ワークアウトに慣れていない場合、最初に得られるStairMasterの結果は、足の痛みと背中の痛みです。 しかし、気をつけてください：フィットネスレベルに合わせてワークアウトをスケーリングする限り、ステアステッピングマシンは、強力で滑らかな下半身を達成するのに役立ちます。
ヒント
階段ステッパーワークアウトは、脚、お尻、ふくらはぎにすばらしいトレーニングを提供しますが、カロリーを燃焼させ、余分な体脂肪を減らし、探している洗練された下半身を構築することもできます。
ステッパーで使用される筋肉
階段ステッピングマシンには、いくつかの異なる構成があります。 原則として、ミニチュアエスカレーターを上って歩くか、垂直トラックに沿って上下にスライドするペダルに足を植えます。
どちらの場合でも、ステップまたはペダルはあなたの下に沈みますので、踏み続ける必要があり、終わりのない階段を登る動きをシミュレートします。 下半身全体は、殿部、ハムストリング、大腿四頭筋、ふくらはぎなど、動きを起こさせる働きをします。 あなたの体はあなたが提示する課題に順応するので、定期的なステッパーステッパーワークアウトを行うと、それらの筋肉が強化され、持久力も高まります。
そのため、より強力な脚が必要な場合は、より多くのスタミナ、またはその両方を使用して、ステッパーを使用するのが良い方法です。 このタイプのトレーニングでは、強くてなめらかな脚と尻の筋肉も構築されます。
一部のペダル式ステッパーの抵抗を調整して、ペダルが自分の下に沈む速さを制御することもできますが、実際には体重がワークアウトを実現します。 ステッパーマシンで架空の階段を登るたびに体重を上げます。実際の階段を登るときと同じです。
そのため、ステッパーを使用する際には直立した状態を保つことが重要です。 バランスを取るために、手すりやハンドルバーを握っても大丈夫です。 しかし、足のバランスを保つのではなく、体重を体重にかけると、トレーニングの強度が低下します。その結果、StairMasterのハードワークの結果が低下する可能性があります。
ステッパーで消費されるカロリー
ステアステッパーマシンを使用するもう1つの利点は、かなりのカロリーを消費することです。ワークアウトを健康的な食事と組み合わせる限り、体重を減らしたい場合に体をスリムにするのに十分です。 ハーバードヘルスパブリッシングの推定によると、体重に応じて、ステアステッパーで30分間のトレーニングで燃焼できるカロリーの量は次のとおりです。
- 125ポンド：180カロリー
- 155ポンド：223カロリー
- 185ポンド：266カロリー
ご覧のとおり、体重を増やすと、運動中に消費するカロリーが増えます。 運動量はカロリー消費にも影響します。 運動強度が上がると、燃焼カロリーも上がります。
ただし、カロリーを燃焼させて余分な脂肪を減らすことは、階段ステッパーを使用して、背中や脚から離れて脂肪を減らすことを意味するものではありませ ん 。 アメリカ運動評議会が説明しているように、この種のスポット削減はうまくいきません。 どの体の部分を最初にスリム化するかを選択することはできません。体全体の体脂肪率を減らし、最初に脂肪が出る場所はホルモンや遺伝学などの多くの要因によって決まることを理解するだけです。
その他のステッパーの利点
あなたの体はあなたが提示するどんな挑戦にも適応するため、階段ステッパーマシンに多くの時間を費やすことは、階段を登るのがはるかに上手くいくことを意味します！ しかし、利点はそれだけではありません。 適度な強度以上で運動している限り、階段ステッパーでの時間は、米国の身体活動ガイドラインの米国保健福祉省の推奨事項を満たすためにもカウントされます。
HHSでは、週に少なくとも150分の中程度の強度の有酸素運動、または75分の激しい強度の運動を行うことを推奨しています。 それは、週に5日、30分間の階段を上るトレーニングを行うことを意味する場合があります。また、ステッパーでの時間を、トレッドミルでのランニングやウォーキング、水泳、サイクリング、ダンス、スポーツをしたり、組織的なグループフィットネスクラスに参加したりします。
このタイプの定期的な有酸素運動から得られるメリットには、心血管疾患や2型糖尿病を含むその他の慢性疾患のリスクが低いことなどがあります。 より良いコレステロールプロファイル; 気分および体重管理の改善; 慢性疾患による症状の軽減; そしてさらに長い寿命。
StairMasterの結果を微調整する
階段昇降機で時間を最大限に活用するにはどうすればよいですか？ 運動する前にウォームアップすることから始めます。 それは、5〜10分間の穏やかなステップを踏むだけで簡単にでき、「実際の」ワークアウトの抵抗やスピードを上げる前に、徐々に強度を増やします。 または、エアロビクスのクラスを終えた後、自転車に乗ったり、散歩やジョギングをしたり、階段ステッパーに乗ったりすることもできます。 脚をリズミカルかつ一貫して動かすものはすべて、ウォームアップとして認められます。
これは5〜10分の無駄に思えるかもしれません。 階段ステッパーを最大強度で叩き、フィットネスのために最初の数分間苦労する方が効率的ではありませんか？ 実は違う。
メイヨークリニックが説明しているように、運動する前に時間をかけると、心臓や他の筋肉へのストレスが軽減され、筋肉痛が軽減され、怪我のリスクも軽減されます。 これらの利点は、ワークアウトを楽にするために少し時間をかける価値があります。
ヒント
体はあなたの筋肉が（文字通り）筋肉を温め、トレーニングの準備として心血管系を活性化する時間があるため、ウォーミングアップは階段ステッパートレーニングをより簡単に感じることができます。
メイヨークリニックでは、運動後の冷却により、体が血流を調節し、徐々に安静状態に戻るようになると説明しています。 クールダウンは、強度が徐々に低下する5〜10分間の穏やかな運動に時間をかけるだけの簡単なものです。
ワークアウトの強度を正確に測定することは、ワークアウトを最大限に活用するのにも役立ちます。 ニューメキシコ大学の運動生理学者が説明するように、 トークテスト はその強度を測定する無料で効果的な方法です。 正確な測定値は異なりますが、一般的なルールとして、会話はできるが歌うことはできない場合、中程度の強度で作業しています。 いくつかの言葉は出せるが会話ができない場合、あなたは精力的に運動しています。
最後に、ステッパーを長時間使用する必要があることを心配しないでください。 あちこちで数分でも合算し、1日または1週間の運動目標にカウントします。 また、実際の階段を上または下に歩いて、ジムの階段ステッパーで時間をいつでも補うことができます。
