筋力トレーニングトレーニングは、さまざまな方法で整理できます。 反対側の筋肉グループを使用するスーパーセットは、限られた休憩時間を使用して全身を効果的に強化する運動順序です。 反対の筋肉は、運動を行うアゴニストと反対の運動を行うアンタゴニストに従ってペアになります。 ペアを選ぶ最良の方法は、動きを観察することです。
プッシュとプル
多くのエクササイズは、押す動作と引く動作に分けられます。 たとえば、頭上プレスは肩の高さから体重を押し上げ、緯度のプルダウンは体重を肩の高さまで引き下げます。 腕は同じパターンで動きますが、抵抗は異なる角度から生じます。 別の例は、腕のカール中に重りを押し上げることと、腕を伸ばしている間に重りを引き下げる反対の動作です。 繰り返しますが、腕は同じパターンで動きますが、抵抗の角度によって筋肉の焦点が変わります。
ペアを選ぶ
反対側の筋肉のスーパーセットは、2つのエクササイズで構成されています。 次のペアリングに進む前に、合計セット数の2つの演習を交互に行います。 胸と背中、上腕二頭筋と上腕三頭筋、肩と上背部、股関節伸展と股関節屈曲、大腿四頭筋とハムストリングス、そしてふくらはぎを脛に沿った筋肉と組み合わせて、ワークアウトを構築します。 最初の筋肉が収縮すると、反対側の筋肉が弛緩するため、2番目の運動に切り替える前に休息することができます。 2回目の運動中に、最初の筋肉が弛緩し、反対側の筋肉が収縮します。
何よりもまず
反対側の筋肉グループのスーパーセットも、筋肉のサイズに応じて配置されます。 あなたが最もエネルギーを持っているとき、最初に最大の筋肉を行使します。 たとえば、アームカールとアームエクステンションを実行する前に、ベンチプレスとバックプルダウンを実行します。 米国陸軍は、腰と脚から始めて、背中と胸、そして腕とコアの順にトレーニングを行うことを推奨しています。 そうすることで、ワークアウトの開始時に最大の筋肉群が運動します。
スーパーシリーズ
スーパーセットシリーズは、筋肉の回復時間を延長します。 血液は反対側の筋肉に流れ続けるため、細胞は筋肉組織の修復を助けます。 これにより、セット間で必要な休息の量が減ります。 休むことなく、1対のエクササイズを8〜12回繰り返します。 最後の2回の繰り返しには、重く感じる重りを使用します。 2分未満休憩し、ペアを1〜2回繰り返します。
