男性のための下部胸部運動

あなたのペーチが鏡で見える方法が好きですか？定義のために最高のより低い胸のワークアウトを見つけようとしているなら、あなたはいくつかのよくあるエクササイズで新しい角度にシフトすることによってそこに着くことができます。

ダンベル衰退プレスは、男性にとって素晴らしい胸下部運動です。クレジット：South_agency / E + / GettyImages

胸の筋肉を定義する

胸筋は 2つのセクションに分かれていますが、期待どおりに機能しない場合があります。 2つの区分は鎖骨頭と胸骨頭です。しかし、下の、または胸骨の頭は、目に見えるペーチの一番下だけではありません。胸壁のほとんどを覆っています。そのため、鏡を見て、胸の一番下にさらに鮮明度を追加する必要があると思う場合、実際には胸全体に筋肉を追加する必要があります。

とはいえ、筋肉を完全に発達させるための鍵は、さまざまな角度であらゆる範囲の筋肉を動かすことです。また、胸筋の下部を強調する衰退エクササイズを行っていない場合、ワークアウトに追加すると、探している筋肉の定義と発達がさらに得られます。

辞退演習の選択

European Journal of Sport Scienceの 2016年号で発表された研究では、研究者は4つの異なる角度（0、30、45、-15度）でバーベルベンチプレスを使用して筋肉の活性化をテストしました。下胸筋（別名、胸骨頭）の活性化は衰退（-15度）および平坦（ゼロ度）プレスの際に最大であり、衰退はマージンの圧倒的な幅で勝っていることを発見しました。

持ち帰り？ペーチの上部を完全にオフにすることはできませんが、減少エクササイズを行うことで強調を下部にシフトできます。

ボーナステイクアウトは次のとおりです。衰退の練習をするのが苦手な場合でも、フラットベンチでワークアウトすれば、ほぼ同じように胸の下部をエクササイズできます。これは、自宅で低い胸のトレーニングをしている場合に特に便利です。なぜなら、衰退ベンチは、ホームジムのひどく一般的な機器ではないからです。

ダンベルで下胸のエクササイズ

あなたが非常に深刻な重量挙げ選手でない限り、自宅でバーベルよりもダンベルを持っている可能性が高くなります。ただし、適切な機器を持っている限り、これらの練習のほとんどはバーベルでも簡単に行えます。

ヘッズアップ：断りの運動を安全に行うには、頭を足よりも低く傾けるように設計されたウェイトベンチが必要です。ほとんどの衰退ベンチには、所定の位置に固定するのに役立つ何らかの種類のレッグパッドがあります。また、床に足をしっかりと固定できるほど地面に近い場合もあります。傾斜したベンチに逆さまに横たわらないでください。これは安全ではありません。

1.ダンベルプレスを辞退する

あなたの上腕三頭筋は衰退のプレスに役立ちますが、それはまだあなたのペーチのための優れたトレーニングです。

ダンベルを持ち運び、体の近くに保持して、慎重に衰退ベンチに身を置いてください。または、さらに良いことに、あなたが位置に着いたら、スポッターがあなたにそれらを渡すようにしてください。
重力に反してダンベルをまっすぐ押します。彼らはあなたの下胸の上に中央に配置されます。手のひらを下半身に向けます。
腕を曲げて重りを下げ、手首が肘の上にくるようにします。（ウェイトは、三角形の2つのエッジの輪郭を描くように、下に移動すると上下に移動します。）
ウェイトを押し上げて繰り返しを完了します。

ヒント

適切なラック装置がある限り、バーベルで簡単にプレスを拒否できます。スポッターを持っていることは、バーベルプレスを辞退する場合に特に重要です。辞退ベンチを使用すると、リフトに失敗し、怪我をしたり、叫ぶ必要がなくなった場合に、バーの下から脱出するのが非常に難しくなります。彼が立ち往生したときの助けを求めて。

2.ダンベルフライの拒否

このエクササイズは、ペチの筋肉を隔離するので、ダンベルプレス用に持ち上げることができるわずかに小さなウェイトを使用します。

下降プレスの場合と同様に、ベンチに身を置く際に体重を体の近くに保持します。
重りを重力に逆らってまっすぐ押し上げます。彼らはあなたの下胸の上に中央に配置されます。手のひらが互いに向き合うようにし、各腕を少し曲げます。運動中は、肘を足の方ではなく、わずかに外側に向けて曲げてください。
本の表紙を別れるかのように、両手を広げてください。動きを制御し、痛みのない動きの範囲に制限します。これは、負荷がかかった状態で筋肉を伸ばすための運動ではありません。
本の表紙を元に戻すかのように、両手を振ります。

3.ダンベルプルオーバー

これはしばしば後期の運動と考えられていますが、 Journal of Applied Biomechanicsの 2011年11月号で発表された小さなEMG研究では、ダンベルプルオーバーが実際に大胸筋をラットよりも多く活性化することが示されました。この演習は、平らなベンチで行う必要があります。

両手で1つのダンベルを持ち、ウエイトベンチでうつ伏せになります。
ダンベルのグリップを調整します。片方の端で重さを持って持ち、自由端がぶら下がり、親指と指が重なり合うようにして、ハンドルが保持している端と出会う「ケージ」を作ります。または、それを管理できない場合は、両手をハンドルに巻き付けます。
肘をわずかに曲げた状態で胸の上に重りをまっすぐ押し付けます。
肩を曲げながら腹筋を絞ってコアを安定させ、弧を描いて頭の後ろで体重を振ります。この動きを制御し、快適な動きの範囲に制限します。たとえあなたが非常に柔軟であっても、肘があなたの顔の平面を壊したら止まってください。
その弧を逆にして、胸の上に体重を戻して繰り返しを完了します。

4.曲がったケーブルのクロスオーバー

ダンベルや衰退ベンチへのアクセスはありませんか、それともちょうどトレーニングを切り替える時間です。

問題ありません：米国運動評議会が後援している研究で、研究者は曲がりくねったケーブルクロスオーバーが胸部を動かすのに最も効果的な運動の1つであることを見出しました。また、実際に倒立する必要なく、ハエの角度を模倣します。

それぞれにDリングハンドルが付いている2つの高いケーブルプーリーの間に身を置きます。
片足を踏み出し、腰から前傾し、背中を平らに保ちます。
目の前で腕を振ります。モーションの最後に両手を揃えるか、またはわずかに重なるようにします（上に1つ、下に1つ）。
ひじが滑車の方を向くように、腕を広げる際に腕をわずかに曲げます。これで繰り返しが完了します。ほとんどのエクササイズ者は、肘が肩の平面を壊す前に、または必要に応じて早く動きを止める必要があります。

痛みのない可動範囲を維持します。