有酸素運動
トレーニングルーチンは、ほとんどの曜日に30分間の有酸素運動で構成する必要があります。 連続して30分間運動できない場合は、トレーニングを10〜15分間隔に短くします。 トレーニングルーチンの一環として、早歩き、サイクリング、ジョギング、水泳、階段登山を行うことができます。
筋力トレーニング
週に3日、筋力トレーニングを行い、血圧を下げます。 持ち上げると血圧が一時的に上昇するため、体重負荷は控えめにしてください。 動き全体を通して呼吸を制御し、めまいやふらつきを感じたら停止します。 力こぶカール、abエクササイザー、レッグプレス、チェストプレスなどのレジスタンスエクササイズマシンを使用して、上半身、下半身、およびコアを動作させます。 各マシンに対して1〜2セットの10〜12人の担当者から始めます。
考慮事項
定期的なトレーニングルーチンに加えて、日々の生活により多くの運動を加えて血圧を下げます。 休憩時間や職場での昼食時間、自転車で学校や仕事に出かけたり、駐車場の入り口から遠く離れて駐車したり、犬を裏庭に入れずに歩いたりします。 冬には、身体活動を増やすためにショッピングモールやその他の囲まれたエリアをトレッキングしてください。
警告
高強度の運動は、通常、高血圧の患者には推奨されません。 代わりに、適度なペースで運動する必要があります。 安全なレベルで運動していることを知るには、会話を快適に続ける能力が必要です。 運動中は心拍数監視装置を着用してください。 運動中の目標心拍数は、最大心拍数の50〜85％です。 最大心拍数は約220マイナス年齢です。 血圧の薬は目標心拍数を下げる可能性があるため、運動中の調整について医師に相談してください。
