計算
安全な減量は1〜2ポンドです。 毎週。 2週間にわたって消費したカロリー量を記録します。 必ずすべての飲み物を含めてください。 2週間後、毎日消費するカロリーの平均量を決定します。 1ポンドの脂肪には3, 500カロリーがあります。 毎日の平均カロリー摂取量を維持し、さらに毎日750カロリーを燃焼させることで、約1.5ポンドを失うはずです。 毎週。 歩行や登りの階段は、体がカロリー不足に陥る限り体重を減らすのに役立ちます。
歩く
あなたが初心者であれば、ウォーキングは運動の良い形です。 機器や技術の面ではほとんど必要ありません。 一般的に、速度と歩行距離を徐々に増やすことが最善です。 疾病対策センターは、あなたが65歳未満の健康な成人である場合、週に少なくとも150〜300分の適度な有酸素運動を行うことを推奨しています。 ただし、体重を減らそうとする場合は、さらに行う必要があります。 歩くカロリーの量は、地形、体重、歩行速度によって異なります。 たとえば、155ポンドの個人は、毎時4マイルで歩いて約334カロリーを燃焼します。 同じ人が1時間に約596カロリー消費し、約5 mphで競歩します。
階段を上る
階段を上るのは有酸素運動で、下半身の筋肉も強化します。 階段を登るときは、重力に逆らって作業しているため、太もも、but部、ふくらはぎの筋肉が平地よりも激しく働くことになります。 より活発な有酸素運動であるため、階段を登るよりも多くのカロリーを消費します。 たとえば、155ポンドの個人が階段を上る1時間で約446カロリーを燃焼します。 膝の怪我の既往歴がある場合は、階段を上るプログラムを開始する前に医療提供者に相談してください。
インターバルトレーニング
ワークアウトに多様性を加えるために、ウォーキングと登山階段を組み合わせることができます。 階段を上って歩くことも、一人で歩くよりも多くのカロリーを消費します。 高強度の運動と低強度の運動を交互に行う運動の形式は、インターバルトレーニングと呼ばれます。 階段を上るのに歩くのに費やす時間は、事前に設定することも、特定の日にどのように感じるかにもよります。 ウォーキングプログラムからインターバルトレーニングに移行する前に、まず医療提供者に相談してください。
