骨盤の推力に関与する筋肉は、腰筋、腹部の筋肉、および骨盤底の筋肉に加えて、lute筋とハムストリングを含むコア筋肉としても知られています。 これらの筋肉の作業は比較的簡単で、最小限の機器で済みます。
仰pine位ヒップリフト
床またはエクササイズマットの上で仰向けになります。 腕を両脇に置き、床に手のひらを腰の横に置きます。 足を床に置き、膝の真下に置きます。 手と足で床に押し込み、ハムストリングと部の筋肉を締めながら吐き出し、骨盤を天井に向かって押し上げ、ヒップを完全に伸ばします。 少しの間一時停止し、ゆっくりと腰を床に下ろしながら息を吐きます。 12〜15回の繰り返しで始まり、25回連続して繰り返しできるようになるまで徐々に増やします。
安定性ボール骨盤スラスト
背中に横になり、安定したボールの上にかかとを置き、ヒップ幅ほど離します。 ボールは腰の近くにある必要がありますが、膝はボールに寄りかかっていない状態で胸に向かって引っ張られている必要があります。 4カウントまで、カウント1で膝が真っ直ぐになるまでかかとでボールを転がします。カウント2でヒップを床から持ち上げ、股関節をまっすぐにします。カウント3で、ヒップを床まで下げ、カウントします。 4、膝を胸に向けて引き戻します。 このシーケンスを15〜25回繰り返します。
安定性ボールブリッジリフト
安定したボールの上に足を膝の真下に置き、腰幅で離し、腕を胸で交差させます。 おへそを背骨の方に引き寄せて前方に歩き、ボールを背骨に巻き上げ、一度に1つの椎骨を置きます。 肩甲骨と頭蓋骨の付け根だけがボールに乗るまで前方に歩き続けます。 骨盤を天井に向かって持ち上げて、足を膝の真下に置いたまま、「橋」を維持します。 床に向かって腰を下げながら息を吸い込み、天井に向かって押し上げながら息を吐きます。 上部で一時停止し、15〜25回繰り返します。
後部骨盤傾斜
床に横になり、膝を曲げて腰幅に広げ、足を膝の下に置きます。 手のひらを腰の隣に置きます。 g筋を締めながら、腹部の筋肉を吐き出し、収縮させ、腰を胸郭に向けて転がします。 しばらくホールドしてから、息を吸い込んで放し、骨盤を床に向かって揺り動かし、動きの底で腰をわずかに曲げます。 15〜25回繰り返します。
