ベジタリアンダイエットに切り替えることは、健康のためにできる最善のことの1つかもしれません。 実際、2014年4月の 栄養 誌に掲載された調査によると、アメリカ人の5％以上がベジタリアンです。 しかし、この食事パターンには課題があり、最適な健康に必要な栄養素を確実に摂取することが重要です。
ヒント
不十分に計画されたベジタリアンダイエットは、栄養不足につながる可能性があります。 多様性が鍵です。 食事には、さまざまな果物、野菜、ナッツ、穀物、その他のホールフードが含まれていることを確認してください。
なぜベジタリアンになるのか
さまざまな人々がさまざまな理由で肉や動物製品を捨てています。 より良い健康と幸福を楽しみたい人もいます。 二酸化炭素排出量を削減し、環境を保護しようとしている人もいます。 他の人は動物を気にし、食肉処理場の禁止を望みます。 あなたの理由に関係なく、菜食主義の食事に切り替えることは、ライフスタイルの変更を必要とする主要な決定です。
数千の研究が肉なしになることの健康上の利点を確認しています。 American Heart Association（AHA）によると、ベジタリアンダイエットと地中海ダイエットは、心臓病のリスクを減らすのに等しく効果的です。 これらの摂食パターンは、脳卒中、肥満、心臓イベントの発生率の低下に関連しています。
AHAが指摘しているように、ベジタリアンダイエットは悪玉コレステロールを下げるのにより効果的かもしれません。 一方、地中海式の食事は、トリグリセリド値の大幅な低下につながる可能性があります。 研究者は、これらの利点が果物、野菜、ナッツ、種子、マメ科植物および他のホールフードの高い摂取に起因すると考えています。 両方の食事は飽和脂肪を制限し、それはさらに心血管疾患のリスクを下げることができます。
また、2018年10月の European Journal of Clinical Nutrition に掲載されたレビューによると、肉を食べないことでがんの発生率が低下する可能性があります。食べる人。 別の研究では、ビーガンはこの病気を発症するリスクが16％低かった。 さらに、肉を捨てると温室効果ガスの排出量が29〜60％削減されることが示されています。
ベジタリアンダイエットへの切り替え
ベジタリアンダイエットには、新鮮な果物、カラフルな野菜、全粒穀物、豆、その他の栄養価の高い食物が多く含まれており、体に活力を与え、活力を保ちます。 さらに、肉の消費に関連するリスクもありません。 赤身の肉と加工肉の両方が、 結腸直腸癌、心臓病、あらゆる原因による死亡率の上昇に関連しています。
Journal of Internal Medicineに 掲載された2016年9月のレビューは、赤身肉消費の潜在的なリスクを強調しています。 1日1食分だけ赤身肉（3.5オンス）を食べると、脳卒中と乳房のリスクが11％、前立腺がんのリスクが19％、結腸直腸がんのリスクが17％増加する可能性があります。
この人気のある食品は、糖尿病、心血管系の死亡率、膵臓癌にも寄与する可能性があります。 さらに、コレステロールと飽和脂肪の含有量が高いため、 インスリン抵抗性の発症に関与する可能性がありますが、これらの発見を確認するにはさらに研究が必要です。
ただし、ベジタリアンダイエットへの切り替えには課題が伴います。 ビタミン欠乏、食欲、そして望ましくない体重減少はほんの数例です。 このライフスタイルに慣れていない場合は、ほとんど動物性食品に含まれる十分なタンパク質、ビタミンD、タウリンなどの栄養素を得るために何を食べるべきかわからないかもしれません。
ビーガンに行くことの副作用は、しばしば栄養不足によるものです。 この方法を選択する場合、食事を多様に保つことが不可欠です。
鼓腸と下痢
ほとんどの植物ベースの食品は繊維が豊富です。 この栄養素は消化機能をサポートし、血糖値を調節し、満腹感を高めます。 問題は、それがあまりにも多く、鼓腸、ガス、および排便習慣の変化を引き起こす可能性があることです。 「ビーガン下痢」をGoogleで検索すると、非常に多くのホラーストーリーが見つかります。
胃腸障害のための国際財団によると、過剰な繊維は、過敏性腸症候群（IBS）の患者にガスや下痢を引き起こす可能性が高くなります。 特定の植物ベースの食品、特に豆、レンズ豆、キャベツ、カリフラワー、大豆、タマネギ、ピーナッツは、ガスの生産を増加させ、肥大化と満腹感を感じさせます。 確かに、誰もがこれらの症状を経験するわけではありませんが、敏感な胃またはIBSがある場合は、繊維の摂取量を監視する方が良いでしょう。
カナダ腸管学会は、 下痢を予防し軽減するために、上記の食品、全粒小麦、ブルガー、ふすま、イチジク、プルーン、ブロッコリー、芽キャベツを制限することを推奨しています 。 バナナ、ジャガイモ、カボチャ、オートミール、白米などの一部の植物ベースの食品は、この副作用の可能性が低くなります。
2017年8月にジャーナルPlos Oneで発表された研究では、ベジタリアンダイエットがIBSを引き起こす可能性は低いと述べています。 ただし、単糖類や二糖類などの植物ベースの食品に含まれる特定の糖は、消化管で発酵するときにガスや膨満感を引き起こすことがあります。 研究者は、ベジタリアンの食事で許可されている食品の中にはIBSを改善するものもあれば、症状を悪化させるものもあると指摘しています。
ビタミンB12欠乏症
国立衛生研究所（NIH）によると、ビタミンB12欠乏症は、ビーガンまたはベジタリアンになりやすい副作用の1つです。 この栄養素は、魚、肉、乳製品、卵などの動物性食品にのみ含まれています。 欠乏を防ぐ1つの方法は、強化シリアル、強化オレンジジュースなどの製品を購入するか、ビタミンB12サプリメントを摂取することです。
NIHが指摘しているように、アメリカ人の1.5〜15パーセントはビタミンB12が不足しており、貧血、記憶障害、うつ病、認知症、バランスの問題のリスクを高める可能性があります。 この状態は、あなたのエネルギーとスタミナに影響を与え、体重減少を引き起こし、神経の問題を引き起こします。
ビタミンB12の摂取を増やす良い方法は、 栄養イーストで食事に風味を付けることです。 この食品には、1カップあたり17.60マイクログラムのビタミンB12が含まれており、成人の推奨1日量（2.4マイクログラム）を大幅に上回っています。 これらのガイドラインを満たすためには、1日あたりわずか2杯の栄養酵母を食べる必要があります。
卵とチーズもビタミンB12が豊富です。 1つの大きな卵には、約0.45マイクログラムのビタミンB12が含まれています。 不足を防ぐために、これらの食品と栄養酵母を組み合わせてください。 あなたがビーガンなら、マッシュポテト、スープ、豆腐オムレツ、米または焼き菓子に栄養酵母を加えてください。 ほとんどのレシピで細切りチーズに取って代わることができ、味覚を喜ばせる強い風味が自慢です。
ビタミンDが少なすぎる
ビーガンとベジタリアンの食事に関連するもう1つの一般的な問題は、ビタミンD欠乏症です。 ビタミンB12と同様に、この栄養素は主に肉と魚に含まれています。 マグロ、サーモン、牛肉、鶏の肝臓、タラ肝油、エビ、卵黄が最高のソースです。 ポートベローマッシュルーム、強化豆腐、強化シリアルなどの植物性食品には、ビタミンDも含まれています。
この栄養素は、カルシウムの吸収に重要な役割を果たします。 それなしでは、あなたの体は強い骨を作ることができません。 ビタミンDは、免疫機能、筋肉機能、神経機能もサポートしています。 それが十分に得られない場合、骨粗鬆症、骨軟化症および他の骨疾患を長期的に開発するかもしれません。
Journal of the American Osteopathic Associationに 発表された2016年2月の臨床レビューは、 ビーガニズムとビタミンD欠乏の間の直接的なつながりを示しています。 ある研究では、骨折は一般集団と比較してビーガンで30％多く見られました。 ただし、このリスクは、1日あたり少なくとも525ミリグラムのカルシウムを摂取した人にのみ存在していました。
この栄養素は卵、チーズ、牛乳に自然に含まれているため、ベジタリアンはビタミンDが不足する可能性が低くなります。 たとえば、チェダーチーズは、1食分（1.5オンス）あたり10.5国際単位（IU）のビタミンDを提供し、1つの特大の卵は46 IUを誇っています。 1杯の全乳は120 IUのビタミンDを供給します。1日の推奨量は600 IUです。 乳製品を含むベジタリアンダイエットは、ビタミンDの欠乏を引き起こす可能性は低いです。
あなたが見るように、キーはあなたの食事を変化させ続けることです。 サラダはあなたの唯一の選択肢ではありません。 植物ベースの材料を使用してお気に入りのレシピを作り直し、スマートフードスワップを作り、新しいスパイスを試してください。 血液検査を定期的に実施して栄養レベルを監視し、それに応じて食事を調整してください。
