減量は、毎日の適度なカロリー制限と身体活動の増加を伴う、かなり単純なプロセスです。 体重を減らすには、負のエネルギーバランスを達成するか、アクティビティで消費するカロリーが食物で消費するカロリー数を超える状態にする必要があります。 1ポンドの体脂肪は3, 500カロリーに相当するため、1ポンドの脂肪を失うごとに、3, 500カロリーの負のエネルギーバランスに達する必要があります。 40歳を過ぎても体重を減らすことができますが、体組成や代謝率の低下などの要因が、消費できるカロリーの量に影響を与える可能性があります。
エネルギー要件
毎日のカロリーの必要量は、基礎代謝率、または体温の調節などの基本的な重要な機能を実行するために体が必要とするカロリー数、および通常の毎日の活動レベルに基づいています。 米国農務省は、40歳前後の中等度の活動的な女性は1日に約2, 000カロリーを必要とし、同じ年齢の男性は2, 500に近いカロリーを必要とすると推定しています。
カロリーを制限する
脱水症、栄養不足、脂肪ではなく筋肉の損失も引き起こさずに安全に体重を減らすことができる最大速度は、毎週約1〜2ポンドの体脂肪です。 食事を毎日500カロリー制限することで、3, 500カロリーの負のカロリーバランスと体脂肪1ポンドの損失を達成します。 USDAからのカロリー推定値に基づくと、40歳前後の中程度に活動的な女性は、1日あたり約1, 500にカロリー摂取量を制限する必要があり、40歳の男性は約2, 000を消費する必要があります。
栄養カロリー
これらのカロリーのソースに関係なく、食事からカロリーを減らすことで体重が減ります。 それにもかかわらず、あなたの体はエネルギー代謝を最大化するのに十分な量の3つの主要栄養素をまだ必要とします。 医学研究所の食品栄養委員会によると、40歳以上の成人はカロリーの45〜65％を炭水化物、20〜35％を脂肪、10〜35％をタンパク質から摂取する必要があります。 40歳前後の典型的な中等度の活動的な女性は、食事中に約206グラムの炭水化物、46グラムの脂肪、84グラムのタンパク質を消費するはずです。 同じ年齢と活動レベルの男性は、ダイエット中に炭水化物約275グラム、脂肪61グラム、タンパク質113グラムを消費するはずです。
エクササイズのヒント
毎日の身体活動レベルを上げることで、カロリー消費量と体重を減らす割合を大幅に増やすことができます。 運動には、基礎代謝率と身体のエネルギー需要も増加するという追加の利点があります。 USDAによると、40歳以上の成人は、ジョギングやサイクリングなど、最低150分間の中強度の有酸素運動を毎週必要とします。 この強度で運動すると、毎週最大1, 050カロリーが消費されます。
食事を変える
USDAによると、40歳以上の成人の最大のカロリー源は穀物ベースのデザートです。 減量はカロリーバランスの結果ですが、ソースに関係なく、間接的に食べる食品の種類によって減量が非常に難しくなります。 糖分の多い食事は血糖値に悪影響を及ぼし、空腹感を与え、最終的には糖尿病の症状を引き起こします。 飽和脂肪とコレステロールの多い食事は、あなたが低迷し、心血管系に大混乱をもたらし、運動を非常に困難にします。 40歳以上の成人は、減量の目標を達成するために、多量の複合炭水化物、不飽和脂肪、果物、野菜、食物繊維の多い食品を摂取する必要があります。
