砂時計のシルエットを作成することがジムの目標である場合、中央部を縮小しながら下半身の筋肉（glut部および大腿四頭筋）を成長させます。 これには、筋肉を構築すると同時に腹部脂肪を失う必要があります。 また、脂肪の減少や筋肉への変化を見つけることはできませんが、適切な食事と運動計画でそこに到達できます。
そのため、ジムに行くときは、脚、尻、腹筋をターゲットにするために選択した特定のエクササイズについて戦略的に取り組むことが重要です。 トレーニングの種類も重要です。 最高のマッスルビルディング、ファットロスワークアウトは、重量挙げと有酸素運動を組み合わせてカロリーを消費し、マッスルを構築します。
ジムの脚調色ワークアウト
部、ハムストリングス、およびクワッドは、最大かつ最も強力な下半身の筋肉であるため、脚の調子を整えるためにそれらに集中する必要があります。 それらを構築するには、ウェイト（バーベル、ダンベル、ケトルベル、ウェイトマシンなど）、レジスタンスバンド、または単に自分の体重でレジスタンストレーニングを行う必要があります。
ジムでは、スクワットとデッドリフトという、足の筋肉を強化するための2つの最高のエクササイズに追加できるこのすべての機器（および、おそらくそれ以上）にアクセスできます。 これらのバリエーションは、強力な複合運動であるため、筋肉を構築するのに役立ちます（つまり、一度に複数の筋肉を使用します）。
突進、ブルガリアのスプリットスクワット、片足デッドリフトなどの片足運動も、下半身の筋肉の構築に役立ちます。 一度に片方の脚を分離し、一方が他方より強いかどうかを簡単に識別できるため、これらは特に効果的です。
燃える腹脂肪
前述したように、腹部の脂肪を分離することはできませんが、有酸素運動、筋力トレーニング、ダイエットを組み合わせることで、体の中心部を含む体脂肪をすべて失うことができます。 特に時間に余裕がない場合は、高強度インターバルトレーニング（HIIT）を行うのが最善の方法の1つです。 スラスタのような高強度の重量挙げエクササイズでは、脂肪燃焼のトレーニングが行われ、これも足に作用します。
実際、カロリーを消費するための最良の運動のいくつかは、下半身の運動です。 あなたの足は大きな筋肉であり、一生懸命働くには大量のエネルギーが必要です。そのため、低体重の運動をすることでより多くのエネルギーを燃やすことができます。
食事に関しては、体脂肪を減らすために（中央部からも含めて）日中より少ないカロリーを食べる必要があります。 食物繊維が豊富な食品（オートミールやケールなど）を食べると、より長く満腹になり、食べる量が減ります。 卵、鶏肉、魚から得ることができるタンパク質は、空腹を抑えて食べる量を減らすのにも役立ちます。
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このジムのワークアウトを試して足を構築し、腹脂肪を燃やす
実行：次の各動作は30秒間移動し、できるだけ多くの担当者を適切な形式で実行します。 15秒間休んでから、次の動きに進みます。 回路を3回繰り返します。 事前にウォームアップし、その後クールダウンしてください。
移動1：スラスタ
他のエクササイズでは、上半身と下半身の両方でスラスターほど負担がかかりません。 カロリーを消費し、同時に筋肉を構築します。
- 両手にダンベルをつけて背を高くする。 ダンベルを肩まで振ってください。 （胸の前部でバーベルを保持することもできます。）
- そこにそれらを保持し、できるだけ低くしゃがむ。
- 立ち上がる。 頂点に到達したら、ダンベルを頭上から押し始めます。 立ち上がって得た勢いを利用して頭上に持ち上げます
- ダンベルを下げて肩に戻し、次の担当者に直行します。
移動2：スクワットジャンプ
インターバルトレーニングのカロリー燃焼力とプライオメトリックスの筋肉増強効果を組み合わせるには、このエクササイズを試してください。
- 足を肩幅よりも少し広げて立ち始めます。
- 太ももが床に平行になるまで、しゃがみ込みます。
- できるだけ高く空中に飛び込みます。
- 膝をわずかに曲げて着地し、しゃがみ込んで再びジャンプします。
移動3：ウォーキングランジ
このエクササイズは、大腿四頭筋、ハムストリングス、お尻の筋肉に高い繰り返しと抵抗を加えて調子を整えます。
- 立って、各手にダンベルまたはケトルベルを持ってください。
- 大きな一歩を踏み出し、背中の膝を地面に向かって下げます。
- 後ろ足を前足まで上げます。
- 前に出て、最後の担当者の反対側の足で突進します。
- 足を交互に歩きながら歩き続けます。
移動4：デッドリフト
ExRx.netによると、デッドリフトで多くの重量を持ち上げることができます。これにより、脚の筋肉、特にハムストリングスと尻の筋肉を構築するのに最適です。
- 地面にバーベルを置きます。 あなたのすねが約1インチ離れるまで、バーベルの中心まで歩いてください。
- お尻を後ろに張り、腰を前に曲げて、肩幅よりも広い手でバーをつかみます。
- 胸を突き出し、お尻を後ろに押し、背中を平らに保ち、かかとに体重をかけます。
- かかとを押して、バーを引き上げます。
- 腰を前に押し出して、上に立つ
- これらの手順を逆にすると、元に戻ります。
移動5：ケトルベルスイング
- あなたの前の床にケトルベルを置きます。 足を肩幅よりも広くして、2フィート後ろに立ちます。
- ケトルベルのハンドルを両手でつかみ、両脚の間に戻します。 膝を曲げて、お尻を後ろに刺します。
- 腰を力強く前に押し出し、高く立ち上がってベルを前に振ります。 腕が床に平行になるまでスイングさせます
- 制御しながら足の間で元に戻します（つまり、勢いを引き継がないでください）。
ヒント
アメリカ運動評議会によると、ケトルベルを軽くし、より多くの担当者を使用してこの運動を使用してカロリーを燃焼させるか、より重い重さでより少ない担当者が腰、ハムストリング、およびglut部の筋肉を構築します。
腹脂肪を燃焼させるHIITサイクリングワークアウト
重量挙げワークアウトの合間に、HIITサイクリングワークアウトをミックスに組み込みます。 重量挙げのエクササイズではありませんが、屋内サイクリングはカロリーを消費し、足の筋肉を鍛える最良の方法の1つです。
ハーバードヘルスパブリッシングによると、125ポンドの重さの人は30分で約210カロリーを燃やすことができ、185ポンドの重さの人は適度なペースでサイクリングすることで30分で約311カロリーを燃やすことができます。
- 自転車を中程度の抵抗に設定します（挑戦的ですが、持続可能です）。 より多くの抵抗は強さに集中し、より高速は持久力に集中します。
- 20秒間、できるだけ速くペダルを踏みます。
- 10秒間スローダウンします。
- 4分間繰り返します。
