最適な健康状態（そして誰がそれを望まないのか？）のために、あなたは週のほとんどの日に何らかの形の心血管運動（別名有酸素運動）を少なくとも30分間行うべきです。 あなたが老いも若きも、自然にスリムであるか、数ポンド余分に失うものがあるかどうかにかかわらず、心臓はあなたの心臓を健康に保ち、あなたの体重を管理するのに役立ちます。
しかし、有酸素運動は常にジムでトレッドミルやエリプティカルで跳ぶことを意味するわけではなく、単調である必要はありません。 あなたの全体的なフィットネスレベルを改善し、最高の形を維持するためにあなたがすることができるたくさんの活動があります。 好きなものを1つまたは2つ（または束全体）選び、定期的に実行します。
1.ウォーキング/ハイキング
ポイントAからポイントBに到達するために毎日行うアクティビティは、健康を維持するための素晴らしい方法でもあります。 ウォーキングは、フィットネスルーチンを始めたばかりの人に特に適しています。 また、より激しいワークアウトを行い、回復やクロストレーニングの日のために穏やかな活動を望む人々にとっても良い活動です。
歩きながら良好な心血管運動をするための鍵は、汗をかいて少し風を感じるほど速く歩くことです。 International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activityの 2019年1月の調査によると、1分あたり少なくとも100ステップから1分あたり130ステップ（通常は1分あたり約140ステップ）を目指します。
屋内のトレッドミル（インラインを少なくとも1パーセントに設定、 Journal of Sports Sciences 1996年8月号からよく引用される研究）または屋外のトレイルで、ほぼどこでも歩くことができます。 ボーナス：丘を登ると、平らな地面を歩くよりも、足や尻の筋肉に挑戦します。
2.ランニング/ジョギング
ランニングやジョギングをしている人がたくさんいるのには理由があります。 それは、健康を維持し、整えるのに最適な方法であるだけでなく、心血管疾患のリスク低下と気分改善にもつながります。 ウォーキングと同様に、ランニングとジョギングは、骨を強化し、変形性関節症の管理と予防に役立つ体重負荷のある活動です。
ランニングとジョギングの唯一の違いはペースです。 毎時約4〜5マイルのペースは平均的なジョギング速度であり、それより速い速度はランニングまたはスプリントです。 歩道や自転車道で屋外で、またはトレッドミルで屋内を走ることができます。 自然歩道を走ることもできます。 柔らかい表面は関節で簡単です。
ウォーキングからランニングに進むには、ランニングの数分とウォーキングの数分を交互に行います。 全体の時間を実行できるようになるまで、実行に費やす時間を増やし続けます。
3.屋内または屋外サイクリング
サイクリングは別の重量を支えるアクティビティですが、自転車に座っているので、足があまり重量を支えず、膝の痛みがある人にとってはインパクトの少ない運動になります。
屋外での長距離ライドや屋内サイクリングクラスで汗をかくのが好きかどうかに関係なく、足や尻の筋肉、腹部、腕、肩の筋肉を鍛えます。 屋外で上り坂をサイクリングしたり、エアロバイクの抵抗を増やしたりすると、筋肉と心血管系の負荷が増大します。
4.水泳
Swim Englandの調査によると、水泳はウォーキング、ランニング、サイクリングのすべての心血管の利点を提供しますが、体は水で支えられているため、関節へのストレスがはるかに少なく、あらゆる年齢層に適した低衝撃オプションです基本的な犬用パドルから難しいバタフライストロークまで、水泳はあらゆるフィットネスレベルに合わせて簡単に変更できます。
水泳は体のほぼすべての筋肉を使用するため、全身の筋力と筋肉の緊張を構築するのに最適な方法です。 さらに、ハーバードヘルスパブリッシングによると、体重と強度レベルに応じて、30分で約300〜500カロリーを燃焼できます。 屋内または屋外プールで泳いだり、ビーチ、湖、池に出かけたりできます。
5.ローイング
ローイングは、挑戦的で楽しい別の影響の少ない活動です。 それはあなたの体のすべての筋肉を使用し、あなたの心血管フィットネスを改善しながら、全身の強さと筋肉の定義を構築します。
シカゴのスタジオスリーでrowぎおよびインターバルトレーニングのインストラクターを務めるKat Wiersum氏は、次のように述べています。
ローイングマシンは、通常、トレッドミルやエアロバイクよりもジムで見つけるのが難しいですが、ますます多くのジムがそれらを提供し始めています。 また、グループロウイングクラスを提供する主要都市にスタジオができています。 屋内サイクリングクラスと同様に、インストラクターが楽しくてやりがいのあるボートルーチンを案内します。
または、昔ながらの方法でrowぎ、湖の近くに住むことを好む場合は、rowぎチームに参加できるかもしれません。 すばらしい運動をするだけでなく、新しい人と出会ったり、アウトドアを楽しむこともできます。
6.ダンス
優れた心血管トレーニングを受けることは、ダンスと同じくらい簡単で楽しいものです。 ほとんどの都市には、バレエからヒップホップまで、さまざまなダンススタイルのクラスを提供するさまざまなダンススタジオやフィットネススタジオがあります。
新たな才能と、筋力、バランスの改善、体格のスリム化、心血管系のフィットネスを同時に開発します。 さらに、 American Journal of Preventive Medicineに 掲載された2016年6月の研究によると、ダンスは心臓病で死亡するリスクを減らすことができます 。
7.スポーツをする
ただし、スポーツと見なされるすべてのアクティビティが優れた有酸素運動ではありません。 たとえば、ビリヤードやボウリングは資格がありません。 心拍数を上げ、一度に少なくとも20分間汗をかくスポーツを探してください。 Harvard Health Publishingによると、バレーボール、ソフトボール、フェンシング、ハンドボール、または体操は他のいくつかのアイデアです。
8.キックボクシング
格闘技と高エネルギーの有酸素運動を組み合わせたキックボクシングクラスは、ジムや独立型スタジオでますます人気が高まっています。 蹴るとパンチはカロリーを消費し、筋力を増強し、心血管のフィットネスを向上させます。
また、仕事で長い一日を過ごした後のストレスを和らげる素晴らしい方法です。 「これは、最も安価な治療法だと思います」と、4回にわたる黒帯で捕虜の所有者であるKatalin Rodriguez Ogren氏は言います。 ジムシカゴ。
自宅でパンチングバッグをセットアップするか、キックボクシングクラスに申し込むことができます。 クラスは通常、テクニックのコーチングだけでなく、筋力強化と代謝の調整を含みます。
9.筋力トレーニング
通常、筋力トレーニングは有酸素運動とは別に考えられていますが、正しい方法で行うと心拍数が急上昇する可能性があります。 重要なのは、セット間の休憩時間をほとんどまたはまったくとらないことです。
スーパーセットまたはサーキットトレーニングは、これを行う2つの方法です。 1つのエクササイズのすべてのセットを実行してセット間で休む代わりに、1つのエクササイズのセットを1つ実行してから、休むことなく別のエクササイズのセットに移動します（スーパーセットです）。 いくつかの異なるエクササイズを選択し、それぞれを1セット実行します（サーキットトレーニングです）。 ラウンドの合間に、ジャンピングジャックやジャンプロープなど、ある種の有酸素運動を休めるか、行います。
ジャンプや爆発的な動きを伴うプライオメトリックスエクササイズ（別名plyo）も、心血管のフィットネスを構築するのに最適です。 例には、ジャンプスクワット、ボックスジャンプ、拍手腕立て伏せ、バーピーが含まれます。 これらのいくつかをウェイトトレーニングサーキットに混ぜるか、プライオメトリクスのワークアウト全体を行うと、それがいかに難しいかがわかります。
10.登山階段
階段に乗るたびに、筋肉を血液に送り込むために、心臓は一生懸命働かなければなりません。 長いフライトまたは階段を数回フライトすると、心拍数が上がり、汗をかくことができます。その過程で30分で180〜266カロリー燃焼します。
カーディオアクティビティとしての階段登りは、優れたトレーニング、足の筋力の強化、カロリーの燃焼、心血管機能の改善をもたらします。 スニーカーを履いて、アパートやオフィスビルの階段を登ったり、ジムで階段を上ったりしてください。
他のアクティビティー
有酸素運動と見なされるアクティビティは他にもたくさんありますが、必ずしもあなたが考えるとは限らないこともあります。
- 芝生を刈る、特に丘を刈る必要がある場合、または庭が大きい場合
- 落ち葉
- 薪割り
- 溝の清掃
- トランポリンでジャンプ
- フラフープ
- ジャンピングジャックまたは縄跳びを行う
- お子様とタグを再生する
何をするにしても、キーは、それが長時間にわたって心拍数を上げるのに十分なほどそれをすることです（1日あたり20〜30分のガイドラインを思い出してください）。
