適応するには、寒さを寄せ付けないように重ね着する必要があります。 理想的な服装には、薄い長袖シャツ、防風ランニングジャケット、ランニングパンツやタイツなどのベースレイヤーが含まれます。 これらの層は、体温を調節するために必要に応じて剥ぎ取ることができます。 また、ランニング中に熱くなると、薄い手袋と帽子を簡単に取り外して保管できます。 肺の燃焼は、寒さで最初に走り始めたときの一般的な不満であり、屋外で過ごす時間が長いほど良くなります。 最初の数回の実行中に強度を低く保つと、呼吸器系にそれほど負担をかけなくなります。 または、呼吸する空気を暖かく保つため、肺の燃焼感を軽減するフェイスマスクを検討します。
6.常にクールダウンすることを忘れないでください
ランニング後は、クールダウンしてランニング後の筋肉痛や負傷の可能性を減らすことが重要です。 フォームローラーまたはラクロスボールを使用して、ふくらはぎ、ハムストリングス、股関節屈筋、ITバンド、glut部、大腿四頭筋に静的ストレッチとモビリティドリルを実行します。 トリガーポイントが形成される場所（筋肉の中心）を学習し、これらの領域を定期的に作業してください。 回復に役立つその他の考慮事項は、水分補給、適切な栄養、睡眠と回復のドリンク、および/またはエネルギーバーです。 圧迫服は、炎症や筋肉痛の軽減にも役立ちます。
クレジット：jacoblund / iStock / Getty Imagesランニング後は、クールダウンしてランニング後の筋肉痛や負傷の可能性を減らすことが重要です。 フォームローラーまたはラクロスボールを使用して、ふくらはぎ、ハムストリングス、股関節屈筋、ITバンド、部、大腿四頭筋に静的ストレッチとモビリティドリルを実行します。 トリガーポイントが形成される場所（筋肉の中心）を学習し、これらの領域を定期的に作業してください。 回復に役立つその他の考慮事項は、水分補給、適切な栄養、睡眠と回復の飲み物、および/またはエネルギーバーです。 圧迫服は、炎症や筋肉痛の軽減にも役立ちます。
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冬の間ずっとトレッドミルで走っていますか？ 春になった今、舗装を叩く準備はできていますか？ あなたは準備のために何をしていましたか？ これらのヒントのいずれかが役立ちましたか？ 追加するものはありますか？ 以下のコメントで提案や質問を共有してください！
クレジット：oneinchpunch / iStock / Getty Images冬の間ずっとトレッドミルで走っていますか？ 春になった今、舗装を叩く準備はできていますか？ あなたは準備のために何をしていましたか？ これらのヒントのいずれかが役立ちましたか？ 追加するものはありますか？ 以下のコメントで提案や質問を共有してください！
