低脂肪、高タンパク質の食事は体重を減らすのに役立つ可能性がある、とワシントン大学医学部の研究者が実施し、2005年に発表された研究を報告した。この研究では、毎日のカロリーの約30％をタンパク質から摂取した被験者、炭水化物から50％、脂肪から20％が12週間で平均11ポンド減量しました。 2004年に「The Journal of Nutrition」で発表されたものを含む、他の低脂肪、高タンパク質の研究も同様の結果を示しています。 医師、栄養士または栄養士は、バランスの取れた食事メニューを設計するのに役立ちます。
朝食時にたっぷりのタンパク質を取得
毎日1, 700カロリーを供給する典型的な低脂肪、高タンパクの食事での朝食は、8オンスの牛乳、1/2カップの新鮮なスライスフルーツ、1カップの卵代替品と1オンスから調製したハムとチーズの卵スクランブルで構成できますハムとチーズのそれぞれ。 別のオプションとして、新鮮なフルーツ1カップ、牛乳1カップ、絹ごし豆腐1/3カップとトーストのスムージーがあります。 脱脂乳と低脂肪チーズを選択してください。 卵代替品の代わりに全卵を使用する場合は、卵黄の一部を除去し、毎週4個の全卵に制限します。 ハムにはナトリウムが多く含まれている可能性があるため、低ナトリウムブランドを探すか、赤身の挽いた七面鳥や豆腐を代用してください。
昼食時に炭水化物を慎重に選ぶ
3オンスの七面鳥の胸肉、1オンスのチーズ、1 1/2カップの豆とパスタスープ、低脂肪のドレッシングをトッピングした2カップのミックスサラダグリーンで作ったパンのスライスで作られたサンドイッチは、ランチとして役立ちます。 または、1カップの味付けされた白豆を、1カップの調理済みパスタ、1カップのスライスしたソテーした野菜、1ピースの果物全体でトスします。 全粒粉パン、玄米、全粒麺などの全粒粉を優先して、白パン、および通常のパスタなどの洗練された穀物から作られた他のすべての製品を避けてください。 豆は低脂肪でコレステロールを含まず、タンパク質と複合炭水化物の両方の供給源としても機能します。
夕食時にたっぷりの無駄のないタンパク質を求めて
夕食には、5オンスの赤身牛肉、小さなベイクドポテト、1/2カップの調理済み野菜と生の赤と緑のキャベツで作ったサラダ約1カップ、さいの目に切った新鮮なリンゴ、1/2オンスのレーズンをお試しくださいお好みの酢。 肉を食べない場合は、5オンスのグリルサーモンまたは豆腐と玄米2/3カップ、野菜炒め1カップ、果物1カップを用意します。 ハーバード大学公衆衛生学部は、できるだけ皮のない家禽、魚介類、植物由来のタンパク質源にこだわることを勧めています。 肉を食べるときは、コレステロールが95ミリグラム未満、総脂肪が10グラム、飽和脂肪が4.5グラム以下の赤身のカットを探してください。
毎日の軽食を数える
スナックが必要な場合は、脂肪分の少ないタンパク質を優先して、チップ、クラッカー、クッキー、ポップコーンなどの砂糖入りの高脂肪でナトリウムを詰めたスナック食品をスキップします。 National Heart、Lung、and Blood Instituteは、脂肪が少なくたんぱく質が2, 000カロリーの食事を摂っている場合は、1カップの脱脂乳と3つの長方形のグラハムクラッカーのスナックをお勧めします。 リンゴまたはセロリのスライスはナッツバターで広げます。 低脂肪チーズキューブ; プレーンヨーグルト; フムスと野菜スティック; または、無塩のドライロースト種子またはナッツも良い選択です。
