食事の何パーセントがタンパク質、炭水化物、脂肪であるべきですか？

「マクロ栄養素」と総称される炭水化物、タンパク質、脂肪は、食事に不可欠な食事のトライアドを構成します。各主要栄養素は体内で重要な役割を果たしますが、通常は炭水化物が食事の大部分を占め、続いて脂肪、最後にタンパク質が続きます。

タンパク質、炭水化物、脂肪は、あなたの体が正常に機能するために必要な必須栄養素です。クレジット：Dmitriy Shpilko / Hemera / Getty Images

ヒント

平均的な健康な人は、毎日のカロリーの10〜30％をタンパク質から、45〜65％を炭水化物から、25〜35％を脂肪から消費する必要があります。

全体のカロリー摂取量

食事を分解するとき、最初に確認する必要があるのは、全体的なカロリー摂取量です。これは、日中にどれだけのエネルギーを消費しているかを示しています。平均的な1日に食べるカロリーの数を把握するには、MyPlateなどのダイエット追跡アプリを使用します。

通常の日に何カロリーを摂取したら、炭水化物、脂肪、タンパク質からどれだけのカロリーを消費しているのかがわかります。 Office of Disease Prevention and Health Promotionのガイドラインによると、理想的には、総カロリーの10〜30％がタンパク質、45〜65％が炭水化物、25〜35％が脂肪である必要があります。ただし、これらの数値は、1日あたりの推奨カロリーを一貫して食べる場合にのみ機能します。

建築用タンパク質

あなたの体が使用する主な建築材料であるため、あなたの体のすべての細胞にはタンパク質が含まれています。 Harvard School of Public Healthによると、髪、筋肉、骨、皮膚にはすべてタンパク質が含まれています。タンパク質を食べると、あなたの体はそれをアミノ酸に分解します。アミノ酸を取り、それらを組み合わせて体のさまざまな部分に新しいタンパク質を形成します。

タンパク質からの1日のカロリーの10〜30％を消費すると、体が正常に機能し続けるのに十分なアミノ酸が得られます。ジムに行ったりスポーツをしたりする場合は、平均的な人よりも多くのタンパク質を消費する必要があります。運動は筋肉と結合組織を分解しますが、これらは交換する必要があります。 British Nutrition Foundationによると、1日のカロリーの35％はタンパク質から得られるはずです。

エネルギー用炭水化物

Nutrition Todayの2018年の調査によると、活動している場合、炭水化物があなたの体の最良の燃料源です。あなたの体は炭水化物をグリコーゲンとグルコースに分解し、それらは血流、肝臓、筋肉に行き、あなたの体の多くの機能に燃料を供給します。脳はエネルギーだけでなく筋肉にもグルコースを使用しているため、1日を通してそれを消費する必要があります。

脂肪からエネルギーを得ることができますが、あなたの体が消化するのは難しいです。食物繊維は炭水化物の一種で、消化するのが難しく、満腹感を維持して食べる量を減らします。 Harvard School of Public Healthによると、繊維が心臓病、2型糖尿病、結腸癌のリスクを低下させるという証拠もいくつかあります。

栄養素のための脂肪

Nutrition Journalに掲載された2017年の調査によると、1日のカロリーの少なくとも20％を脂肪で消費すると、健康を維持するために最低限の脂溶性ビタミンと脂肪酸が得られるはずです。一部のビタミンは脂肪細胞に保存されている場合にのみ生存できるため、食事中にこれらのビタミンを摂取するには脂肪を食べる必要があります。

オメガ-3などの必須脂肪酸は、健康的な食事の重要な部分です。 MedLine Plusの記事によると、心臓病や不規則な心拍のリスクを下げるのに役立ちます。 National Health Servicesは、オメガ3の摂取を増やすために、シーフードを週に2回食べることを推奨しています。

脂肪のRDAは35パーセントに制限されており、カロリーを消費しすぎないようにします。カロリーが濃いため、消費する1日あたりの脂肪のグラム数を追跡する必要があります。各グラムは9カロリーです。 Annals of Nutrition and Metabolismに掲載された2017年の研究によると、飽和脂肪を過剰に摂取することも避けられ、冠動脈性心疾患のリスクを高める可能性があります。