定義のための3日間の分割トレーニングルーチン

分割トレーニングルーチンは、異なる日に1つまたは2つの特定の筋肉グループをターゲットにします。アメリカンスポーツ医学大学は、一般的な健康のために、すべての筋肉群を少なくとも1回対象とする週2日のウェイトトレーニングを行うことを推奨しています。運動に関するアメリカ評議会は、運動に慣れているが、より多くの筋肉の強さ、調子および定義を獲得したい人々のために、ワークアウトの分割を提案しています。新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。

一般的なガイドライン

目標と好みに応じて、3日間の分割には多くのオプションがあります。 2008年の本「筋力トレーニングとコンディショニングのエッセンシャル」で、トーマス・R・ベイチェルとロジャー・W・アールは、筋肉を定義するのに最適な範囲は約3セットで8〜12回繰り返すことだと言います。セットの間に30〜60秒休みます。スプリットの筋肉グループごとに約4〜6個のエクササイズを行い、筋肉に過負荷をかけ、より速い結果を達成します。スプリットルーチンが初めての場合は、各セッションで同様の筋肉グループから始めてください。たとえば、筋肉を押したり引いたりします。

初日

胸、肩、上腕三頭筋の筋肉を押すことで、分割トレーニングルーチンを開始します。最高の胸部エクササイズには、ダンベルチェストプレス、ダンベルフライ、腕立て伏せ、ベンチプレスが含まれます。肩の場合は、ダンベルショルダープレス、横上げ、前頭上げを試してください。上腕三頭筋は、これらのプッシュ運動中に二次筋肉として機能するため、上腕三頭筋を別途強くする必要はありません。上腕三頭筋キックバックとケーブルローププルダウンでワークアウトを終了します。

二日目

スプリットの翌日、足に集中してください。ハムストリングス、殿部、または殿部、および大腿四頭筋と子牛をターゲットにします。最初に大きな筋肉から始めて、ふくらはぎで終わります。スクワット、ランジ、デッドリフトから始めて、脚全体の活性化と筋肉の増加を図ります。定義のために、レッグプレス、マシンレッグエクステンション、横になっているレッグカールを行います。立ち上がって着席した子牛の飼育を終了します。

三日目

3日間の分割トレーニングルーチンの最終日には、上腕二頭筋と腹部の筋肉に加えて、背中の筋肉を引っ張ることが含まれます。横方向のプルダウン、座った列、立ち上がったバーベル列、片腕のダンベル列から始めて、背中のすべての筋肉をターゲットにします。腹筋のために、30秒間厚板、自転車クランチ、傾斜クランチ、レッグレイズを行います。脚は、キャプテンの椅子と呼ばれることもあるローマの椅子で持ち上げますか（利用可能な場合）。そうでない場合は、足を持ち上げるために仰向けになります。上腕二頭筋には、ダンベル上腕二頭筋カール、ハンマーカール、ケーブルバーベルカールを行います。