エクササイズとシェイプの維持には、時間をかけるのに大変な時間がかかります。 一般に、週に3〜4回運動すれば、自分のフィットネスの目標を達成するための準備が整います。 あなたの結果はもちろん、あなたのトレーニング中にあなたが出す実際の努力とあなたが維持する食事の種類に依存します。 多くの人にとって、月曜日から金曜日までのワークアウトは、週末を休息とリラクゼーションのために開いたままにしておくので便利です。
4日間の筋肉増強スプリット
この4日間の筋肉増強ルーチンは、月曜日に胸と肩、火曜日に背中と腹部、木曜日に大腿四頭筋、ハムストリングス、ふくらはぎ、金曜日に上腕三頭筋、上腕二頭筋、腹部を動かします。 水曜日は休みの日です。 各トレーニングは、2〜3つの特定の筋肉グループに焦点を当てています。 特定の日に作業している筋肉グループに固有の筋肉運動を選択します。 例としては、ベンチプレス、ワイドグリップの横方向のプルダウン、スタンディングカーフレイズ、上腕三頭筋のディップ、集中カールなどがあります。 ワークアウトに取り入れる隔離エクササイズが多いほど、この分割はより効果的になります。 ワークアウトの各身体部位に対して少なくとも3回のエクササイズを行い、各エクササイズごとに10、8、6回の反復の3回の回帰セットを完了することを目指し、各セット後の体重を増やします。
好気性および嫌気性プログラム
1週間に好気性と嫌気性の活動を混ぜると、体格だけでなく心血管の健康にも関心がある場合にバランスが取れます。 このプログラムは、特定の目標に合わせて調整できます。 サイズと筋力を伸ばすことが主な目標である場合は、月曜日、水曜日、金曜日を筋力トレーニングに、火曜日と木曜日を有酸素運動に捧げます。 有酸素運動能力の向上を目指しており、スリムにしたい場合は、月曜日、水曜日、金曜日に有酸素運動を、火曜日と木曜日に筋力トレーニングを行います。 筋力トレーニングセッションは全身トレーニングである必要があります。 こうすることで、次の日にあなたの有酸素運動のために、どの筋肉グループでもひどくなりすぎないようにします。
強度プログラム
このプログラムは、すべての運動の強度を高めることにより、急速な成長を促進するように設計されています。 あなたの筋肉は、各トレーニング後に疲労困taxします-月曜日、水曜日、金曜日にのみ運動し、火曜日と木曜日に休む理由です。 すべてのトレーニング日に同じ全身トレーニングが実行されます。 この激しいワークアウトの前または後の心肺機能は、ワークアウトにすべてのエネルギーが必要なため、お勧めしません。 各エクササイズは一度だけ実行され、失敗するまで完了します。 エクササイズは、ウエイトベルトディープスクワット、ハックスクワット、シーテッドケーブルロウ、横たわるTバーロウ、傾斜ダンベルプレス、アーノルドダンベルプレス、フロントプレートレイズ、ディケイEZバー上腕三頭筋延長、集中カール、ダンベルシュラグ、スタンディングカーフレイズ、ケーブルクランチ。 エクササイズの合間に1分だけ休んでください。
2日間
