トレーニングまたはトレーニングセッションの直後に食事をすることは、回復を最大化するために不可欠です。 長時間のサイクリングトレーニングセッションや10マイルのランニングなど、高強度で長時間持続する有酸素運動には、運動後の炭水化物が不可欠です。 食事交換バーや飲み物の便利さを求めて誘惑されるかもしれませんが、ワークアウト後に繊維や自然に存在するビタミンやミネラル（不足している可能性のある化合物）を提供した後、玄米などの丸ごとの食べ物を選ぶ加工品で。
タイミング
あなたの体はこの時間帯にグリコーゲンまたはエネルギーの貯蔵を交換するのに最も効率的であるため、ハードカーディオセッション後15〜60分以内に炭水化物を消費することが重要です。 グリコーゲンの回復は運動後すぐに行われます。これは、店舗が空で血流がまだ多いためです。 あなたの体は炭水化物をグリコーゲンに変換して筋肉を補充します。 玄米は炭水化物の源であり、中粒種の調理済みカップあたり約46グラムです。
量
セッションの15〜30分以内に、体重1ポンドあたり約0.75グラムの炭水化物を目指してください。 140ポンドのアスリートの場合、約105グラムの炭水化物が必要です。 カーマイケルは、次の4〜6時間は2時間ごとにこの量を食べ続けることをお勧めします。 給餌ごとに約2 1/4カップの玄米でこの量を満たすことができます。
タンパク質の追加
炭水化物は重要ですが、少量のたんぱく質を回復食事と組み合わせて、筋肉の給油をさらに改善できます。 アメリカ栄養士協会のスポーツ栄養士であり、アメリカスポーツ医学会の仲間であるナンシー・クラークは2009年2月にUSA Todayに、炭水化物とタンパク質の組み合わせがグリコーゲンの回復を促進し、筋肉を破壊するストレスホルモンコルチゾールを減らすことができると語った。 タンパク質は、グリコーゲンの補給だけでなく、筋肉の修復を促進するのにも役立ちます。 炭水化物とタンパク質の比率を試してみてください-炭水化物4部とタンパク質1部、または炭水化物2部とタンパク質1部を試してみてください。 140ポンドのアスリートの場合、運動後の食事は、玄米2 1/4カップと、鶏胸肉の刻み1/2カップに21グラムのタンパク質を加えます。
考慮事項
カーマイケル氏によると、玄米のような炭水化物が豊富なスナックがなければ、運動後の回復にはさらに長い時間がかかり、最大で72時間かかります。 長時間の激しい運動の後は、大きな炭水化物とタンパク質の食事のみが必要です。 5Kを実行したり、エリプティカルトレーナーを30分間使用しても、システムにそれほど負担はかかりません。
