ハンドグリップ強度試験

強いグリップは当たり前のように理解しやすいです。 グリップ強度テストは、同級生と比較してどのように測定するかを知ることができます。 洗濯などの毎日のタスクを実行する場合でも、ジムでウェイトを持ち上げる場合でも、強いグリップは成功の鍵です。

洗濯などの毎日のタスクを実行する場合でも、ジムでウェイトを持ち上げる場合でも、強いグリップは成功の鍵です。 クレジット：Supawat Punnanon / EyeEm / EyeEm / GettyImages

グリップ強度テストを実行する

握力は、「動力計」と呼ばれるツールを使用してテストされます。 これらのデバイスは、等尺性グリップ強度をテストします—ハンドルを握っている間。 動きません。 代わりに、機械はそれに加えられている力の量を測定しています。

従来、手力計は油圧システムで機能しますが、電子バージョンも利用できます。

Jamar Hand Dynamometerは、一般的にプロの設定やウェルネスセンターで使用されています。 このデバイスは、5つの異なる手の位置を使用し、タイトグリップから、指と親指をより遠くに広げたより広いグリップに進みます。

最も正確な結果を得るには、ハンドグリップテストプロトコルを使用します。 テスターと参加者が必要です。

1. 参加者を肘に90度曲げて椅子に座らせます。
2. 参加者は、ゲージをテスターに​​向けてデバイスをつかみ、指と親指をハンドルに完全に巻き付けます。
3. 次に、テスターは参加者に「握り、握り、握り」を指示し、針が上昇しなくなるまで最大限の努力を促す口頭の手がかりを提供します。
4. テスターは結果を読み取り、ポンドで文書化します。
5. 針を「ゼロ」に戻します。
6. 一方、このプロセスを繰り返します。
7. 3回試行してから、各ハンドの平均を計算します。

グリップ強度基準

人の平均グリップ力（ポンド）。 年齢、性別、右手と左手のどちらがテストされているかによります。 物理医学およびリハビリテーションのアーカイブ によって1985年3月に開発および公開されたグリップ強度基準は、手の外傷から回復する人々と協力する理学療法士および作業療法士によって依然として広く使用されています。 ウィスコンシン大学ミルウォーキー大学の研究者は、600人以上の参加者に関するデータを収集した後、これらの規範を開発しました。

グリップ強度の基準は、20歳から74歳までの5年間のブロックに分類されます。最終カテゴリは、75歳以上のすべての個人に適用されます。

規範は、性別および右手と左手によってさらに分類されます。 平均測定値に加えて、グリップ強度ノルムチャートには各ノルムの標準偏差も含まれており、正常値の「範囲」を提供します。

握力は、男性と女性の両方で25歳から39歳の間にピークになる傾向があります。 以下は、ポンドで測定された女性の握力基準です。

• 20-24歳：右55.9-84.9; 左47.9-74.1
• 25-29歳：右60.6-88.4; 左51.3-75.7
• 30-34歳：右59.5-97.9; 左50.3-85.7
• 35-39歳：右63.3-84.9; 左54.6-78
• 40-44歳：右56.9-83.9; 左48.5-76.1
• 45〜49歳：右47.1〜77.3。 左43.3-68.7
• 50-54歳：右53.9-77.4; 左46.6-68
• 55〜59歳：右44.8〜69.8。 左35.4-59.2
• 60〜64歳：右45〜65.2。 左35.6-55.8
• 65-69歳：右39.9-59.3; 左32.8-49.2
• 70-74歳：右37.9-61.3; 左31.3-51.7
• 75歳以上：右31.6-53.6; 左28.7-46.5

以下は、男性の年齢別の平均握力をポンドで表したものです。

• 20-24歳：右100.4-141.6; 左82.7-126.3
• 25〜29歳：右97.8〜143.8。 左94.3-126.7
• 30〜34歳：右99.4〜144.2。 左88.7-131.7
• 35-39歳：右95.7-143.7; 左91.2-134.6
• 40-44歳：右96.1-137.5; 左94.1-131.5
• 45〜49歳：右86.9〜132.9; 左78-123.6
• 50〜54歳：右95.5〜131.7。 左84.9-118.9
• 55-59歳：右74.4-127.8; 左59.8-106.6
• 60〜64歳：右69.3〜110.1。 左56.5-97.1
• 65-69歳：右70.5-111.7; 左57-96.9
• 70〜74歳：右53.8〜96.8。 左46.7-82.9
• 75歳以上：右44.7-86.7; 左38-72

グリップ強度と全体的な健康

グリップの強さは、毎日の作業だけで重要ではありません。 Lancetが 発表した2015年7月の研究によると、握力は全体的な死亡率の予測因子となります。 握力が低下した人は、全死因、心血管関連死、一般に心血管疾患のリスクが高いことがわかっています。

握力は、糖尿病、転倒または骨折のリスク、または呼吸器疾患のための入院に関連していることがわかりませんでした。

握力と全身性疾患の関係は奇妙に思えるかもしれませんが、この研究は、全体的な筋力が低下した人は、握力が低下すると発生すると想定されているが、身体の他の部分に影響を及ぼす病状からうまく回復する可能性が低いことを指摘しています。

ハーバードヘルスパブリッシングによると、全体的な筋力を改善するための派手な運動プログラムは必要ありません。 このウェブサイトでは、ミルクカートンを数回持ち上げて、エレベーターの代わりに階段を利用し、電話で話しながら足のエクササイズを行うことを推奨しています。

ハンドグリップ強化エクササイズ

また、ハンドグリップエクササイズでグリップ力を高めることもできます。

移動1： ストレスボール、テニスボール、またはスポンジを絞る

1. できる限り強くボールまたはスポンジを絞ってください。
2. 3〜5秒間保持してからリラックスします。
3. 各手で10〜15回繰り返し、最大3セットまで作業します。

Move 2：レジスタンスパテの強化

1. パテをボールに形作り、手のひらで保持します。
2. パテを絞って、指が完全に手のひらに収まるまで平らにします。
3. 指を開き、パテをボールに形を変えます。
4. 各手で10〜15回繰り返します。

グリップ力が向上するにつれて、パテの抵抗レベルを上げて、この運動をより難しくします。

移動3： ハンドグリッパー

手になじむハンドグリッパーを選択してください。

1. グリッパーを絞って、10回放します。
2. 反対側で繰り返します。
3. 連続して3セットまで作業し、次のレベルのレジスタンスに進みます。

移動4： バーハング

1. プルアップバーを、指と親指で完全に包んでグリップします。
2. グリップがスリップし始めるまで、可能な限り長くバーから垂れ下がってください。
3. ウェイトトレーニングトレーニングを行うたびにぶら下げを練習して、グリップ力と持久力を高めます。
4. 10〜15秒など、少しずつ掛ける時間を徐々に増やします。