ショ糖、またはテーブルシュガーは、お気に入りのスイーツに甘さを追加するかもしれませんが、健康に関してはそれほど甘くないです。 体重増加、血糖コントロール不良、および心臓病は、食事にスクロースを定期的に含めることの危険性のほんの一部です。
ヒント
ショ糖が多すぎると、体重増加、血糖値の変動、習慣性の摂食行動、心臓の健康リスクにつながる可能性があります。
体重増加の原因
炭水化物以外に、砂糖は栄養素を提供しません。 USDAのデータによると、大さじ1杯に12.6グラムの炭水化物が含まれています。 タンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラルはありません。
しかし、テーブルシュガーにはカロリーが含まれます-大さじ1杯につき50。 それはそれほど多くないように思えますが、特に、米国保健福祉省によると、アメリカ人が毎週平均6カップの砂糖を消費することを考慮すると、それは合計されます。 それは砂糖から1週間あたり4800カロリー、または1日あたり685カロリーです。
これを概観すると、平均的な人は1日あたり約2, 000カロリーを必要とします。 したがって、これらの統計が正確であれば、1日の平均糖摂取量が1日のカロリーの34％を占めることになります。 これは、栄養素がまったくない1日のカロリーの34％です。
その結果、人々は毎日思っているよりも多く食べることになり、定期的にカロリーの必要量を超えます。 必要以上にカロリーを消費すると、体は過剰分を脂肪として保存します。 時間が経つにつれて、これは体重増加と肥満につながります。
肥満は多くの病気の前兆として関係している。 国立衛生研究所によると、過剰体重は2型糖尿病、高血圧、心臓病と脳卒中、変形性関節症、脂肪肝疾患、特定の種類の癌と腎臓病のリスクを高めます。
血糖値を急上昇させる
テーブルシュガーは炭水化物であり、あなたの体はエネルギーのために毎日必要です。 ただし、すべての炭水化物が同じように作成されるわけではありません。
砂糖は単純な炭水化物です。 体が簡単に分解し、血流にすばやく入ります。 これが起こると、血糖値が劇的に上昇します。
これは、「シュガーハイ」と呼ばれることを聞いたことがあるかもしれません。 血流への糖の急速な流入は、エネルギーの急速なサージを引き起こします。 しかし、すぐに血糖値が下がり、エネルギーレベルも下がります。 血糖値のこの著しい変動は、短期的および長期的な有害な影響を及ぼします。
短期的には、血糖値が下がると、砂糖の入ったスナックを食べただけでも、疲れて動きが鈍くなり、気分が悪くなり、空腹感を感じることがあります。 これは、体重を増やし、生産性を低下させ、長期的には全体的な健康状態を悪化させる可能性があります。特に、大量の砂糖を食べる場合はそうです。
ヒント
糖尿病患者は砂糖を避ける必要があります。 糖尿病では、体がインスリンを生産する能力（細胞が糖分を摂取するのを助けるホルモン）が低下するか、インスリンをうまく使用しません。 この場合、血糖値が急上昇するのは危険です。なぜなら、体は過剰な量を適切に処理できないからです。
中毒性になる
砂糖を多く食べるほど、より多くの砂糖が欲しくなることに気づいたことがありますか？ そのための科学的な説明があります。 2015年2月にジャーナル PLOS One で発表された研究によれば、ショ糖に結合すると、オピオイドなどの乱用薬物と同様に、脳の報酬システムに関与する神経伝達物質であるドーパミンが増加します。
研究者によると、スクロースは急速な吸収を含む乱用薬物と同様の特性を持っています。 これにより、中毒性のような食事行動で一般的になります。 この研究では、500人の参加者に、薬物依存症の診断に使用したのと同じ基準に基づいて、習慣性行動に関連する問題のある食品を特定するように依頼しました。
含まれている35の食品のうち、18が高度に加工されており、チョコレート、アイスクリーム、クッキー、ケーキがリストの上位にランクされました。 さらに、乱用薬物のように、人々は砂糖に対する耐性を構築することができ、同じ効果を得るためにますますそれを必要とします。 禁断症状は、人々が突然砂糖を食べるのをやめたときにも起こることがあります。
それはあなたの心を傷つける
砂糖は、心臓の健康に悪影響を与える体重増加と肥満を促進する傾向は別として、心血管疾患のリスクを直接高める可能性もあります。 2014年4月に JAMA内科で 発表された研究の研究者は、長期にわたる大規模な国民健康栄養調査の結果を調査しました。
彼らは、ほとんどの成人がカロリーの少なくとも10％を砂糖から消費し、回答者の約10分の1が総カロリーの25％以上を砂糖から消費したことを発見しました。 死亡率データを調べ、ハザード比を調整した後、彼らは人が食べた砂糖が多ければ多いほど、心血管疾患による死亡のリスクが高いと判断しました。
砂糖が心臓の健康にどのように影響するかは明確ではありませんが、いくつかの可能な説明があります。 ハーバードヘルスによると、過剰な糖の摂取は肝臓を過負荷にし、糖を代謝し、体が脂肪として使用できない余分なものを貯蔵します。
時間が経つにつれて、これは脂肪性肝疾患につながる肝臓の脂肪の蓄積を引き起こす可能性があります。 脂肪肝疾患は、糖尿病の発症に寄与し、これは心臓病のリスクを高めます。
さらに、大量の砂糖を消費すると、血圧が上昇し、全身性炎症が増加する可能性がありますが、どちらも心臓病の原因となる可能性があります。 最終的な効果を説明するのは、体重増加、脂肪肝、高血圧、炎症など、上記すべての組み合わせです。
必要なショ糖の量
ショ糖は必要ありません。 体は複雑な炭水化物を分解して、体と脳が走るグルコースを生成できます。 長距離ランナーなどのアスリートは、すぐに使用できるため、単純な砂糖の形で燃料を選択する場合があります。 しかし、平均的な人にとっては、ゆっくりと消化する炭水化物が最も健康的な選択です。
理想的には、食事からすべての砂糖をカットする必要がありますが、以下に示すように、それは非常に難しい場合があります。 それでも、できるだけ少なくなることを目指してください。 2015-2020年のアメリカ人向け食事ガイドラインでは、追加された糖の摂取量を1日のカロリーの10％未満に制限することを推奨しています。 2, 000カロリーの食事の場合、それはたった200カロリーです。 あなたがそれより低くなることができれば、あなたの健康はさらに大きな利益を享受します。
砂糖を避けるためのヒント
避ける必要のある砂糖は、毎朝コーヒーにスプーンで入れるだけのものではありません。 それはあなたがそれと一緒に食べるペストリーの砂糖、昼食時につかむソーダ、そして夕食後に自分で扱うアイスクリームです。
しかし、砂糖は卑劣で、あなたが期待すらしない場所に潜む可能性があります。 たとえば、店で拾った全粒粉パンには、砂糖が追加されています。 フレーバーヨーグルト、市販のソースとドレッシング、パスタソース、冷凍および調理済みの食事と同様に、シリアルには砂糖が詰められています。 自分で食べ物を調理しているのでなければ、砂糖を避けるのは困難です。
そのため、ラベルに精通する必要があります。 砂糖は、ショ糖だけでなく他の多くの形で現れますが、ソースに関係なくあなたにとっても同様に悪いです。 カリフォルニア大学サンフランシスコ校によると、砂糖を食品ラベルに記載する方法は60種類以上あります。 以下に例を示します。
- 高フルクトースコーンシロップ
- 大麦麦芽
- デキストロース
- マルトース
- ライスシロップ
まず、追加された糖分の栄養成分表示を見てください。 新しいラベルにより、天然の糖と追加された糖が区別される場合があります。 避けたい糖分です。 ラベルに区別がない場合は、砂糖がリストされる方法のいくつかについて成分リストを注意深く見てください。 砂糖を見つけたら、棚に商品を戻します。
