大胸筋は最も顕著な胸部筋肉ですが、上半身のバランスがよく、完全に見えるように均等に発達しなければならない異なる領域があります。 傾斜プレスで胸上部をターゲットに、下降フライで胸下部をターゲットに設定する方法を知っているかもしれませんが、胸の外側の部分は思いどおりに発達していません。
外側の胸のトレーニングを設計するためにすでに使用している胸のエクササイズを簡単に調整します。
ヒント
外側のペーチをターゲットとするエクササイズは1つだけではありませんが、現在のルーチンで胸部エクササイズを簡単に調整することで、この領域をターゲットにできます。
1.ダンベルフライ
ダンベルフライでは、両手でダンベルを背負ってベンチに仰向けになります。 腕を胸の上に伸ばし、手のひらを回して互いに向きます。 クラシックバージョンでは、弧を描いて腕を開き、抱擁を実行しているかのように一緒に押し戻します。
この動きを外側のペーチで機能させる秘trickは、エクササイズの下部でストレッチを最大化するために、できるだけ広く開くことです。 肩を傷つける可能性のあるベンチの高さを下回らないように注意してください。 スタートに戻ったら、手のひらが当たる前に停止します。外側のペーチの活性化を維持するために、約3分の2だけ進んでください。
2.チェストディップ
平行棒で胸のディップを実行します。 各バーに手で装置を取り付け、足をリンクして全身を持ち上げます。 肘を曲げながら少し前に傾けて、胸が伸びるようにします。 ジョイントをまっすぐにして、最初に戻ります。
外側のペーチに最も効果的なディップを行うには、安全に達成できる最低のドロップを探します。 クラシックバリエーションのように完全に上昇するのではなく、4分の3だけ上昇させて、セット全体でPECメジャーの外側の領域をアクティブに保ちます。
3.ワイドグリップベンチプレス
ベンチプレスはあなたのペーチの頼りになるエクササイズです。 ただし、グリップは筋肉のターゲット方法に影響します。 フラットベンチと傾斜ベンチの両方での広いグリップ—肩越しを意味する—は、外側のペーチをアクティブにします。 バーを胸に降ろしたら、まっすぐな肘の手前で止めて、外側のペーチを固定します。 肘を4分の3ほど伸ばしてから曲げてから、バーを胸に戻します。
広いグリップは、一部の人の肩と手首を刺激することに注意してください。
4.プッシュアッププラス
はい ペーチの外側に沿って、前鋸筋を構築すると、目的の胸がいっぱいになります。
プッシュアッププラスは標準的なプッシュアップであり、その間、上部のまっすぐな肘まで上昇すると、余分な力で地面に押し込みます。 これにより、肩の背中が広がります。これは、前鋸筋が部分的に責任を負うアクションです。 Journal of Strength and Conditioning Researchが 発行した2014年9月の研究では、プッシュアッププラスが鋸歯の前方活性化を最大化するのに有効であることが確認されました。
