肩甲骨の収縮は、良好な体幹姿勢の不可欠な要素です。 肩甲骨レトラクタが弱い場合、肩が前に突き出して胸椎に負担がかかります。 簡単な肩甲骨牽引運動を完了すると、筋肉が強化され、姿勢が改善されます。 これらのリトラクターは、肩甲骨を一緒に圧迫し、肩を直立位置に戻す役割を果たします。
抵抗バンド列
抵抗バンドを使用して、肩の牽引筋の強化を開始します。 床に垂直に座って、両足を抵抗バンドで包み、両足を一緒に保ちます。 鏡張りの壁であなたのアライメントを監視し、エクササイズを通して背中がまっすぐであることを確認します。 抵抗バンドのハンドルをつかみ、足が短いか抵抗を感じていない場合は、バンドをさらに巻き上げます。 胴体を動かさずに、腕を胸に向けて引っ張り、肘を胸の高さで横向きに広げてから、腕を開始位置に戻します。
ケーブルRowぎ
加重ケーブルエクササイズマシンのローイングステーションとして座ってください。 膝が15度から20度の間でわずかに曲がるように、足プレートから数フィート離れた位置に身体を置きます。 背中をまっすぐにし、腹部の筋肉を締めて腰を保護します。 骨盤を前に傾け、滑車システムに取り付けられたバーをつかみます。 骨盤を開始位置に戻し、列の実行中に骨盤または胴体を動かさないでください。 両手を胸の側面に向けて引き戻し、肘を完全にまっすぐな位置に戻します。肘をロックしたり、肩を前に出さないように注意してください。
横断ケーブル列
リトラクタの上下の筋肉繊維を運動させて、筋肉の対称性を実現します。 滑車システムの最も高い位置に配置されたロープアタッチメントを使用して、体をまっすぐに保ち、手をロープアタッチメントの上に置いたまま、少し後ろに傾きます。 足や体幹を動かさずに、ロープを目に向けて引っ張り、顔を伸ばして腕を伸ばし、開始位置に戻ります。 同じ設定を使用しますが、プーリーを床近くの最も低い位置に置き、前かがみにせずに、プーリーを引き上げ、肘を天井に向かってまっすぐ押し上げ、開始位置に戻ります。
高度な行
背中、腹部、脚、筋肉の安定化を同時に行うために、立った状態で高度な行を実行します。 ポールに巻き付けられた抵抗バンドまたは太ももの中間の高さに設定されたプーリーシステムのいずれかを使用して、ハンドルを保持しながら完全にスクワットしてください。 抵抗のポイントまでスクワットを後方に歩きます。 脚と胴体全体を安定させ、腕を後ろに引き、肩甲骨を締めます。 前に突進せずに開始位置に戻ります。
