衝突があると、肩の痛みがトレーニングルーチンを狂わせる可能性があります。 良いニュースは、修正を加えると、肩の衝突のためにヨガを行うことができることです。
通常、この状態は、姿勢の悪さや繰り返しのオーバーヘッドアクティビティから時間とともに発生します。 腕を頭上に持ち上げると、回旋腱板の腱に骨が擦り付けられると、衝突が発生します。 これらの4つの筋肉-棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋-は、腕を回して頭上に持ち上げる能力を制御します。
この状態は一般的に腕を繰り返し使用することによって引き起こされ、水泳、テニス、ピッチング、絵画、大工仕事、さらにはヨガなどの活動で頭上に達するため、衝突がある場合は注意して運動を行う必要があります。
肩の可動域を広げて体力を回復するには、修正されたヨガのポーズを試してください。 ただし、日常の活動を妨げる激しい肩の痛みを経験している場合は、運動を行う前に医療従事者に確認してください。
回旋腱板症候群に対するヨガ
筋肉の使い方を意識することで、適切なアライメントの原則に従うことで、回旋腱板症候群のヨガ中の肩の痛みを緩和できます。
- 腕を前にまっすぐ持ち上げ、手のひらを互いに向けます。
- 腹を引き、身体の側面を伸ばします。
- 上腕を体外に回し、胴体から遠ざけて、肩が背中でリラックスする様子を確認します。
- 腕を脇にそっと離します。
ヨガのポーズやその他のすべてのアクティビティに対して、この調整を維持してください。
肩の怪我ヨガの流れ
一部のヨガのポーズは肩に過度の圧力をかけませんが、他のポーズはあなたの痛みを悪化させる可能性があります。
移動1：半分下向きの犬
回旋腱板の筋肉を強化するには、肩の負傷のために犬の下方修正を取り入れます。
- 手のひらを肩の高さで壁に平らに置き、両腕の間に頭を置き、背骨を床に平行にして前方に曲げながら、足を腰の下に直接戻します。
- 両手をしっかりと壁に押し込み、腕を内側に向け、肘をわずかに曲げます。
- 上腕を外側に回して、腕の骨の頭が肩のソケットにかみ合うようにします。
移動2：猫/牛
猫/牛は、体重に順応するのをやさしく助けます。
- 手と膝の上で、両手を肩の真下に置き、つま先を下に押し込みます。
- 背中を上に曲げながら息を吐き、猫のポーズのために足を振り返ります。
- 頭と座席を持ち上げながら息を吸い、牛のポーズを楽しみにしています。
移動3：下向きの犬
下向きの犬の場合は腕を頭上に伸ばしますので、治癒が進むにつれてこのポーズを慎重に練習してください。
- 腕を伸ばした状態から始め、膝を少し曲げたままにして、肩の緊張を軽減します。 肩が良くなるにつれて、徐々にポーズに向かって進みます。
- 手と膝から息を吐き、ゆっくりと膝をまっすぐにして、座席を上に持ち上げて、逆さまの「V」字型にします。
移動4： プランクポーズ
さらなる肩の負傷を防ぐため、プランクポーズでコアと上半身の筋肉を強化します。
- 下向きの犬から、肩を手の上に前に持ってきて吸い込みます。
- 腹部の筋肉を引き締め、上腕を外側に回転させたまま、数回息を止めます。
- 下向きの犬に息を吐き戻します。
- 4回繰り返します。
