食物繊維は、食欲を抑え、満腹感を高める能力で知られています。 この栄養素は消化機能と結腸の健康をサポートしながら、減量を容易にします。 世界中の医療専門家が果物、野菜、全粒穀物、その他の高繊維食品の摂取を推奨しているのはそのためです。 一方、繊維を食べすぎても、必ずしも良いとは限りません。 ガス、腹部膨満、栄養不足、便秘はすべて一般的な副作用です。
ヒント
過剰に消費されると、繊維は膨満感、ガス、さらには便秘を引き起こす可能性があります。 また、IBSの症状を悪化させ、栄養吸収に影響を与える可能性があります。 これらの副作用を防ぐために、繊維摂取量を徐々に増やしてください。 1日あたり70グラムを超えないようにしてください。
繊維は本当に必要ですか？
95％以上のアメリカ人は、食事中に十分な繊維を摂取していません。 これは、他の障害の中でも、便秘、心臓病、糖尿病、肥満の危険にさらされます。 The American Journal of Clinical Nutritionに掲載された2015年の研究では、高繊維食を大腸がんの発生率の低下に関連付けています。
この栄養素は、消化器系をスムーズに動作させ、満腹感を高めます。 Journal of Obesity&Eating Disordersの2017年の研究論文によると、繊維の不足は心血管の問題のリスクを高め、糖尿病の発症に寄与する可能性があります。 新鮮な果物、緑豊かな野菜、オート麦、その他の高繊維食品は、血糖値を調節し、インスリンのスパイクを防ぎます。 同時に、悪玉コレステロールを減らし、腸の健康を促進します。
食物繊維は、体重減少にも役立ちます 。 今日の栄養士が指摘しているように、食物繊維が豊富な食品は空腹を抑え、あなたをより長く保ちます。 食物繊維を毎日14グラム余分に食べると、食物摂取量が最大10％減少し、食欲が5％減少します。 オートミール、サラダ、または新鮮な果物を食べた後の気分について考えてください。
大きすぎますか？
それはあなたの繊維の摂取量になると、より多くが常に良いとは限りません。 実際、食物繊維を過剰に摂取すると、消化器の健康に影響を与える可能性があります。 過剰に消費されると、この栄養素は鼓腸、ガス、下痢、その他の胃腸症状を引き起こす可能性があります。 また、便秘や過敏性腸症候群を悪化させる可能性があります。
推奨される毎日の繊維摂取量は25〜30グラムです。 マメ科植物、アブラナ科の野菜、緑豊かな野菜、新鮮なドライフルーツ、オート麦、全粒小麦、ナッツ、種子はすべて繊維が豊富です。 いくつかの例を見てみましょう。
- 生小麦ふすま— 1食分あたり12.5グラムの繊維（1/2カップ）
- 海軍豆— 1食あたり9.6グラムの繊維
- 黄豆— 1食分あたり9.2グラムの繊維
- スプリットエンドウ— 1食あたり8.1グラムの繊維
- レンズ豆— 1食分あたり7.8グラムの繊維
- 生エンバクふすま— 1食分あたり繊維7.5グラム（1/2カップ）
- ナシ— 1食あたり5.5グラムの繊維
- 大豆— 1食当たり5.2グラムの繊維
- チアシード— 1食分あたり4.1グラムの繊維
- ラズベリー— 1食あたり4グラムの繊維
- 干しイチジク— 1食あたり3.7グラムの繊維
- アーモンド— 1食あたり3.5グラムの繊維
- バナナ— 1食あたり3.1グラムの繊維
- キノア— 1食あたり2.6グラムの繊維
オオバコ殻やメタムシルなどの特定のサプリメントは、消化器系の健康を高め、繊維の欠乏を防ぐことができます。 たとえば、 オオバコ殻粉末には 、1食分あたり7グラムの繊維が含まれています。 水、フルーツジュース、スムージーに混ぜて、すぐに飲んでください。 繊維に上限はありませんが、過剰な摂取は消化器の問題を引き起こす場合があります。
IBSおよびファイバー
国際胃腸障害財団によると、世界中の人々の約10パーセントから15パーセントが過敏性腸症候群（IBS）に苦しんでいます。 およそ40パーセントが、日常生活を妨げる深刻な症状を経験しています。 この状態は女性に多く見られ、胃の痛み、鼓腸、鼓腸、下痢または便秘、低エネルギーおよび疲労を引き起こします。
IBS管理の一般的な推奨事項は、より多くの繊維を食べることです。 ただし、この戦略はすべての人に有効なわけではありません。 今日の栄養士によると、 繊維耐性は人によって異なります。 この栄養素は便秘を和らげ、排便を調節するかもしれませんが、症状を悪化させることもあります。
たとえば、 低FODMAPダイエットを考えてみましょう。 この食事プランは、IBS症状を引き起こす可能性のある特定の食品の消費を制限します。 問題は、カリフラワー、ブロッコリー、ニンニク、タマネギなどの多くの食物繊維が豊富な食品もFODMAPが多いことです。 しかし、この食事はIBS管理に効果的であることが証明されています。 この状態になったら、繊維摂取量を徐々に増やして 、体がどのように反応するかを確認してください。
膨満感と便秘
ナッツ、種子、果物、野菜、マメ科植物、およびその他の食品には、 水溶性繊維が豊富で、水分を吸収して便のかさを増加させます。 一方、 不溶性繊維は液体を吸収しません。 代わりに、排便を刺激します。 ほとんどの食品には、両方のタイプの繊維が含まれています。
ベータグルカンやペクチンなどの可溶性繊維は、腸内で発酵し、消化管に生息する善玉菌を養います。 それが彼らが一般的にプレバイオティクスと呼ばれている理由です。 腸内細菌が可溶性繊維を分解すると、メタンやその他のガスが生成され、 鼓腸や鼓腸につながります。 そのため、低FODMAPダイエットは、果物、アブラナ科の野菜、豆腐、その他の発酵性繊維の多い食品を制限しています。
さらに、食事中の繊維が多すぎると、 便秘が悪化する可能性があります 。 この栄養素は便にかさ高さを追加しますが、腸の運動性を常に増加させるわけではありません。これは腸を通過する速度に依存します。 その結果、結腸内の排泄物の蓄積により、ガスや便秘が発生する可能性があります。 World Journal of Gastroenterologyに発表された2012年の研究では、繊維を減らすか切り取ると、実際に便秘、腹部膨満、胃痛が緩和されることがわかっています。
ビタミンとミネラルの不足
繊維の消費量が多すぎると、 栄養素が不足する可能性があります。 Journals Fibersに掲載された2018年のレビューによると、この栄養素は鉄、カルシウム、銅、マグネシウム、脂溶性ビタミンの吸収に影響を与える可能性があります。 さらに、可溶性繊維は小腸でのタンパク質消化を低下させる 可能性があります。
同じ情報源は、 繊維が脂質代謝に影響を与えることを示していますが、これは必ずしも悪いことではありません。 この栄養素はコレステロール、トリグリセリド、および胆汁酸に結合し、体からの排泄を容易にします。 WebMDが指摘しているように、可溶性繊維は血中脂質を改善し、血流への糖の吸収を遅くする可能性があります。 欠点は、特定の薬物の吸収を減少またはブロックできることです。
安全を保つには、適度に繊維を消費してください。 1日70グラムを超えないようにしてください。 個々のニーズに基づいて、毎日の摂取量を調整してください。 十分な水を飲んでその恩恵を十分に享受してください。
