高脂肪、中程度のタンパク質、低炭水化物の食事プランとして、ケトン食は、ベーコン好き、ヘビークリーム愛好家、野菜好きの夢です。 しかし、スパゲッティ愛好家、豆サポーター、または果物に夢中な人にとってはそれほど魅力的ではありません。これらの炭水化物が豊富な食品はすべて、立ち入り禁止です。
ケトジェニックな時流に飛び乗ることを決めた場合、食事の計画は必要な娯楽になります。 あなた自身の健全性のために、毎週時間を確保してケトジェニック食事計画を書き、食料品の食料品リストを作成し、あらゆる種類のケトジェニック必需品を購入してください。
ケトジェニックダイエットとは何ですか？
ケトジェニックダイエットは、てんかんに苦しむ人々の発作を制御するための食事計画として始まりました-つまり、ケトは治療的な食事であり、単に体重をすばやく減らす方法ではありません。 通常、抗てんかん薬によく反応しない子供に医師によって処方され、その後、登録栄養士によって慎重に実施および監視されます。
しかし、ケトダイエットの人気の高まりを考えると、最近の多くの最近のフォロワーは、てんかんとの関係よりも体重減少や他の健康上の利点に関心があるようです。 目標は、グルコースまたは砂糖の好ましい燃料源ではなく、エネルギーに脂肪を使用するように身体を強制することです。 この脂肪ベースの燃料はケトンと呼ばれ、体内に蓄積された脂肪から肝臓によって生成されます。 あなたの体がケトンを燃料として使用しているとき、あなたは「 ケトーシス にある」と言われています。
ケトダイエットは、タンパク質ではなく脂肪消費を重視しているため、アトキンスなどの他の低炭水化物食事プランとは異なります。
ケトで食べるもの
ifs、ands、またはbutsについてはありません—ケトジェニックダイエットは制限的です。 果物から穀物、マメ科植物まで、ほぼすべての種類の炭水化物を禁止し、肉、家禽、全脂肪の乳製品、野菜の消費を奨励しています。 ダイエットに承認されている食品は次のとおりです。
- 肉と家禽：鶏肉、牛肉、豚肉、ベーコン、ソーセージ（砂糖が入っていない限り）、子羊、七面鳥、鴨、卵
- シーフード：サーモン、マグロ、タラなどの魚。 エビ、カニ、ロブスターなどの甲殻類; ムール貝、カキ、ホタテなどの軟体動物
- でんぷん質のない野菜：ブロッコリー、ズッキーニ、カリフラワー、ピーマン、トマト、アスパラガス、きゅうり、玉ねぎ、きのこ、ほうれん草、緑葉野菜、インゲン、ナス、ピーマン
- 全脂肪乳製品：ソフトチーズとハードチーズ、クリームチーズ、サワークリーム、ヘビークリーム
- 脂肪：オリーブオイル、ココナッツオイル、ギー、マヨネーズ、バター、ラード
- ナッツとナッツバター：アーモンド、カシューナッツ、ピーカンナッツ、クルミ-本質的にすべてのタイプですが、ピーナッツは技術的にはマメ科植物です。 それらをケトダイエットに含めることは議論されており、おそらく個人的な好みに左右されます。
- ハーブとスパイス：すべての乾燥または新鮮なハーブとスパイス
- ベリー：限られた量のブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー
- 人工甘味料：ステビアとショ糖は限られた量で
- 飲料：無制限のコーヒーと紅茶、蒸留水またはスパークリングウォーター、硬酒、辛口ワインまたはスパークリングワイン
それはあなたが食べることができる食べ物のかなり充実したリストのように思えるかもしれませんが、あなたが楽しむことができないアイテムのリストはほぼ同じくらい長いです。 以下が含まれます。
- 果物：バナナ、リンゴ、スイカ、ブドウ、桃、メロン、マンゴー、グレープフルーツ、オレンジなど、前述のベリーを除くすべての果物
- 穀物および穀物製品：米、オート麦、トウモロコシ、キノア、大麦などの全粒または精製穀物、およびパン、パスタ、オートミール、ピザ、ベーグル、ポップコーン、シリアル、小麦で作られたものなどの穀物製品
- でんぷんと根菜：サツマイモ、白、ニンジン、パースニップ、ビート、カブ、 山ms
- マメ科植物：黒豆、腎臓、ピント、海軍、大豆、ひよこ豆を含むすべての種類の豆、レンズ豆とエンドウ豆
- 低脂肪乳製品：脱脂乳または低脂肪乳、脱脂または部分脱脂チーズ、低脂肪または無脂肪クリームチーズとヨーグルト
- 砂糖とお菓子：チョコレート、キャンディー、クッキー、ケーキ、アイスクリーム、プリン、ペストリー
- 砂糖入り調味料：ケチャップ、バーベキューソース、サラダドレッシング
- 加糖飲料：ソーダ、ジュース、スムージー、加糖茶とコーヒー、ビール、甘いワイン、加糖カクテル
製品がケトン食計画に適合するかどうかを判断するのが難しい場合があります。 材料のリストを見てください。 そのリストに砂糖に似たものがあれば、それを棚に戻します。
ケトミールプラン朝食
ケトジェニックダイエットで最も簡単な朝食、そして多くの初心者が好むものは、卵と朝食肉の形です。 好みに応じて、スクランブル、ポーチ、ハードボイル、または卵を揚げることができます。 スキルがあれば、チーズと野菜を詰めたオムレツを作ることもできます。
しかし、時々、普通の卵と肉が少し面倒になります。 シングルサービングマフィンカップやキャセロールの一部など、さまざまな方法で卵を準備するだけで、食べ物のわだちから抜け出すことができます。 ただし、卵とベーコンまたはソーセージから休憩する必要がある場合は、次のような少し違うものを試してください。
- スモークサーモンとクリームチーズ（ほぼベーグルのロックスに似ています！）
- ベリーとチアまたは亜麻仁をまぶした全脂肪カッテージチーズ
- ココナッツ粉、クリーム、卵、プレーンクリームチーズなどで作られた代替の小麦粉パンケーキ
ケトミールプランランチ
ケトの食事プランにこだわる最善の方法は、自家製の料理を持参することだからです。 たんぱく質をトッピングし、チーズ、ナッツ、ドレッシングなどの脂肪をまぶした大きなグリーンサラダでいつでもいっぱいにすることができますが、時にはそれだけでは1日の中で過ごせません。 その他のオプションは次のとおりです。
- スライスしたアボカドのサラダグリーンの上に鶏肉または卵のサラダ
- ピーマンのスライスに、味付けした牛ひき肉、玉ねぎ、トマト、アボカド、サワークリームをトッピングした「ナチョス」
- ベーコン、みじん切りトマト、そして少し余分な脂肪とタンパク質のために、ゆで卵を詰めたBLTレタスラップ
- ブロッコリーのクリームや野菜のビーフなど、ジャガイモ、米、麺を含まない自家製スープ
ケトミールプランディナー
ケトダイエットで夕食を作ることについてのトリッキーな部分は、同じことをしていない家庭のみんなを喜ばせます。 場合によっては、ケトの食事プランに合った食品は、良い肉をグリルしてサラダと組み合わせるなど、「典型的な」ディナーとそれほど変わらないように見えます。 また、ローストポテトや米など、他の人のために炭水化物の一部を準備することもできます。 この場合、あなたは単に炭水化物を要求する人に準備をさせることができます。 リストに記載するケトダイエットディナーは次のとおりです。
- チリ、豆を含まず、サイドサラダ付き
- 鶏肉、ステーキ、ポークチョップなどの肉のグリル、安っぽいカリフラワーと芽キャベツの煮込み
- ロースト野菜を添えたスローポットロースト
- カリフラワーライスの上にエビまたはチキンココナッツカレー
- ベーコン巻きのエビとホタテ
ケトで外食
ドライブスルーをしたり、友達とハッピーアワーを過ごすのは以前ほど簡単ではありませんが、ケトダイエットをしているときにレストランを永遠に誓う必要はありません。 成功を維持するための鍵は、事前に準備し、多くの質問をし、修正することを恐れないことです。
たとえば、通常のアメリカの飲食店では、ケトに優しい食事は、ピクルス、玉ねぎ、トマト、レタス、マスタードを添えたハンバーガーで構成されます。 ハンバーガーを本当に手で持ちたい場合は、大きなレタスを頼み、それをすべて包みます。 ケチャップとパンをスキップします。 フライドポテトの代わりに、サイドサラダを頼みます。 少し余分に支払う準備をしてください。
ケトダイエットで外食するときの他のオプションは次のとおりです。
- レタス、肉（砂糖が追加されている場合はお問い合わせください）、ファヒータ野菜、ピコデガロ、チーズ、ワカモレ、サワークリームのブリトーサラダ
- バッファローウィング、ただしパン粉ではなく、酢ベースのホットソースのみでソースが作られている場合
- 追加のバターまたはオリーブオイルを使用した、焼き肉または焼き肉のあらゆる種類。ただし、フライドポテト、ライス、またはヌードルはありません。 代わりに野菜を追加してください。
サーバーに戻って、アイテムの作り方を料理人に確認するように求める場合でも、サーバーに質問することを恐れないでください。 ソースが澱粉で増粘しているか、肉にパン粉がついているか、ドレッシングが砂糖で作られているかを知りたいと思うのは完全に合理的です。
ケトの長所と短所
ケトはてんかんに苦しむ人々のために設計されました。 ただし、これらの症状を制御する以上の利点を裏付ける研究がないというわけではありません。
- 減量： 2017年にObesity Reviewsで発表された研究の体系的レビューとメタ分析により、ケトン食療法は食欲抑制と空腹感の軽減に効果的であると判断されました。
- 記憶保護： 2017年にCell Metabolismで発表されたげっ歯類の研究では、ケトン生成食が中年期の死亡率を低下させ、マウスの記憶低下を防ぐのに役立つことがわかりました。
- 2型糖尿病管理：糖尿病治療で発表された2018年の研究では、栄養ケトーシスが糖尿病のバイオマーカーを改善し、薬物使用量を削減することが決定されました。
それにもかかわらず、一部の健康専門家は、ケトン食計画が進むべき道であると確信していません。 2017年、プライマリケア医のマルセロ・カンポス博士はハーバード大学医学部のブログを書き、ケトのいくつかの欠点とリスクを警告しました。
- 食事療法の制限的な性質、長期に続くことを困難にします
- 疲労、口臭、吐き気、便秘、睡眠障害を含む可能性のある炭水化物の離脱の初期症状
- 腎臓病の人にとっての潜在的な危険
さらに、この特定の食事プランは、微量栄養素のニーズをすべて満たすわけではありません。 健康的な生活に必要なビタミンとミネラルを確実に摂取するために、食事を補うことについて医師に相談してください。
