サッカーの試合の前に、大量の炭水化物、適度な量のタンパク質、および少量の脂肪を消費する必要があります。 これには試合当日の朝食が含まれます。 適切でバランスの取れた栄養がなければ、あなたはベストを尽くすのに十分なエネルギーを持っていません。 サッカーのパフォーマンスを支援するダイエット計画を立てるのが難しい場合は、栄養士またはスポーツ栄養士にアドバイスを求めてください。
炭水化物が多い
試合の3〜4時間前に、サッカー選手は、主に炭水化物（低脂肪牛乳とカップ1杯のオレンジジュース、バナナ、全粒粉トーストなど）に基づいた朝食を摂るべきです。 全粒穀物などの複雑な炭水化物は、あなたの筋肉がゲームを通してあなたを取得するのに十分なグリコーゲンを持っていることを保証します。 グリコーゲンはグルコースの貯蔵形態であり、細胞がエネルギーに使用する化合物です。 試合時間までに数時間しか残っていない場合は、低脂肪または無脂肪の乳製品、または繊維が少なく、果物などの消化しやすい炭水化物に注目してください。 これらの選択は素早いエネルギーを提供し、胃のむかつきを与えにくいです。 ヨーグルト、牛乳、新鮮な果物から作られたフルーツスムージーも良い選択肢です。
タンパク質を無駄にしない
サッカーの試合前の朝食には低脂肪タンパク質が含まれている必要があります。 ソーセージやベーコン、全乳乳製品などの高脂肪肉は、消化を遅くし、不快で重い感触を与えます。 代わりに、タンパク質をプレーン、低脂肪、または無脂肪のヨーグルトと組み合わせたり、ゆで卵や野菜のオムレツを用意したり、無糖ナッツバターと全粒トーストを広げて、タンパク質のニーズを満たします。 サッカー選手の典型的な中程度のタンパク質の朝食は、スクランブルエッグ、全粒粉パンケーキ、低脂肪牛乳1カップで、約18グラムのタンパク質を供給します。 ゲーム時間に近づいたら、牛乳とヨーグルトで調製した高炭水化物フルーツスムージーなど、消化時間を短縮するために液体のタンパク質を選択してください。
試合前の脂肪を最小限に抑える
バター、マーガリン、および肉汁、クリームソース、またはチキンフライステーキやフライドポテトなどの油分の多いアイテムを使用した朝食のメインディッシュをスキップします。 プレイの3〜4時間前に食事をしている場合、試合前の食事は5パーセント以下の脂肪で構成する必要があります。 ゲーム時間に近い時間に食べる場合は、食事に含まれる脂肪は5％未満でなければなりません。 典型的な朝食では、脂肪は、キャノーラやオリーブオイル、ナッツ、種子、アボカドなどのモノ不飽和およびポリ不飽和脂肪を自然に多く含む食品から摂取する必要があります。 たとえば、スライスしたアボカドの半分をオムレツに乗せるか、1オンスのトーストしたナッツまたは種子をオートミールに混ぜます。
液体でいっぱい
試合の3時間以上前に、少なくとも2〜3杯の水を朝食と一緒に飲み、開始時間が近づいたらさらに飲み続けます。 牛乳、スムージー、スポーツ飲料、およびプレーンまたは希釈した100％の果物または野菜ジュースを飲んで、朝の水分摂取に役立ててください。 砂糖の入った飲料や炭酸飲料、および市販のエネルギー飲料などのカフェインが多い製品は避けてください。
