今年のこの時期が大好きですが、休日の体重増加が怖いですか？ あなたは一人じゃない。 残留体重増加の恐怖は、シーズンを通して多くの健康志向の個人の気分を弱めます。 それには十分な理由があります！ カロリー管理委員会によると、私たちは休日の集まりで平均で4, 500カロリーを消費します。 しかし、あなたの健康目標を見失うことなく、休暇中に陽気になる方法があります。 12の一般的な休日のごちそうの間違いを回避する方法を学びます。
今年のこの時期が大好きですが、休日の体重増加が怖いですか？ あなたは一人じゃない。 残留体重増加の恐怖は、シーズンを通して多くの健康志向の個人の気分を弱めます。 それには十分な理由があります！ カロリー管理委員会によると、私たちは休日の集まりで平均で4, 500カロリーを消費します。 しかし、あなたの健康目標を見失うことなく、休暇中に陽気になる方法があります。 12の一般的な休日のごちそうの間違いを回避する方法を学びます。
1.パーティーの態度を乱用する
休日の歓声は素晴らしいですが、それは部分制御を混乱させる可能性があります。 ハワイとニューヨークの心理療法士兼栄養コーチであるジェニーギブリンは、次のように述べています。 その自由な姿勢により、プレートに数千カロリーを簡単に追加できます。 時折散水することは通常有害ではありませんが、ギブリンは、1つのごちそうを1か月のパーティーに変える傾向を避けることを提案します。 たとえば、ピーカンパイのスライスは500カロリーを追加できます。 そして、このような毎日のシンプルな休暇を楽しむと、わずか1週間で体重が1ポンド増える可能性があります。
休日の歓声は素晴らしいですが、それは部分制御を混乱させる可能性があります。 ハワイとニューヨークの心理療法士兼栄養コーチであるジェニーギブリンは、次のように述べています。 その自由な姿勢により、プレートに数千カロリーを簡単に追加できます。 時折散水することは通常有害ではありませんが、ギブリンは、1つのごちそうを1か月のパーティーに変える傾向を避けることを提案します。 たとえば、ピーカンパイのスライスは500カロリーを追加できます。 そして、このような毎日のシンプルな休暇を楽しむと、わずか1週間で体重が1ポンド増える可能性があります。
2.大きなプレートを使用する
2010 International Journal of Obesityのレポートによると、標準的なディナープレートのサイズは過去1000年間で徐々に大きくなっています。 ジャンボディナープレートを使用する場合、豊富な食べ物のジャンボ部分を食べる可能性があります。 今日の豊富な食品オプションも、健康的な量を食べることを難しくしています。 代わりに、前菜やサラダに一般的に予約されている小さなプレートに交換してください。 「体重が増えることを心配している場合、常に完璧である必要はないことを覚えておくことは重要です」とセラピストで栄養士のジェニー・ギブリンは言います。 「一度に3つのアイテムだけを取り、食べ物の下にプレートが見えることを確認してください。」 山ではなく、食物の層が必要です。
今すぐ聞く ：すべての女性が自己防衛について知っておくべきこと–そこにいた専門家から
クレジット：iStock / karandaev2010 International Journal of Obesityのレポートによると、標準的なディナープレートのサイズは過去1000年間で徐々に大きくなっています。 ジャンボディナープレートを使用する場合、豊富な食べ物のジャンボ部分を食べる可能性があります。 今日の豊富な食品オプションも、健康的な量を食べることを難しくしています。 代わりに、前菜やサラダに一般的に予約されている小さなプレートに交換してください。 「体重が増えることを心配している場合、常に完璧である必要はないことを覚えておくことは重要です」とセラピストで栄養士のジェニー・ギブリンは言います。 「一度に3つのアイテムだけを取り、食べ物の下にプレートが見えることを確認してください。」 山ではなく、食物の層が必要です。
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3.食べ物に近すぎて座る（または立つ）
焼きたてのクッキーの匂いで空腹感を経験したことがあるなら、感覚的な誘惑がどれほど強力かを知っています。 「豊富な食物に囲まれていると、誘惑に抵抗するのは難しいかもしれません」とセラピストで栄養コーチのジェニー・ギブリンは言います。 2011年の464人の大学生に関する研究は、International Journal of Humanities and Social Scienceに掲載されており、デザートの近くに座って食事をする人のスイーツのサイズと量が増えることが示されました。 言い換えれば、少しの距離が長い道のりです。 また、ごちそうに野菜やその他の健康的な食事が詰め込まれている場合は、適度なカロリー摂取で逃げることができるかもしれません。
焼きたてのクッキーの匂いで空腹感を経験したことがあるなら、感覚的な誘惑がどれほど強力かを知っています。 「豊富な食物に囲まれていると、誘惑に抵抗するのは難しいかもしれません」とセラピストで栄養コーチのジェニー・ギブリンは言います。 また、2011年のInternational Journal of Humanities and Social Scienceに掲載された464人の大学生を対象とした調査では、デザートの近くに座っていると、お菓子のサイズと量が増えることが示されました。 言い換えれば、少しの距離が長い道のりです。 また、ごちそうに野菜やその他の健康的な食事が詰め込まれている場合は、適度なカロリー摂取で逃げることができるかもしれません。
4.繊維で満たされない
消化機能を促進することに加えて、繊維は飽満を増やし、血糖コントロールを促進することにより、食欲制御を促進します。 ディナーロール、クッキー、キャンディー、パイなどの多くの伝統的な休日の料理には、繊維がほとんどまたはまったく含まれていないため、特に食べやすくなっています。 繊維の方程式を好みに合わせて変えるには、1日あたり25〜30グラムの繊維を推奨します。 あなたの休日の食事でより多くの繊維のために、従来のマッシュポテトの代わりに焼きたてのジャガイモを提供し、100パーセント全粒パンのために白いロールを交換してください。 調理されたグリーン、全粒の詰め物、豆、レンズ豆も繊維が豊富です。
クレジット：iStock / wsmahar消化機能を促進することに加えて、繊維は飽満を増やし、血糖コントロールを促進することにより、食欲制御を促進します。 ディナーロール、クッキー、キャンディー、パイなどの多くの伝統的な休日の料理には、繊維がほとんどまたはまったく含まれていないため、特に食べやすくなっています。 繊維の方程式を好みに合わせて変えるには、1日あたり25〜30グラムの繊維を推奨します。 あなたの休日の食事でより多くの繊維のために、従来のマッシュポテトの代わりに焼きたてのジャガイモを提供し、100パーセント全粒パンのために白いロールを交換してください。 調理されたグリーン、全粒の詰め物、豆、レンズ豆も繊維が豊富です。
5.バターに目を向ける
カロリーコントロール協議会によると、平均的な人は休日のごちそうでバター3本分の脂肪分を消費する可能性があります。 マッシュポテトに大さじ1杯のバターとディナーロールにバターを1杯加えると、どちらもすでにバターを含んでいる可能性がありますが、200カロリー以上と毎日の飽和脂肪制限のほぼ100％がプレートに追加されます。 また、バターは、グレービー、パイ皮、クッキー、ロースト、調理済み野菜、クリーミーなソースに相当な量の脂肪とカロリーを与えます。 シアトルの登録栄養士であるMinh-Hai Alex氏によれば、船外に出なくてもバターのようなお菓子を食べることができます。 「あなたが本当に愛するものを優先し、あなたが愛していないものをスキップします」と彼女は言います。
クレジット：iStock / haha21カロリーコントロール協議会によると、平均的な人は休日のごちそうでバター3本分の脂肪分を消費する可能性があります。 マッシュポテトに大さじ1杯のバターとディナーロールにバターを1杯加えると、どちらもすでにバターを含んでいる可能性がありますが、200カロリー以上と毎日の飽和脂肪制限のほぼ100％がプレートに追加されます。 また、バターは、グレービー、パイ皮、クッキー、ロースト、調理済み野菜、クリーミーなソースに相当な量の脂肪とカロリーを与えます。 シアトルの登録栄養士であるMinh-Hai Alex氏によれば、船外に出なくてもバターのようなお菓子を食べることができます。 「あなたが本当に愛するものを優先し、あなたが愛していないものをスキップします」と彼女は言います。
6.果物や野菜の入った料理を信じる=健康
一見栄養価の高い食品の多くは、カロリー摂取量を大幅に増やすことができます。 一つの典型的な例は？ クランベリー側は、認定栄養カウンセラーであり、ロサンゼルスのVibrant Healthy Lifeの創設者であるCarina Sohaili氏は述べています。 「クランベリーのほとんどの側面には、過剰な糖分と偽物の成分が詰め込まれています。」 砂糖やコーンシロップを詰めた缶詰の山fruitsや果物にも同じことが言えます。 カロリーを追加することに加えて、追加された甘味料は血糖値を急上昇させる可能性があると、ソハイリは言います。 可能であれば、新鮮なものや冷凍（砂糖を加えていない）の果物や野菜を、缶詰の品種よりも選びます。 新鮮なクランベリーの1カップには、わずか46カロリーが含まれています。 それに比べて、半カップのゼリークランベリーソースは220カロリーです。
クレジット：iStock / bhofack2一見栄養価の高い食品の多くは、カロリー摂取量を大幅に増やすことができます。 一つの典型的な例は？ クランベリー側は、認定栄養カウンセラーであり、ロサンゼルスのVibrant Healthy Lifeの創設者であるCarina Sohaili氏は述べています。 「クランベリーのほとんどの側面には、過剰な糖分と偽物の成分が詰め込まれています。」 砂糖やコーンシロップを詰めた缶詰の山fruitsや果物にも同じことが言えます。 カロリーを追加することに加えて、追加された甘味料は血糖値を急上昇させる可能性があると、ソハイリは言います。 可能であれば、新鮮なものや冷凍（砂糖を加えていない）の果物や野菜を、缶詰の品種よりも選びます。 新鮮なクランベリーの1カップには、わずか46カロリーが含まれています。 それに比べて、半カップのゼリークランベリーソースは220カロリーです。
7.ソースとグレービーで食べ物を覆う
材料に応じて、七面鳥のグレービーは1食当たり30〜100カロリーを提供します。 これは高くはないように思えるかもしれませんが、白身の七面鳥の1食分のカロリーをほぼ2倍にすることができます。 チーズソースは、1カップあたり最大100カロリーを含むことができ、新鮮な野菜スティックやリンゴのスライスなど、健康的な食事のカロリー量を軽いものから高いものに変えます。 ソースを上から注ぐよりも、ソースにソースを浸す方が良いでしょう。 ソースはサラダドレッシングと同じように考えて、「横に」置いて軽く分けます。 そして、グレービーの豊かさを減らすために、それを冷蔵してから、固まった脂肪を上からすくい取ります。
クレジット：cislander / iStock材料に応じて、七面鳥のグレービーは1食当たり30〜100カロリーを提供します。 これは高くはないように思えるかもしれませんが、白身の七面鳥の1食分のカロリー量をほぼ2倍にすることができます。 チーズソースは、1カップあたり最大100カロリーを含むことができ、新鮮な野菜スティックやリンゴのスライスなど、健康的な食事のカロリー量を軽いものから高いものに変えます。 ソースを上から注ぐよりも、ソースにソースを浸す方が良いでしょう。 ソースはサラダドレッシングと同じように考えて、「横に」置いて軽く分けます。 そして、グレービーの豊かさを減らすために、それを冷蔵してから、固まった脂肪を上からすくい取ります。
8.常にトッピングを追加する
甘いトッピングは十分なカロリーを追加することができ、休日の料理にはほとんど栄養素を追加できません。 「これらの山msの上のマシュマロやパンプキンパイの上のホイップクリームはキラーです」と栄養カウンセラーのカリーナ・ソハイリは言います。 マシュマロクリーム大さじ2杯は、山msにさらに40カロリーを追加します。 Sohailiは、マシュマロとホイップクリームをスキップすることをお勧めします。 本物のホールフードは、過剰なトッピングなしで同じように美味しくなります。 甘くてクリーミーなトッピングが必要な場合は、適度な量を使用してください。
クレジット：James Pauls / iStock / Getty Images甘いトッピングは十分なカロリーを追加することができ、休日の料理にはほとんど栄養素を追加できません。 「これらの山msの上のマシュマロやパンプキンパイの上のホイップクリームはキラーです」と栄養カウンセラーのカリーナ・ソハイリは言います。 マシュマロクリーム大さじ2杯は、山msにさらに40カロリーを追加します。 Sohailiは、マシュマロとホイップクリームをスキップすることをお勧めします。 本物のホールフードは、過剰なトッピングなしで同じように美味しくなります。 甘くてクリーミーなトッピングが必要な場合は、適度な量を使用してください。
9.デザートで軽食とごちそうを食べる
ホリデーデザートは、食事全体のカロリー量と簡単に一致またはそれを超えることができます。 たとえば、ペカンパイの1スライスは500カロリー以上を供給します。 アイスクリーム1杯とホイップトッピング1杯で、パイのスライスを最大約700カロリーにできます。 アップルパイには1スライスあたり250カロリー以上が含まれており、パンプキンパイには約325カロリーが含まれています。 デザートサイズを半分のスライスにトリミングしたり、いくつかのオプションを一口サイズにしたりすることで、カロリー摂取をより合理的に保つことができます。
クレジット：iStock / filoホリデーデザートは、食事全体のカロリー量と簡単に一致または上回ることができます。 たとえば、ペカンパイの1スライスは500カロリー以上を供給します。 アイスクリーム1杯とホイップトッピング1杯で、そのパイスライスを最大約700カロリーにできます。 アップルパイには1スライスあたり250カロリー以上が含まれており、パンプキンパイには約325カロリーが含まれています。 デザートサイズを半分のスライスにトリミングしたり、いくつかのオプションを一口サイズにしたりすることで、カロリー摂取をより合理的に保つことができます。
10.オールオアナッシング思考
11.飲み過ぎ
休日の飲み物は一見豊富になります。 満腹感を減らし、食物と同程度のカロリーを提供することに加えて、エッグノッグ、カクテル、ジュースなどの甘い飲み物は、血糖値と食欲のコントロールを相殺できます。 栄養指導者でありセラピストのジェニーギブリンによれば、アルコールは食物摂取について良心的でいることを妨げるため、アルコールは過食になる可能性があります。 白いロシアの飲み物は500カロリーとエッグノッグ、300カロリーを追加できます。
クレジット：Brent Hofacker / iStock / Getty Images休日の飲み物は一見豊富になります。 食物と同じくらいの飽食感とカロリーの提供に加えて、エッグノッグ、カクテル、ジュースなどの甘い飲み物は、血糖値と食欲のコントロールを相殺することができます。 栄養指導者兼セラピストのジェニーギブリンによると、アルコールは食物摂取に対して良心的でいることを妨げるため、アルコールは過食になる可能性があります。 白いロシアの飲み物は500カロリーとエッグノッグ、300カロリーを追加できます。
12.ストレスが多すぎる
ストレスは、休日やシーズンを通して過食や体重増加の最大の原因の1つです。 ストレスはあなたの体にホルモンのコルチゾールを生成させ、それが食欲増進と体重増加につながります。 また、カロリーが豊富な食品は、感情的な快適さをもたらし、セロトニンなどの気持ちの良い化学物質の脳内への放出を引き起こすため、渇望する場合があります。 Minh-Hai Tran、RDによれば、カロリーを強調する代わりに、セルフケアを強化する必要があります。 「リラクゼーションとストレスの軽減は、消化をサポートし、身体の内部キューとつながりやすくなり、より適切な食事をサポートできるようになります」と彼女は言います。
クレジット：iStock / estherpoonストレスは、休日やシーズンを通して過食や体重増加の最大の原因の1つです。 ストレスはあなたの体にホルモンのコルチゾールを生成させ、それが食欲増進と体重増加につながります。 また、カロリーが豊富な食品は、感情的な安らぎをもたらし、セロトニンなどの心地よい化学物質の脳内への放出を引き起こすため、渇望する場合があります。 Minh-Hai Tran、RDによれば、カロリーを強調する代わりに、セルフケアを強化する必要があります。 「リラクゼーションとストレスの軽減は、消化をサポートし、身体の内部キューとつながりやすくなり、より適切な食事をサポートできるようになります」と彼女は言います。
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休日の体重増加をどのように回避しますか？ 共有すべき健全な戦略や質問はありますか？ 以下のコメントセクションであなたの考えを共有してください！
クレジット：Sarsmis / iStock / Getty Images休日の体重増加をどのように回避しますか？ 共有すべき健全な戦略や質問はありますか？ 以下のコメントセクションであなたの考えを共有してください！
