バードドッグのエクササイズは実際のバードドッグのようには見えませんが、人間にはポイントする尾がありませんが、このエクササイズはポインターの見た目を人間ができる限り再現します。 手と膝の位置から、片方の脚が後ろに伸び、反対側の腕が前方に伸びます。 目標は、コアの強度と腰椎の安定性を改善することです。
ベーシックバードドッグ
バードドッグをするために、手と膝に来てください。 表面が硬い場合、または膝が敏感な場合は、毛布を下に敷いてください。 指を前に向け、腰を膝に向けて、肩を手首の上に置きます。 腹筋を動かし、右脚を真後ろに持ち上げます。 腰を水平に保ちます。 コアが安定したら、左腕を前に持ち上げます。 体を長く伸ばします。 首の後ろを背骨に合わせます。 開始位置に戻る前に数秒間保持します。
難易度
バードドッグは簡単な運動であり、初心者に適しています。 しかし、経験豊富なジムのファンの中には、いくつかの挑戦を見つけるかもしれません。 ここではバランスが不安定になることがあります。 肩または股関節の伸筋の筋緊張は、腕や脚を持ち上げるのを困難にする場合があります。 また、多くの人々は、バードドッグの腰を水平にするのに苦労しています。 誘惑は、持ち上げられた股関節が上に転がることです。
働く筋肉
背伸筋のグループである脊柱起立筋は、鳥犬で使用される主な筋肉です。 程度は低いですが、腹直筋（6パックの腹筋としても知られています）とlute部の大殿筋も使用します。 バードドッグは、クランチをするよりも背中が優しいです。 （参考文献2、3）
ヒントを取る
American Council on Exerciseによると、胴体の筋肉は収縮するとすぐに酸素を失います。 しかし、短い休憩で酸素を取り戻します。 したがって、持久力を高めるには、ポーズを長時間保持するのではなく、担当者を増やす必要があります。 各側で5人の担当者から始め、それぞれを7秒以内に保持します。 時間が経つにつれて、担当者の数を増やすことができます。
