ハリケーントレーニングを行う方法

ハリケーントレーニングは、極度の有酸素運動と筋肉増強ウェイトトレーニングおよびストレッチエクササイズを組み合わせた強力なトレーニング方法です。マーティンルーニーによって設計された20分間のルーチンは、筋肉の混乱と疲労に基づいており、その後の迅速な修復により、ワークアウトに費やす時間が最大化されます。各ワークアウトにはスプリントの3つのサーキットがあり、その後に各サーキットが3セットある2つの筋力トレーニングエクササイズが続きます。ハリケーンのトレーニングは、通常のフィットネスルーチンと組み合わせて、週に1〜2回行う必要があります。

女性が薬のボールを保持しています。クレジット：monkeybusinessimages / iStock / Getty Images

ステップ1

どのタイプのトレーニングを行うかを決定し、必要な機器を集めます。ハリケーントレーニングプランを使用すると、メディシンボールまたはフリーウェイトで運動するか、体重運動を行うかを選択できます。機器を使用しているかどうかにかかわらず、トレーニングは3つのラウンドに分けられます。各ラウンドを3回実行し、セット間で30秒間、ラウンド間で1分間休憩します。

ステップ2

10 mphに設定されたトレッドミルの外側または内側のいずれかで30秒間疾走することにより、1ラウンドを開始します。メディシンボールを使用して、両足で10回のつま先タッチと15回のロシアのねじりを行います。 1分間休んでから、ラウンド2に進み、わずかに速い速度で30秒間疾走します。 medボールを8回真っ直ぐに床に叩きつけ、次に各サイドで5回のサイドスラムを行います。 1分の休憩の後、3回目のラウンドを開始し、さらに30秒のわずかに速いスプリントを開始します。床の代わりにボールの上に手を置いて、メディシンボールの腕立て伏せを10回実行します。 10個のメディシンボールVアップでサーキットを終了します。

ステップ3

次のパートを30秒のスプリントで開始し、次に重み付きバーベルを使用して10回のプッシュジャークを実行します。立った姿勢から、あごの下の重りから始めて、爆発的にそれを頭上に押し上げ、勢いよく足を跳ねてはさみます。ラウンド1を10のクローズグリップスナッチで終了します。バーを膝のすぐ上に配置します。爆発してバーを胸の高さまで上げてから、動きを続け、頭上で体重を伸ばして腕を伸ばします。

ステップ4

前よりわずかに速い30秒のスプリントで2回目のラウンドを開始し、10本のワイドグリップベンドオーバーローを実行します。ラウンドを10の高いプルで完了し、体重を胸の近くまで上げ、肘を手の上に保ちます。 30秒のわずかに速いスプリント、10個のバーベルカール、10個のバーベルスカルクラッシャーでサーキットを完成させます。膝を曲げ、体重を胸の高さで持ち上げた状態で床に横たわってスカルクラッシャーを行い、バーベルを床の頭上に持ってきます。

ステップ5

20秒のスプリントでラウンド1を開始し、続いて12回の足指のタッチと10回の膝から肘への腕立て伏せにより、ハリケーンワークアウトの体重バージョンを実行します。これらを標準の腕立て伏せと同様に行いますが、下向きの動きで、片方の膝を上げて横に出し、その肘に合わせます。 20秒のわずかに速いスプリントでラウンド2を開始し、安定性ボールを使用して10回のパイクアップを行います。足をボールに乗せた状態で腕立て伏せの姿勢になり、足を使ってボールを近づけ、腰を上げて腕をまっすぐにし、体に逆V字を形成します。 10回の膝から胸への腕立て伏せでラウンドを終了します。前のラウンドよりも速い速度で20秒の全速力でラウンド3に進み、両側に25体のロシアのツイストを加え、10の伝統的な腕立て伏せでフィニッシュします。