アトキンスからケトまで、あなたの目標が減量であるならば、そこから選ぶべき人気のある低炭水化物ダイエットがたくさんあります。 しかし、毎日のメニューからパンとバナナを切り始める前に、注意してください。すべての低炭水化物食プランが実際にあなたに 適し ているわけではありません。
JAMA内科で 2020年1月に公開された 目を見張る 研究は、健康的な低炭水化物ダイエットは全体的な死亡リスクの低下に関連する一方、不健康な低炭水化物ダイエットは総死亡率の上昇に関連することを発見しました。 研究者は、「健康」を「低品質の炭水化物の量が少なく、植物タンパク質と不飽和脂肪の量が多い」と定義しました。
言い換えれば、あなたが選択する炭水化物の種類は、タンパク質と脂肪の品質と供給源とともに、より長く健康的な生活を送ることになると、すべての違いを生み出します。
高品質の炭水化物とは？
NY栄養グループの創設者兼CEOであるRDN Moskovitz氏は次のように述べています。 「炭水化物はすべてグルコースに分解されますが、すべてが均等に生成されるわけではありません。」
健康の面での炭水化物は「栄養が濃く、より長くより持続可能な燃料源を提供し、最小限の量の糖、塩、飽和脂肪または人工成分を含んでいます」とモスコビッツは言います。
高品質の炭水化物の例
ビタミンとミネラルが詰まった以下の食品は、健康的な炭水化物として適格であり、食事に取り入れるべきです。
- フルーツ
- ほうれん草、ルッコラ、インゲン、チンゲン菜、キャベツ、ブロッコリー、フダンソウ、ケール、ニンジンなどの非デンプン質野菜
- マメ科植物（豆、エンドウ豆、レンズ豆、ピーナッツ）
- キヌア、転がされたオートムギおよびkamutのような全粒穀物
一方、洗練された穀物（ベーグル、白パスタ、白米、焼き菓子などの食品）の炭水化物は栄養価を制限しますが、「過剰な量の砂糖、ナトリウム、飽和脂肪、心臓病のリスクを高める可能性のある人工成分、糖尿病、肥満、炎症」とモスコビッツは言います。 短期的には、これらの低品質の炭水化物は、エネルギー不足、集中力の低下、ジャンクフードへの渇望につながる可能性さえあります。
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健康的な脂肪とタンパク質を選ぶ
とはいえ、タンパク質や脂肪の品質も同様に重要です。特に、毎日のカロリーの必要量に達するには、低炭水化物ダイエットでそれらをより多く消費するからです。 それで、最も健康的なオプションはどれですか？
JAMAの 調査によると、植物ベースのタンパク質と不飽和脂肪をより多く含む食事は、死亡リスクを減らすのに役立ちます。 これらの長寿の恩恵を享受するために、Moskovitz氏は、次のような植物由来のタンパク質をより多く食べてみてください、と言います。
- 豆
- 豆
- ナッツ
- 豆腐
- テンペ
脂肪に関しては、種子、アボカド、オリーブオイルなどの健康で不飽和なソースを選択してください。
「これらは非常に栄養価の高い食品であるだけでなく、心臓を保護し、特定の病気と戦い、抗炎症特性を持っています」とMoskovitz氏は言います。
あなたが肉と乳製品を食べるなら、魚、卵、プレーンなギリシャのヨーグルト、そして家禽と肉の特定の無駄のないカットが行く方法です。 飽和脂肪含有量は悪玉コレステロール、炎症、心臓病のリスクを増加させる可能性があるため、動物製品を適度に摂取するだけです。
低炭水化物ダイエットで十分な健康栄養を得ることができますか？
モスコビッツ氏によると、低炭水化物ダイエットは、さまざまなホールフードを消費する限り、すべての栄養素のニーズを満たすことができます。
「アブラナ科の野菜や濃い緑の葉、ナッツ、種子、アボカドなどの健康的な脂肪、豆、魚、卵、鶏肉などの高品質の赤身タンパク質など、高繊維質の非澱粉質野菜を多く含みます。」
実際、ハーバードヘルスパブリッシングによると、植物に由来するより多くの食物を比例して選択すると、実際に食物繊維と植物栄養素が増えます。 また、必要に応じて、予期しない栄養のギャップを埋めるためにマルチビタミン剤を摂取することをいつでも検討できます、とモスコビッツは付け加えます。
ヒント
低炭水化物ダイエットを開始することを考えている場合は、医師または登録栄養士に相談して、あなたの栄養ニーズを満たす健康的な方法でそれに近づいていることを確認してください。
