1マイルの水泳トレーニングは、仕事の前後に行うのに理想的です。 距離はあまり長くないため、ほとんどのスイマーは1時間以内にフィニッシュできます。 50メートルのプールでは、1マイルは16ラップまたは32のプール長に相当し、合計1, 600メートルになります。 トレーニングの前後に穏やかにストレッチすることで、水泳選手が怪我を避けるのに役立ちます。
スプリントワークアウト
スプリントトレーニングは、短くて速いセットに焦点を合わせます。 激しい運動は、エネルギーを嫌気性代謝に頼るように身体を強制します。 嫌気性代謝は、酸素の非存在下で動作し、筋肉組織内の既存のグリコーゲンの貯蔵を使用して、速度の短いバーストを生成します。 この1, 600メートルのワークアウトルーチンに従ってください。400メートルのフリースタイルで泳いでウォーミングアップし、次に2セットの500メートルフリースタイルで泳ぎます。 各セット全体でスピードを構築します。最初の100は簡単なペースを使用し、100メートルごとにスピードを上げて最後の100が出るまでスピードを上げます。フィンを200メートル泳ぎましょう。
有酸素運動
有酸素運動は長く安定しています。 適度な水泳中に多くの酸素を利用できると、長時間のトレーニングが可能になります。 グリコーゲンは燃料を供給し、酸素により筋肉のエネルギー工場を再構築します。これはアデノシン三リン酸としても知られています。 アデノシン三リン酸、またはATPは、筋肉細胞内の分子であり、水中で筋肉の収縮と推進を可能にします。 この1, 600メートルのワークアウトルーチンに従ってください。400メートル泳いでウォーミングアップし、最初のラップよりも速く最後のラップを泳ぎます。 次に、300メートルのフリースタイルを2セット、適度なペースで泳ぎます。 ストロークあたりの長さに焦点を合わせて、400メートルのフリースタイルで泳ぐ前に1分間垂直に蹴ります。 フィンを使用して200メートルで巻き取ります。
ストロークとキックのトレーニング
ストロークテクニックとキックの強さに焦点を合わせると、全体的な水泳スキルが向上します。 適切なテクニックとキックは、水中での身体の位置合わせを助け、肩や上半身の他の部分の怪我を防ぐのに役立ちます。 この1, 600メートルのワークアウトルーチンに従ってください。200メートルのフリースタイルと200メートルの背泳ぎで泳ぎ、400メートルのパドルで引っ張って泳ぎます。 引っ張るとは、上半身だけで泳ぎ、足を後ろに引きずることを意味します。 太ももの間にプルブイを配置して、脚が沈まないようにします。 肘を高く保ち、身体の回転に焦点を当てます。 次に、100メートルのメドレーを4セット泳ぎます。 この用語は、100メートルのセットごとに、25メートルのバタフライ、25メートルの背泳ぎ、25メートルの平泳ぎ、25メートルのフリースタイルを泳ぐことを表します。 速いフラッターキックを使用して最後の200メートルを蹴り、その後、簡単な200メートルの水泳で巻き取ります。
