MMAファイターのようなトレーニングは難しいですが、それだけの価値があります。 総合格闘技（MMA）の強さとコンディショニングには、多くの動的で複合的な動きが必要です。 MMAは体に非常に要求が厳しく、戦闘機は途方もない量のパワー、スピード、爆発性を生成できる必要があります。 成功したMMAトレーニングプログラムは、筋力を高め、肺容量を増やし、コアの安定性を改善し、パワーとスピードを開発します。
MMAファイターのようなトレーニングは難しいですが、それだけの価値があります。 総合格闘技（MMA）の強さとコンディショニングには、多くの動的で複合的な動きが必要です。 MMAは体に非常に要求が厳しく、戦闘機は途方もない量のパワー、スピード、爆発性を生成できる必要があります。 成功したMMAトレーニングプログラムは、筋力を高め、肺容量を増やし、コアの安定性を改善し、パワーとスピードを開発します。
1.プライオメトリックプッシュアップ
この爆発的なバリエーションは、時間または担当者（25〜30秒または15〜20人の担当者）のいずれかの古典的な演習で行うことができます。 胸、上腕三頭筋、肩の筋肉をターゲットにします。 方法：約4〜6インチの高さのあるプラットフォームに手を掛けて、標準の押し上げ位置から始めます。 伝統的な腕立て伏せを行い、下降しながら吸入します。 しかし、押し上げながら、最大の力で両手を床に押し込み、手と上半身を床から箱の上部まで持ち上げます。 手を床に降ろして繰り返します。 より高度なバージョンの場合は、手を下に歩くのではなく、箱の内外でプライオメトリックプッシュアップを繰り返します。 肘をわずかに曲げて着地し、次の腕立て伏せの準備ができていることを確認してください-肘をロックしないでください。 強力なコアを維持し、腰が下がらないようにしてください。
この爆発的なバリエーションは、時間または担当者（25〜30秒または15〜20人の担当者）のいずれかの古典的な演習で行うことができます。 胸、上腕三頭筋、肩の筋肉をターゲットにします。 方法：約4〜6インチの高さのあるプラットフォームに手を掛けて、標準の押し上げ位置から始めます。 伝統的な腕立て伏せを行い、下降しながら吸入します。 しかし、押し上げながら、最大の力で両手を床に押し込み、手と上半身を床から箱の上部まで持ち上げます。 手を床に降ろして繰り返します。 より高度なバージョンの場合は、手を下に歩くのではなく、箱の内外でプライオメトリックプッシュアップを繰り返します。 肘をわずかに曲げて着地し、次の腕立て伏せの準備ができていることを確認してください-肘をロックしないでください。 強力なコアを維持し、腰が下がらないようにしてください。
2.突進ジャンプ
このプライオメトリックな動きは、時間（つまり、25〜30秒）の間行うのに最適です。 このエクササイズの対象となる主要な筋肉グループは、大腿四頭筋、ハムストリング、および部を含む脚です。 それを行う方法：足をヒップ幅で離して立ち、正方形の姿勢から始めます。 右足を前に、左足を後ろにして、突進に飛び込みます。 着地したら、すぐに膝を90度の角度で地面にほぼ触れるまで沈めます。 突進位置から爆発し、前かかとから運転し、両足を地面から持ち上げてから、開始位置に戻ります。 左足を前に向けて繰り返し、背中の膝を腰の下に保ち、前の膝を前のかかとの上に重ねてください。 胸を上げ、肩を後ろに上げます。
このプライオメトリックな動きは、時間（つまり、25〜30秒）の間行うのに最適です。 このエクササイズの対象となる主要な筋肉グループは、大腿四頭筋、ハムストリング、および部を含む脚です。 それを行う方法：足をヒップ幅で離して立ち、正方形の姿勢から始めます。 右足を前に、左足を後ろにして、突進に飛び込みます。 着地したら、すぐに膝を90度の角度で地面にほぼ触れるまで沈めます。 突進位置から爆発し、前かかとから運転し、両足を地面から持ち上げてから、開始位置に戻ります。 左足を前に向けて繰り返し、背中の膝を腰の下に保ち、前の膝を前のかかとの上に重ねてください。 胸を上げ、肩を後ろに上げます。
3.ひざ付きの重いバッグ板
このコア安定化エクササイズ-肩も対象にします-は、時間をかけて行うのに最適です。 30〜45秒のラウンドから始めます。 重いバッグがない場合は、壁のボール、BOSUボール、またはメディシンボールを使用できます。 それを行う方法：重いバッグの上に肘を置いて厚板の位置から始めます。 肘を肩の真下に置き、上半身をバッグから持ち上げます。 足を肩幅に離し、体重をかかとに押し付けます。 コアをタイトに保ち、適切な厚板の形状を維持し、息を吐きながら片方の膝を重いバッグに押し込みます。 足を切り替える前に、足を最初の厚板の位置に戻します。 おへそを背骨に引っ張って、背骨と腰のたるみを防ぎ、背骨の完全性を維持してください。
このコア安定化エクササイズ-肩も対象にします-は、時間をかけて行うのに最適です。 30〜45秒のラウンドから始めます。 重いバッグがない場合は、壁のボール、BOSUボール、またはメディシンボールを使用できます。 それを行う方法：重いバッグの上に肘を置いて厚板の位置から始めます。 肘を肩の真下に置き、上半身をバッグから持ち上げます。 足を肩幅に離し、体重をかかとに押し付けます。 コアをタイトに保ち、適切な厚板の形状を維持し、息を吐きながら片方の膝を重いバッグに押し込みます。 足を切り替える前に、足を最初の厚板の位置に戻します。 おへそを背骨に引っ張って、背骨と腰のたるみを防ぎ、背骨の完全性を維持してください。
4.コークスクリュープランク
この厚板のバリエーションを使用すると、肩、胸、上腕三頭筋、斜めをターゲットにできます。 10人の担当者から始めて、最大20人まで作業します。それを行う方法：足を肩幅に広げ、両手を肩の真下に押し上げた状態から始めます。 右ひざを左肘に持って行き、右腰を下に回し、左腰を開いて積み上げ、収縮してコアを適切に噛み合わせます。 反対側で同じ動きを繰り返す前に、開始位置にリセットします。 膝を肘に近づけると、このエクササイズで最大限の可動範囲を確保するために、腰が積み重なった位置に回転するときに、腰がわずかに前方に移動する場合があります。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.comこの厚板のバリエーションを使用すると、肩、胸、上腕三頭筋、斜めをターゲットにできます。 10人の担当者から始めて、最大20人まで作業します。それを行う方法：足を肩幅に広げ、両手を肩の真下に押し上げた状態から始めます。 右ひざを左肘に持って行き、右腰を下に回し、左腰を開いて積み上げ、収縮してコアを適切に噛み合わせます。 反対側で同じ動きを繰り返す前に、開始位置にリセットします。 膝を肘に近づけると、このエクササイズで最大限の可動範囲を確保するために、腰が積み重なった位置に回転するときに、わずかに前方に移動する場合があります。
5.メディシンボールアンダーハンド回転スラム
このコアブラストの練習は、時間をかけて行うのが最適です。30秒から始めて、45秒から1分まで作業を進めてください。 腕、大腿四頭筋、glut部、腹部に火傷を本当に感じるでしょう。 方法：丈夫な壁から約2〜4フィート離れた肩幅の感覚で立ち、アンダーハンドグリップでメディシンボールを持ち、壁に面します。 腰の後ろの片側にボールを回転させ、腰を曲げて腰を後ろに押します。 手を腰の後ろで回転させたら、腰と手を前に押し出し、爆発的な制御された動きでボールを壁に放します。 ボールを放すと息を吐き、コアを収縮させてエンゲージします。 ボールをキャッチし、開始位置に戻ります。 これを繰り返し、毎回側面を交互にします。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.comこのコアブラストの練習は、時間をかけて行うのが最適です。30秒から始めて、45秒から1分まで作業を進めてください。 腕、大腿四頭筋、glut部、腹部に火傷を本当に感じるでしょう。 方法：丈夫な壁から約2〜4フィート離れた肩幅の感覚で立ち、アンダーハンドグリップでメディシンボールを持ち、壁に面します。 腰の後ろの片側にボールを回転させ、腰を曲げて腰を後ろに押します。 手を腰の後ろで回転させたら、腰と手を前に押し出し、爆発的な制御された動きでボールを壁に放します。 ボールを放すと息を吐き、コアを収縮させてエンゲージします。 ボールをキャッチし、開始位置に戻ります。 これを繰り返し、毎回側面を交互にします。
6.スクワットでのボックスジャンプ
ジャンプする準備をしてください！ このプライオメトリックエクササイズの8〜12回の繰り返しから始めて、下半身（正確にはクワッド、ハムストリングス、お尻）を強化し、より多くのパワーを生成します。 方法：両足で快適にジャンプできるボックスまたはプラットフォームに向けて立ちます（スタート時は低いほうが良い）。 足を肩幅に離すか、少し広くして、両手を後ろに向けて腰を半分に伸ばします。 足を通り抜けて腕を上に投げると、プラットフォームまで爆発し、足が平らな状態で四角い姿勢で着陸します。 プラットフォームの上でバランスが取れたら、完全なスクワットに沈みます。 しゃがむときは、しゃがんでいるときに腰からヒンジで固定し、しゃがんで立っているときにかかとを通り抜けるようにしてください。 プラットフォームを開始位置まで後退させ、繰り返します。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.comジャンプする準備をしてください！ このプライオメトリックエクササイズの8〜12回の繰り返しから始めて、下半身（正確にはクワッド、ハムストリングス、お尻）を強化し、より多くのパワーを生成します。 方法：両足で快適にジャンプできるボックスまたはプラットフォームに向けて立ちます（スタート時は低いほうが良い）。 足を肩幅に離すか、少し広くして、両手を後ろに向けて腰を半分に伸ばします。 足を通り抜けて腕を上に投げると、プラットフォームまで爆発し、足が平らな状態で四角い姿勢で着陸します。 プラットフォームの上でバランスが取れたら、完全なスクワットに沈みます。 しゃがむときは、しゃがんでいるときに腰からヒンジで固定し、しゃがんで立っているときにかかとを通り抜けるようにしてください。 プラットフォームを開始位置まで後退させ、繰り返します。
7.着座ダンベル安定パンチ
ほぼすべての動きがそこから始まるため、コアの強度と安定性はMMAファイターにとって最も重要です。 このエクササイズは、30秒から始めて、各セットで最大45秒または1分まで時間をかけて行うことができます。 それを行う方法：足を床から数インチ上げ、上半身を少し後ろに傾けた状態で着座位置から始めます。 あごを胸に向かって押し込み、腹筋を収縮させてバランスを保ちます。 2〜8ポンドのダンベルを使用して、重りをあごに当て、手のひらを内側に向けます。 準備ができたら、胸からまっすぐな腕のパンチを交互に開始し、腕を外側に完全に伸ばし、各パンチで手を回してナックルを上げます。 より困難な進行のために、各パンチの完全な拡張であなたの上腕二頭筋を耳に触れて、頭の上にパンチします。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.comほぼすべての動きがそこから始まるため、コアの強度と安定性はMMAファイターにとって最も重要です。 このエクササイズは、30秒から始めて、各セットで最大45秒または1分まで時間をかけて行うことができます。 それを行う方法：足を床から数インチ上げ、上半身を少し後ろに傾けた状態で着座位置から始めます。 あごを胸に向かって押し込み、腹筋を収縮させてバランスを保ちます。 2〜8ポンドのダンベルを使用して、重りをあごに当て、手のひらを内側に向けます。 準備ができたら、胸からまっすぐな腕のパンチを交互に開始し、腕を外側に完全に伸ばし、各パンチで手を回してナックルを上げます。 より困難な進行のために、各パンチの完全な拡張であなたの上腕二頭筋を耳に触れて、頭の上にパンチします。
8.チェストパスへのメディシンボールスクワット
30秒間から45秒間または1分間のセットまで、この爆発的でパワーを生成するエクササイズを時限ラウンドで実行します。 エクササイズを進めると、腕と脚の両方が強化されます。 方法：肩幅で約2〜4フィート離れた頑丈な壁から足を離して立ち、あごの真下にボールを保持します。 スクワットに沈み、体重がかかとに移動するときに腰を下げ、背中を動かし、胸を上げてあごのすぐ下にボールを保ちます。 スクワットから爆発し、同時に腕を前方に動かし、完全に腕を伸ばしてボールを壁に投げ込みます。 壁から跳ね返ったボールをキャッチし、あごの下に戻し、動き全体を通して胸を直立させます。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.com30秒間から45秒間または1分間のセットまで、この爆発的でパワーを生成するエクササイズを時限ラウンドで実行します。 エクササイズを進めると、腕と脚の両方が強化されます。 方法：肩幅で約2〜4フィート離れた頑丈な壁から足を離して立ち、あごの真下にボールを保持します。 スクワットに沈み、体重がかかとに移動するときに腰を下げ、背中を動かし、胸を上げてあごのすぐ下にボールを保ちます。 スクワットから爆発し、同時に腕を前方に動かし、完全に腕を伸ばしてボールを壁に投げ込みます。 壁から跳ね返ったボールをキャッチし、あごの下に戻し、動き全体を通して胸を直立させます。
9.ダンベルアップ/ダウン
バーピーと同様に、この持久力と全体的な強度の運動は、時間をかけて行うのに最適です。 わずか25秒から始めて、最大45まで作業できるかどうかを確認してください。それを行う方法：足を肩幅に広げた直立した姿勢で開始し、横にダンベル（8〜15ポンド）を持ちます。 肩を後ろに引き、胸を持ち上げます。 スクワットのように膝を曲げて腰を下ろしますが、代わりに足/足の外側の床に手/ダンベルを落とします。 足を後ろに蹴って、腕立て伏せの状態にします。 すぐに足と膝を胸に押し込み、両足を肩幅に広げます。 最初のスタンスまでずっと立ち、動き全体を通してダンベルを手前に保ちます。 より高度な進行のために、床に落ちたときに腕立て伏せを追加します。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.comバーピーと同様に、この持久力と全体的な強度の運動は、時間をかけて行うのに最適です。 わずか25秒から始めて、最大45まで作業できるかどうかを確認してください。それを行う方法：足を肩幅に広げた直立した姿勢で開始し、横にダンベル（8〜15ポンド）を持ちます。 肩を後ろに引き、胸を持ち上げます。 スクワットのように膝を曲げて腰を下ろしますが、代わりに足/足の外側の床に手/ダンベルを落とします。 足を後ろに蹴って、腕立て伏せの状態にします。 すぐに足と膝を胸に押し込み、両足を肩幅に広げます。 最初のスタンスまでずっと立ち、動き全体を通してダンベルを手前に保ちます。 より高度な進行のために、床に落ちたときに腕立て伏せを追加します。
10.ラテラルハイニー
ここでは、スピードと素早さが重要です。 このドリルの目標は、足が地面に触れる時間を最小限にすることです。 このアジリティ運動を時間をかけて実行するのが最善です。 最初は30秒のラウンドを行い、45秒に進みます。 方法：3つのコーンまたはハードル（高さ4〜12インチ、等間隔）を1行に設定します。 ラインの一端から開始し、膝と腕をポンピングしながらコーンを横方向に移動します。 膝は少なくとも腰と同じ高さになるようにします。 コーン間をステップするとき、各足は一度地面にぶつかるはずです。 コーンの外側を踏むときは、外側の足で素早く方向を変えて地面を一度だけ打ってください。 足のボールだけで足を地面に打ちます（かかとを打ちません）。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.comここでは、スピードと素早さが重要です。 このドリルの目標は、足が地面に触れる時間を最小限にすることです。 このアジリティ運動を時間をかけて実行するのが最善です。 最初は30秒のラウンドを行い、45秒に進みます。 方法：3つのコーンまたはハードル（高さ4〜12インチ、等間隔）を1行に設定します。 ラインの一端から開始し、膝と腕をポンピングしながらコーンを横方向に移動します。 膝は少なくとも腰と同じ高さになるようにします。 コーン間をステップするとき、各足は一度地面にぶつかるはずです。 コーンの外側を踏むときは、外側の足で素早く方向を変えて地面を一度だけ打ってください。 足のボールだけで足を地面に打ちます（かかとを打ちません）。
11.ペダルへの自殺スプリント
肺活量と全体的な持久力を向上させるには、この速度と敏run性の実行を組み込む必要があります。 時間のセットを実行し、約20〜30秒かけて全体の運動を完了します。 方法：等間隔の4つのコーンを直線でセットアップします（それぞれ約10〜20フィート離れています）。 最初のコーンから始めて、2番目のコーンにスプリントします。 腰を下ろしてコーンに触れ、バックペダルを踏んで最初のコーンに戻り、後方に移動するときに低くなり、腕をポンピングして足のボールに着地します。 最初のコーンに戻ったら、すぐにスプリントして3番目のコーンにタッチし、最初のコーンに戻るようにペダルを戻します。 最初のコーンに戻ったら、4番目のコーンにスプリントし、再び最初のコーンに戻ります。 4番目のコーンから戻った後、これを逆の順序で繰り返します。3番目のコーン、次に2番目のコーン、そして最初のコーンにスプリントします。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.com肺活量と全体的な持久力を向上させるには、この速度と敏run性の実行を組み込む必要があります。 時間のセットを実行し、約20〜30秒かけて全体のエクササイズを完了します。 方法：等間隔の4つのコーンを直線でセットアップします（それぞれ約10〜20フィート離れています）。 最初のコーンから始めて、2番目のコーンにスプリントします。 腰を下ろしてコーンに触れ、バックペダルを踏んで最初のコーンに戻り、後方に移動するときに低くなり、腕をポンピングして足のボールに着地します。 最初のコーンに戻ったら、すぐにスプリントして3番目のコーンにタッチし、最初のコーンに戻るようにペダルを戻します。 最初のコーンに戻ったら、4番目のコーンにスプリントし、再び最初のコーンに戻ります。 4番目のコーンから戻った後、これを逆の順序で繰り返します。3番目のコーン、次に2番目のコーン、そして最初のコーンにスプリントします。
12.コモドドラゴンウォーク
この全身強化運動は、距離または時間のいずれかで行うことができます。 たとえば、30〜50フィート歩くか、30〜60秒間進むことができます。 どのように測定しても、肩、胸、上腕三頭筋、斜位および腹部は火傷を感じます。 方法：腕立て伏せの状態から開始し、右膝から右肘に到達したら右手を少し後ろに戻し、左足を後ろに、左腕を前に出します。 ゆっくりと右腕を前方に伸ばし、身体を地面からわずかに持ち上げると同時に、左膝を左肘に近づけます。 左ひざが左ひじに当たると、体は開始位置まで下がります。 これを繰り返し、各ステップを前進させながら側面を交互に切り替えます。 コアをタイトに保ち、ヒップを低くし、身体の残りの部分に合わせます。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.comこの全身強化運動は、距離または時間のいずれかで行うことができます。 たとえば、30〜50フィート歩くか、30〜60秒間進むことができます。 どのように測定しても、肩、胸、上腕三頭筋、斜位および腹部は火傷を感じます。 方法：腕立て伏せの状態から開始し、右膝から右肘に到達したら右手を少し後ろに戻し、左足を後ろに、左腕を前に出します。 ゆっくりと右腕を前方に伸ばし、身体を地面からわずかに持ち上げると同時に、左膝を左肘に近づけます。 左ひざが左ひじに当たると、体は開始位置まで下がります。 これを繰り返し、各ステップを前進させながら側面を交互にします。 コアをタイトに保ち、ヒップを低くし、身体の残りの部分に合わせます。
13.メディシンボールオーバーヘッドスラム
この爆発的なエクササイズで、コア、腕、脚を同時にターゲットにします。 それを行う方法：薬のボールを使用して、あなたの胸にボールを持って運動姿勢で始めます。 足は肩幅よりも少し広くする必要があります。 開始するには、ボールを頭の上に上げ、深く吸い込み、ボールの側面に手を置きます。 息を吐きながらボールを頭の上から素早く下げて床に叩きつけ、腰を沈め、腕を上下に動かしてスラムで最大の力を発生させます。 ボールを放すと、腰が半分しゃがんだ位置に落ち、胸が上になり、腕が地面に向かって少し後ろに傾くはずです。 バウンスでボールをキャッチし、これらの動作を30〜45秒間連続して繰り返します。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.comこの爆発的なエクササイズで、コア、腕、脚を同時にターゲットにします。 それを行う方法：薬のボールを使用して、あなたの胸にボールを持って運動姿勢で始めます。 足は肩幅よりも少し広くする必要があります。 開始するには、ボールを頭の上に上げ、深く吸い込み、ボールの側面に手を置きます。 息を吐きながらボールを頭の上から素早く下げて床に叩きつけ、腰を沈め、腕を上下に投げてスラムで最大の力を発生させます。 ボールを放すと、腰が半分しゃがんだ位置に落ち、胸が上になり、腕が地面に向かって少し後ろに傾くはずです。 バウンスでボールをキャッチし、これらの動作を30〜45秒間連続して繰り返します。
14.つま先のタッチでシザーステップ
深刻な心肺機能とコーディネーションの準備をしてください！ このスピードと敏ility性のドリルは、30〜45秒の時間間隔で行うのが最適です。 方法：メディシンボール、タイヤ、またはその他の高さのある丸いプラットフォームを使用して、つま先を1つ上げて反対側の足で立ち、プラットフォームに向かいます。 準備ができたら、わずかに後ろに傾き、足をプラットフォームの上に置き、足を軽く保ち、足のボールだけで床とプラットフォームの両方を叩きます（かかとを打たない）。 足を切り替えながら、プラットフォームを一周します。 このドリルを可能な限り迅速かつ効率的に行い、3〜7秒ごとに旋回する方向を変えます。
クレジット：Travis McCoy / travismccoy.com深刻な心肺機能とコーディネーションの準備をしてください！ このスピードと敏ility性のドリルは、30〜45秒の時間間隔で行うのが最適です。 方法：メディシンボール、タイヤ、またはその他の高さのある丸いプラットフォームを使用して、つま先を1つ上げて反対側の足で立ち、プラットフォームに向かいます。 準備ができたら、わずかに後ろに傾き、足をプラットフォームの上に置き、足を軽く保ち、足のボールだけで床とプラットフォームの両方を叩きます（かかとを打たない）。 足を切り替えながら、プラットフォームを一周します。 このドリルを可能な限り迅速かつ効率的に行い、3〜7秒ごとに旋回する方向を変えます。
どう思いますか？
あなたはMMA、またはボクシング、空手などの武道のトレーニングを試しましたか？ これについてどう考えましたか？ 下にコメントを残してお知らせください。
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