パスタを食べるだけで筋肉を大きくすることができれば夢は叶いますが、残念ながら、それはうまくいきません。 ただし、運動後やボディービルの食事の一部としてパスタを食べることは、ジムで仕事をしている限り、筋肉の成長に寄与する可能性があります。
筋肉を大きくする最善の方法は、パスタを含むバランスの取れた食事を取り、筋肉に挑戦して成長させる定期的な筋力トレーニングエクササイズを行うことです。 単に美容上の理由から大きな筋肉を求めている場合もありますが、実際には筋肉のサイズを大きくすると、見た目以上のメリットがあります。
ヒント
パスタは、激しい運動をするのに必要な炭水化物を提供することができ、間接的に筋肉を大きくすることができます。 しかし、パスタだけでは筋肉が大きくなることはありません。 筋力を構築するには、キッチンとジムの両方で献身する必要があります。
パスタの主要栄養素
パスタは炭水化物が多いことで知られています。 そのため、高校のスポーツチームはパスタパーティーのビッグゲームの前夜に集まり、持久力のあるアスリートは、マラソンやトライアスロンなどの次のイベントの前にパスタを使用して「炭水化物負荷」をかけるのです。 アイデアは、あなたの筋肉のグリコーゲン貯蔵をできるだけいっぱいにして、ゲームやレースを通過するのに十分なエネルギーがあるようにすることです。
パスタに含まれる炭水化物の正確な量は、麺のサイズと形状によって異なります。 肘パスタ1杯には炭水化物91グラムが含まれ、スパゲッティ1杯には68グラム近くが含まれています。 ペンネ1杯には71グラムの炭水化物が入り、シェル1杯には48グラムが含まれています。 炭水化物の数は、選択するパスタの種類によってかなり異なりますが、すべての通常のパスタに共通することの1つは、単純で洗練された炭水化物であることです。
定義により、精製炭水化物は急速に消化される炭水化物が多く、繊維が少ないです。 このため、それらは消化器系を素早く移動し、血糖値とインスリン値を急上昇させます。 通常、これは通常の健康的な食事では嫌われますが、このパスタの特性により、ボディービルや筋肉を大きくするのに適した炭水化物の1つになります。
ボディービルのための良い炭水化物
精製された炭水化物は、筋肉の成長に直接影響を与えることはありませんが、筋肉を構築するトレーニングを 行う ために必要なエネルギーを体にすばやく提供し、筋肉グリコーゲンを補給することにより、間接的な方法で助けることができます次の運動セッションに行きます。
炭水化物を食べると、あなたの体はそれらをグルコースに分解し、それらをすぐにエネルギーとして使用するか、そのグルコースをグリコーゲンに変換して筋肉に保存します。 運動すると、そのグリコーゲンは分解され、ATPに変わります。これは、運動をするためのエネルギーを提供する化合物です。
グリコーゲンは直接筋肉を構築するわけではありませんが、筋肉量を増やすのに役立つレジスタンストレーニングエクササイズに必要なエネルギーとパワーを提供します。
2016年10月に International Journal of Exercise Science に発表された1つの研究では、高強度の運動に対する適度に低い炭水化物摂取量と高い炭水化物摂取量の効果を比較し、トレーニング前に高炭水化物摂取者がより多くの担当者を実行できることがわかりました低炭水化物ダイエット後のグループ。
2018年3月に 栄養素 で公開されたレビューでは、パスタなどの高血糖炭水化物は、豆などの低血糖炭水化物よりも優れていると述べ、グリコーゲンの貯蔵を促進し、トレーニングを効率的に行うことができるようになりました。
もちろん、これは典型的な栄養の推奨事項の直接的な矛盾であり、可能な限り洗練された炭水化物に近づかないことをお勧めします。 しかし、ボディービルダイエットの推奨事項は通常、全体的な健康目標よりも体格に焦点を当てています。
タンパク質と筋肉
一方、ホエイやカゼイン（どちらも牛乳由来）などの高品質のタンパク質は、筋肉タンパク質の合成を促進し、新しい筋肉の構築に役立つ必須アミノ酸を提供することで、筋肉の成長を直接促進できます。
しかし、タンパク質はそれ自体ではできません。 彼らはトレーニング後に消費する必要があります。 ただし、 人間の持久力の限界 に関する2012年8月のレポートでは、運動後24時間、タンパク質のこの筋肉増強効果が高いままであることに注目しています。
研究者は、タンパク質のスイートスポットは、レジスタンストレーニングの直後に約20〜25グラムであると付け加えました。 また、タンパク質が高品質であることを確認することも重要です。つまり、タンパク質は簡単に消化され、筋肉を構築し、一般的に健康を維持するために必要なすべての必須アミノ酸を含みます。
タンパク質は筋肉の構築に役立ちます が、 2013年9月の 国際スポーツ栄養学会誌に 掲載された研究によると、トレーニング後の食事に炭水化物を追加しても筋肉タンパク質合成に追加の効果はないようです。
しかし、このレポートでは、トレーニング後にパスタなどの炭水化物を食べると回復時間が短縮されるため、次のトレーニングをより迅速に行えるようになると指摘しています。 これは、コンテスト前のボディービルの段階にあり、1日に複数のトレーニングを行う必要がある場合に特に有益です。
筋肉のレジスタンストレーニング
要するに、栄養は必要な構成要素を提供するのに役立ちますが、筋肉を大きくする唯一の確実な方法は定期的なレジスタンストレーニングを行うことです。
筋力トレーニングまたはウェイトトレーニングとも呼ばれるレジスタンストレーニングは、筋肉の収縮（ダンベルや自分の体重などの重みによる）に対する抵抗力と抵抗力を高めて、身体がその力に打ち勝つように働くときに筋力を構築します。 これにより、筋肉のサイズも大きくなります。
ただし、より大きな筋肉を得るためにジムで時間を費やす必要はありません。 ほとんどの人は、週に2〜3回、20〜30分間のレジスタンストレーニングセッションを組み込むことで、顕著な改善を見始めます。 筋肉が大きくなると、筋力も向上します。
その結果、使用する体重と運動時間の長さ、または週に組み込むレジスタンストレーニングセッションの数を増やすことができます。 栄養学アカデミーでは、毎週、すべての主要な筋肉グループ（脚、腰、背中、胸、腹部、肩、腕）を確実に動作させる必要があることに注意しています。
しかし筋力の増加だけが筋力トレーニングの利点ではありません。 メイヨークリニックによると、定期的な筋力トレーニングも次のことに役立ちます。
- 骨密度を高める
- 代謝を高める
- より良いバランスへの貢献
- 関節炎、不安、うつ病、心臓病、糖尿病、腰痛などの慢性疾患の症状を緩和します
- 思考と記憶を改善する（特に高齢者の場合）
