鉄は、体全体に酸素を運ぶのに十分な赤血球を生成するのに役立ちます。 したがって、鉄が不足している人は、しばしば不当な疲労を感じます。 鉄欠乏症が疑われる場合、鉄分の多い食品が食事の一部であることを確認し、医師に相談することが重要です。 低鉄は、他の健康問題の症状である可能性があります。 ビタミンCが豊富な食物を食べて、鉄の吸収を高めると、「ベジタリアンタイムズ」が報告されています。
魚介類
魚や魚介類の中には、豊富な鉄源を提供できるものがあります。 アサリ、カキ、魚にはヘム鉄が多く含まれています。 国立衛生研究所によると、カキには1食あたり4.5mgの鉄が含まれ、オヒョウには1食あたり0.9mgの鉄が含まれています。
ヘム鉄は、体内でより容易に吸収および維持される鉄の形です。 鉄欠乏症または貧血のある人は、他の鉄分の豊富な食品よりも少ない魚や魚介類を食べる必要があります。これらは、最高の種類の鉄を多量に含んでいるからです。
臓器肉
クリーブランドクリニックによれば、鶏、豚、牛の肝臓からの肉は、ヘム鉄の重要な供給源となります。 例えば、鶏の肝臓のサービングは鉄の12.8mgを含んでいるとNIHは報告しています。
これらの臓器肉は鉄の豊富な供給源ですが、飽和脂肪とカロリーが大量にあるため、適度に消費します。 したがって、これらの肉は鉄分が豊富であり、人が鉄欠乏を克服するのを助けることができますが、人が心臓病のリスクがある場合、臓器肉は最良の選択肢ではないかもしれません。
ナッツ、種子、豆
ナッツ、種子、豆などの植物ベースのタンパク質はすべて、かなりの量の鉄を提供します。 NIHによると、一食当たりの黒豆には3.6mgの鉄が含まれ、インゲン豆には5.2mgの鉄が含まれ、ゆで大豆には8.8mgの鉄が含まれています。
これらの植物ベースの鉄分が豊富な食品には、かなりの量の非ヘム鉄が含まれています。 「Vegetarian Times」によると、非ヘム鉄は、鉄には適していますが、体内で吸収または保持されにくいため、より多く消費する必要があります。 ピーナッツバター、缶詰の豆、レンズ豆、カボチャの種など、さまざまなナッツ、種子、豆を消費して、高鉄分を得ることができます。 また、植物ベースの鉄源には、より少ないカロリーと健康的な脂肪が含まれています。 したがって、体重に苦しんでいる人や心臓病のリスクがある人にとっては、健康的な選択肢かもしれません。
強化製品
妊娠中に起こる鉄欠乏のリスクが高いため、多くの穀物、パン、パスタにはかなりの量の鉄が豊富に含まれています。 NIHは、100％の鉄強化シリアルに18mgの鉄が含まれていると報告しています。
豊富な量の鉄に加えて、人々は強化された全粒穀物、パン、パスタを選ぶことができます。 また、これはかなりの量の繊維を提供し、これは全体的な健康にとって重要です。
緑の葉野菜
ほうれん草やケールなどの野菜は、濃い緑色で大きな葉があり、鉄の質の高い供給源を提供できます。 NIMは、ほうれん草を1サービングすると3.2mgの鉄が得られると報告しています。 これらの野菜には、野菜ベースの非ヘム鉄が含まれていますが、これらの野菜はまた、全体的な健康機能を維持するのに役立つ貴重なビタミンとミネラルを提供します。
牛肉
牛肉製品には多量のヘム鉄が含まれています。 NIHによると、牛フィレロインには1食あたり3mgの鉄が含まれています。 牛肉を鉄の豊富な供給源と考える場合、牛肉は飽和脂肪、コレステロール、カロリーが多いことを覚えておくことが重要です。 したがって、太りすぎの人や心臓病のリスクがある人にとって、牛肉は鉄の最良の供給源ではないかもしれません。
