自転車に乗ることは影響が少ない運動ですが、サイクリング愛好家の膝の痛みは一般的です。 これにより、サイクリングは膝に悪いと思うようになりますが、必ずしもそうではありません。 サイクリングが膝に役立つようにするには、適切な機器を用意し、正しく運動する必要があります。
ヒント
サイクリングは、ランニングなどの運動に与える影響が少ない代替手段であり、膝に大きな負担をかける可能性があります。 適切なフォームを使用して、サイクリングで膝の痛みのリスクを減らします。
必要な脚の強さ
十分な足の強さのない自転車をペダリングする反復運動は、膝の痛みや怪我を引き起こす可能性があります。 サイクリングが唯一の運動である場合、脚の筋肉のバランスが崩れている可能性があり、四頭筋が発達しすぎ、glut部とハムストリングが発達していません。
この不均衡は膝にストレスを与えるため、サイクリング膝を痛みのない状態に保つには筋力トレーニングが不可欠です。 体のすべての筋肉を働かせることでメリットが得られますが、レパートリーでは、膝を支えて安定させる脚の筋肉を強化するために、あらゆる範囲の脚のエクササイズを行う必要があります。 これには、ハムストリングスのレッグカールとデッドリフト、クワッドのレッグエクステンションとランジ、ヒップのエクステンションとスクワット、お尻のふくらはぎとふくらはぎのプレスとプレスが含まれます。
ウォーミングアップは重要です
ワークアウト前の適切なウォームアップは不可欠であり、サイクリングでも同じです。 自転車をスポーツやトレーニングよりも趣味に乗ることを考えても、それは運動です。 ひざや体の残りの部分は、運動を始める前にウォームアップする必要があります。 多くの場合、サイクリング自体は他のエクササイズアクティビティのウォームアップに使用されるので、ゆっくりとしたペースで乗車を開始し、より高速にすることは、ウォームアップに理想的な方法です。
適切なフィットの重要性
膝の痛みを避けるためには、プロポーションに合った自転車を用意することが重要です。 座席が高すぎたり低すぎたりすると、ペダルを踏むときに膝がどれだけ曲がったり伸びたりするかに影響します。 最適な高さに設定されたシートは、ストロークの上部で膝をちょうど45度の角度を超えて配置し、ストロークの下部で膝をわずかに曲げます。
足も正しく配置する必要があります。 ペダルが自転車のフレームに近すぎる、または遠すぎると膝の痛みを引き起こす可能性があるため、必要に応じてクリートを調整します。 つま先を前に向けた状態で、不快に感じることなく足をクリートに集中させることができます。
代替サイクルを試す
サイクリストがどんな予防策を講じても、年齢に関連した摩耗、体重の問題、または過去の怪我が膝の痛みを引き起こすことがあります。 膝の痛みはあるがサイクリングが好きで、別のエクササイズに置き換えたくない場合は、別の自転車を試してください。
リカンベントバイクは、従来のバイクとは異なる角度で体を配置することで、膝やその他の関節から圧力を取り除きます。 ほとんどのジムの有酸素運動センターには少なくとも1つのリカンベントバイクがありますが、ジムで静止したライディングよりも新鮮な空気や景色を好む場合は、代わりに屋外ライディング用のリカンベントバイクを入手できます。
