多くの人が背中の上部にストレスと緊張を持ち、圧迫感と痛みをもたらします。 また、スポーツやウェイトトレーニングは体に良いものですが、一部のアクティビティでは背中の筋肉が痛くて硬直することがあります。 古代のヨガの練習で緊張を解き、背中の筋肉を引き締めます。 特に緊張を感じているときや、トレーニング後にいくつかのポーズを実行すると、すぐに気分が良くなります。
猫のポーズ
Cat-Cowと呼ばれるポーズのコンボの半分、Catポーズは、怖がっている猫のアーチ型の背中の形を模倣しているため、その名前が付けられています。 背中を丸めて手をマットに押し込むと、肩甲骨が広がり、背中上部のすべての筋肉が伸びます。
方法：
手は肩の下に、膝は腰の下に置き、四つんばいから始めます。 背中を丸めて息を吐き、手のひらを押して背中の上部を広げます。 骨盤を軽く押し込み、あごを胸に近づけます。 ここで少し待って、中立的な背骨に戻ります。 必要な回数だけ繰り返します。
イーグルアームズ
完全イーグルポーズは、片足でバランスをとる姿勢です。 しかし、ポーズの上半分だけを行うことができない理由はありません。これは、背中上部の筋肉の強力なオープナーであり、背中上部の緊張を感じているときにどこでも簡単にポーズをとることができます。
方法：
股関節の距離を離して、足で高く立ちます。 腕を前に出し、左腕を右腕の肘で交差させます。 前腕を絡め、手に顔を垂直にして、手のひらを顔の前で一緒に押します。 上腕が床と平行になるように腕を上げ、肘を体から遠ざけて、背中上部のストレッチを増やします。 数回深呼吸をします。 次に、腕をほどいて姿勢を繰り返します。今度は右腕を左に渡ります。
肩がきつくて前腕を絡められない場合は、反対側の肩に手を伸ばして掴みます。
ウサギのポーズ
ビクラムヨガクラスで実行される26のポーズの1つであるラビットポーズは、背骨を伸ばし、背中、腕、肩の筋肉を伸ばします。
方法：
膝を合わせ、腕を後ろに伸ばした状態で子供のポーズを取ります。 手でかかとをつかみ、背中を丸め、額を膝の方に引っ張ります。 頭のてっぺんを地面に置きます。 腰を上げて天井まで上げ、頭頂部に転がるときに息を吐きます。 額をひざに近づけるように、またはできるだけ近づけます。 かかとを引いて腕を完全に伸ばします。 肩甲骨を広げるために背中の上部を押します。 5〜10回の深呼吸のためにポーズを保持します。
