手足を細くし、お腹を平らにします。 部分的に制御された、主にホールフードの食事療法に固執することで、これらのトラブル領域を含む体格全体をスリム化するために体重を減らすことができます。 適切なエクササイズを追加して、腕、脚、腹の脂肪燃焼と調子を促進します。
ターゲットを絞った動きは腕、脚、腹から脂肪を燃やすことはありませんが、有酸素運動と筋力トレーニングは脂肪を減らすので、helpsせやすくなります。 太りすぎないように気をつけてください。 筋力トレーニングは、より多くのカロリーを消費して脂肪を失うのに役立つ強力な代謝刺激剤です。
カーディオワークプラン
カーディオアクティビティは、ターゲットを絞ったアームサークル、レッグリフト、クランチよりも、平らでおなかや細い腕や脚を得るのに役立ちます。 それはカロリー不足を引き起こすのを助け、あなたの体が感じるとき、あなたの活動があなたの脂肪ストアに達するあなたの活動に燃料を供給するのに十分なカロリーを持たないようにします。
毎日、ほとんどの曜日に少なくとも30分間の中強度の有酸素運動を目指します。 しかし、かなりの体重を減らすために、ほとんどの日に45〜60分を目指して、アメリカのスポーツ医学大学は言います。
心臓をポンピングする有酸素運動は体重を減らすのに役立ちますが、腹、腕、脚に直接利益をもたらす有酸素運動をしてください。 オプションが含まれます：
- 斜面でのハイキング
- ランニングまたはジョギング
- エルゴメーターでのボート
- アームポールで楕円形のトレーナーにペダルをpedalぐ
挑戦を続け、最大カロリーを消費するために使用するタイプを変えてください。 あなたの体が1つの運動に慣れると、効率が良くなり、より少ないカロリーを消費します。
腕、脚、腹筋のサーキット
ジムで何時間も過ごし、腕、脚、腹筋を個別に複数回動かすことができます。 または、1回のトレーニングで腕、脚、腹筋を組み合わせたエクササイズを選択して、筋力トレーニングの時間を最大限に活用してください。 ボーナス：他の主要な筋肉群にも働きかけて、無駄のないしなやかな体格を作ります。
次の各演習を回路として実行します。 各移動を60秒間行い、機器を交換するのに十分な休憩を取りながら、次の移動にすばやく移行します。 1分間休んでから、回路をさらに2回繰り返します。 このワークアウトは、火曜日/木曜日または月曜日/水曜日/金曜日など、週に2〜3回連続しない日に行うように計画します。
1.上腕三頭筋のディップを使用したリバーステーブル脚リフト
方法：膝を曲げ、足を床につけて座ります。 指を足に向けて、約3〜6インチのお尻の後ろに手を置きます。 腹筋を背骨に引き寄せ、腰を持ち上げて胴体とテーブルを形成します。 肩の下に手を入れ、膝の下に足を置きます。
肘を曲げて、上腕三頭筋のディップを行います。 立ち上がります。 右脚を天井までまっすぐ下に持ち上げます。 左脚で繰り返します。 この組み合わせを1分間実行します。
2.力こぶカールとダンベルサイドランジ
それを行う方法：足をヒップから離して立ち、両手でダンベルを腰に当てて保持します。 右脚で右に突進。 右膝を曲げて、左足をまっすぐにします。
両足のつま先は前向きです。 同時に肩に向かってダンベルを巻き上げます。 腕をまっすぐに伸ばしながら、中央に戻ります。 左側で繰り返します。 1分間、交互に続けます。
3. Triceps Extensionsを使用したブリッジ
それを行う方法：膝を曲げ、足を植え、股関節の距離を離して仰向けになります。 各手にダンベルを持ちます。 腰を持ち上げて、膝から肩までの「橋」を形成します。
ヒップを持ち上げた状態で、肘をまっすぐにして肩にダンベルを上げます。 ひじを曲げて伸ばし、体重が額に近づくようにします。
ヒント
1分間、腰を持ち上げたままにします。 肘を曲げると、肘は天井までまっすぐ向くはずです。
4.膝で押し上げる
方法：手とつま先でバランスの取れた腕立て伏せの姿勢を取ります。 手は肩よりわずかに広く、足はヒップから離れています。 肘を90度の角度に曲げます。
肘をまっすぐにして、右膝を右肘に引っ張ります。 サポートのために足を床に戻します。 別の腕立て伏せを行い、上昇し、左ひざを左肘に引き込みます。 1分間、動きを交互に繰り返します。
5.オーバーヘッド上腕三頭筋のプリースクワット
方法：足を腰よりも広くして立ちます。 両手で1つのダンベルを持ちます。 頭上で腕を伸ばします。 ひざを曲げてしゃがむ。 彼らはあなたのかかとの上にあるべきです。 そうでない場合は、足を大きく開きます。
スクワットを行うときは、上腕三頭筋を伸ばすために体重が頭の後ろにくるように肘も曲げます。 肘と膝をまっすぐにして、開始位置に戻します。
ヒント
インターバルトレーニングを行うことで、脂肪を焼いたり、効率的にスリムにしたりできます。 また、あなたを素晴らしい形に変えます。
