ビーガンは、動物性食品ではなく植物性食品からタンパク質と脂肪を取得します。 ビーガンは肉や乳製品を食べず、ビーガンを他の菜食主義と区別します。 あなたがビーガンなら、タンパク質と脂肪を含む植物源を含むように食物摂取を計画することにより、タンパク質と脂肪に対するあなたの体の栄養要件を満たすことができます。
脂肪
乳製品や卵を食べないということは、ビーガン食にコレステロールが含まれておらず、飽和脂肪やトランス脂肪がほとんど含まれていないことを意味します、ベジタリアンリソースグループは説明しています。 チーズや乳製品から脂肪を得る代わりに、タンパク質の優れた供給源でもあるピーナッツ、アーモンド、カシューバターから脂肪を取ります。 市販の製品を購入するか、必要に応じてキャノーラ油を少し加えて、新鮮なナッツを挽いてペーストにします。 アボカドは、脂肪の多い数少ない果物の一つであり、時々食べるのが良いです。 ココナッツオイルは調理に健康的で、マーガリンには脂肪も含まれています。
タンパク質の穀物
ベジタリアン協会によると、ほとんどの食品にはタンパク質が含まれています。 卵のような完全なタンパク質とは考えられていませんが、穀物は卵を食べないビーガンにとってタンパク質の優れた供給源です。 社会では、性別や年齢に応じて、1日に46〜56グラムのタンパク質をすべて摂取するために、バランスの取れた食事をとることが推奨されています。 オートミール、小麦パン、未精製米は、その日のタンパク質要件の一部を提供します。 ミューズリーを朝食にご用意します。約2オンスのタンパク質7.7グラムで、ゆで卵のタンパク質含量に匹敵します。 昼食にはパンまたはロールパンをいくつか食べ、夕食には玄米と野菜を添えます。
豆、エンドウ、レンズ豆、種子
豆、エンドウ豆、レンズ豆、種子は優れたタンパク質源です。 ベジタリアン協会によると、7オンス。 ひよこ豆の16.0グラムのタンパク質があります。 サラダでひよこ豆を食べるか、フムス用のペーストにピューレします。 豆を焼くから豆のハンバーガーを食べるまで、さまざまな方法で豆を準備します。 スープに豆とレンズ豆を使用します。 レンズ豆はすぐに調理され、乾燥豆が浸るのを待たずにタンパク質を取得する便利な方法です。 ヒマワリとカボチャの種を一緒にお持ちください。
大豆食品
Vh Family誌の作家、Chrisa Novelli、MPHは、豆腐、豆乳、大豆粉、大豆油はすべて枝豆または大豆から作られていると言います。 大豆は多用途の野菜であり、完全なタンパク質として、大豆バーガー、大豆チーズ、ヨーグルト、アイスクリームなどの製品の基礎を形成します、とノベリは言います。 豆乳1カップにはタンパク質約7グラム、豆腐1カップにはタンパク質約10グラム、肉挽き大豆1/3カップには約10グラムのタンパク質が含まれています、と北アメリカの大豆食品協会は言います。 大豆の朝食「ソーセージ」を食べて、11グラムのタンパク質または6グラムの大豆ヨーグルトを飲むことができます。
