食事をきれいにしようとしても、数ポンドを減らしたいとしても、鶏肉の焼き肉からケトチキンエンチラーダまで、家禽は健康的な選択肢です。 ベイクドチキンとグリルドチキンの栄養価は似ていますが、一方が他方より優れています。
ヒント
グリルチキンは健康と見なされますが、調理プロセスにはいくつかのリスクがあります。 華氏300度を超える温度で肉、魚、鶏肉を調理すると、複素環式アミンなどの有毒化合物の形成が促進されます。
食べ物の作り方は、食べるものと同じくらい重要です。 たとえば、グリルドチキンは、焼いたものよりもカロリーがわずかに少なくなりますが、これは健康的なという意味ではありません。 肉を高温で調理すると形成される化学物質は人体に有害であり、長期的には悪影響を引き起こす可能性があります。
焼き鳥のカロリーと焼き鳥のカロリー
たんぱく質が豊富でカロリーが低い鶏肉は、多くのダイエットや健康的な食事に適しています。 鶏の胸肉を焼くか焼くかを問わず、30グラム以上の無駄のないタンパク質と炭水化物ゼロが得られます。 どちらの調理方法でも風味が保たれますが、ベーキングはより安全な選択です。
国立癌研究所によると、裸火で焼くときなど、高温で肉を調理すると、その組成が変化し、有毒化合物の形成が促進される場合があります。 たとえば、複素環式アミン（HCA）は、米国保健福祉省によって潜在的なヒト発がん性物質として分類されています。
これらの化学物質は、肉、魚、または鶏肉を焼く、揚げる、または焼くときに形成される傾向があります。 同様に危険な多環式芳香族炭化水素（PAH）は、高温で調理されたsmoke製食品や肉に含まれる場合があります。
両方のタイプの化合物は、体内の特定の酵素によって代謝された後、DNA損傷を引き起こす可能性があります。 これらの酵素の活性は個人によって異なるため、一部の人々が他の人々よりもHCAおよびPAHの副作用を起こしやすい理由を説明しています。
ただし、グリルドチキンとベイクドチキンには、同様の栄養価があります。 3.5オンスの鶏胸肉のグリルは、165カロリー、脂肪3.8グラム、タンパク質31グラムを提供します。 また、鉄、マグネシウム、カリウム、亜鉛、ビタミンBの優れた供給源でもあります。 これに比べて、焼いた鶏の胸肉は、サービングあたり151カロリー、脂肪3.1グラム、タンパク質30.5グラムを誇っています。
ベーキングは、食品により繊細な食感と味を与える傾向があります。 一方、グリルは大胆な風味を生み出し、脂肪が肉から滴り落ちて、カロリーを減らします。 ただし、ベーキングは、油、バター、その他の脂肪を加えない限り健康的です。
グリルをより安全で健康的にする
グリルは鶏肉を調理する最も安全な方法ではありませんが、より健康的にすることができます。 国立がん研究所は、高温で調理する前に肉を電子レンジで調理することを推奨しています。 Meat Scienceの 2013年6月の研究で報告されているように、これは調理時間を短縮し、それゆえHCAの形成を減らすのに役立ちます
あなたが使用できる別のトリックは、グリルしながら肉をひっくり返すことです。 調理が終わったら、黒焦げの部分をすべて取り除きます。 肉汁とソースを作るために肉の滴りを使用しないでください。
HCAの形成をさらに減らすには、チキンをグリルする前に約30分間マリネし、コロンビア大学アービングメディカルセンターの専門家に助言してください。 また、大きいカットよりも調理が速く、毒素の発生が少ないため、小さくて無駄のない肉のカットをグリルすることを検討してください。 過熱を防ぐために、常にあなたの食べ物を見てください。 理想的には、内部温度が華氏165度に達するまで焼きます。
焼き時間は、肉の大きさに大きく依存します。 USDA食品安全検査サービスは、骨なしの胸肉を各側で6〜8分間、骨付き鶏胸肉を各側で10〜15分間、ドラムスティックまたは手羽先を各側で8〜12分間グリルすることを推奨しています。 鶏もも肉を調理する場合は、グリルで両脇を10〜15分間保ちます。
特定のハーブやスパイスは、食事に風味を加えながら、HCAの形成を減らすのに役立ちます。 たとえば、黒コショウはこれらの化学物質を阻害する可能性がある、とカンザス州立大学の動物科学および産業教授であるJ.スコットスミスは述べています。 彼はそれを抗酸化物質が豊富な他のスパイスと混合し、マリネまたは肉に直接加えることをお勧めします。 ローズマリーにも同様の効果があります。
驚くべきことに、HCAとPAHは果物や野菜のグリルでは形成されません。 植物ベースの食品に含まれる抗酸化物質は、肉を焼くときに毒素の形成を抑制し、がんを予防する可能性があります。 それに加えて、いくつかの果物や野菜は鶏肉の味をずっと良くすることができます。 焼きパイナップル、キウイ、マンゴー、ズッキーニ、アスパラガス、さらにはスイカはすべて家禽によく合います。
