足が骨折したトレーニング計画

足を骨折しても運動を中止する必要はありませんが、怪我が治るまでルーチンを変更する必要があるかもしれません。

足の骨折がある場合は、上半身のエクササイズに集中してください。 クレジット：alvarez / E + / GettyImages

他の方法では試したことのないトレーニング機器をチェックアウトする機会を活用してください。 筋力トレーニングや骨折した足で有酸素運動を行う前に医師に相談して、足が治癒しているときにこれらの活動が安全であることを確認してください。

1.骨折した足の有酸素運動

創造性があれば、足を骨折しても有酸素運動ができます。

移動1： 上体エルゴメーター

有酸素運動のオプションは多数ありますが、それらの大半は脚の使用を必要とします。 ただし、1つのオプションは上半身エルゴメーターで、代わりに腕で「サイクリング」する必要があります。 通常、これらのマシンには調整可能な抵抗があります。 抵抗が少ないと、ランニングのスプリントに似た有酸素運動をより速く行うことができ、足を骨折した有酸素運動を効果的に行うことができます。

抵抗の量を増やして、腕の筋肉をより強く働かせることもできます。 アームバイクを前に踏み込むと、上腕三頭筋が機能し、肘がまっすぐになります。 ペダルを後方に向けると、上腕二頭筋を含む筋肉を引っ張ることができます。

移動2： バトルロープ

いくつかのロープはそれほど印象的ではないように思えるかもしれませんが、アメリカ運動評議会によると、全身のトレーニングを提供できます。 これらの上肢運動は、足の怪我をした有酸素運動の一部として実行してください。

これらのエクササイズは座った姿勢で行います。 骨折した足に体重をかけることを許可されている場合でも、バトルロープはバランスを崩し、さらなる怪我のリスクを高めることができます。

バトルロープエクササイズには以下が含まれます。

• 交互の波：各腕が反対方向に動く上下運動を使用します。

• ダブルアームウェーブ：上下のモーションを使用して、両方のアームを同じ方向に動かします。

• ヘビ** ：**同時にロープを左右に動かします。

• 拍手：移動

  ロープをバラバラにし、それらをまとめます。

• Circles ：ロープを時計回りと反時計回りに一緒に回転させるか、交互に動くパターンで内側に回転させます。

移動3：水泳

怪我の重症度によっては、足の骨折で有酸素運動に水泳を含めることを医師に許可する場合があります。 太ももの間にプルブイを保持して、腕を使って水を介して体を推進している間、足を浮かせておくことができます。これにより、足へのストレスがなくなります。

2.筋肉を構築する

ExRx.netで提示されているように、さまざまなエクササイズを使用して、この時間を利用して上半身の強さの構築に集中してください。

移動1：ダンベル体操

次のような着席または横たわるダンベル運動を実行します。

• 上腕二頭筋カール
• オーバーヘッド上腕三頭筋拡張
• フロントレイズ
• ラテラルレイズ

移動2： 体重トレーニング

自分の体重を使って、次のようなエクササイズで腕を強化します。

• 上腕三頭筋のベンチディップ
• 折り敷き腕立て伏せ（骨折した足への圧力を避けるため）

• プルアップ
• 反転した行

Move 3：サーキットトレーニング

多くのジムのサーキットには筋力トレーニングマシンが設置されており、あるエクササイズから別のエクササイズに移動するのに便利です。 次の各演習を10回繰り返し、回路を3回完了します。

• チェストプレス
• 着席列
• 軍事/オーバーヘッドプレス
• ラットプルダウン
• 上腕二頭筋カール
• 上腕三頭筋プッシュダウン

3.コアに集中する

骨折した足に余分な圧力をかけることなく、多くのコア強化エクササイズを実行できます。 プリンストン大学体育医学では、これらの各エクササイズを10〜20回繰り返すことを推奨しています。

移動1： 腹部引き込み

1. 膝を曲げ、足を床につけて仰向けになります。 必要に応じて、負傷した足を枕で支えてください。
2. 腰に手を置きます。
3. 腹部を背骨に向かって引っ張るように腹筋を締めます。 指先の下の筋肉が締まるのを感じるはずです。
4. 通常の呼吸を続けながら2〜3秒間押し続けてから、リラックスします。

タイトな腹筋を維持しながら腕または脚の動きを追加して、腹部引き込み運動を進めます。

• 片方の腕を頭上に持ち上げてから、両側に交互に下げます。
• 両腕を同時に頭上に持ち上げます。
• ゆっくりと膝を脇に落とし、それらを元に戻します。

Move 2： 四足安定性

1. 手首が肩と膝を腰の真下に合わせた状態で、手と膝の上に身を置きます。
2. 腹部引き込みを行い、運動中この位置を維持します。
3. 背中を動かさずに、片方の腕を正面にまっすぐ持ち上げます。
4. 2〜3秒間押し続けてから、さらに下げます。 反対側の腕で、繰り返しごとに側面を交互に繰り返します。
5. この運動を繰り返しますが、片方の足をまっすぐ後ろに持ち上げます。 繰り返しごとに側面を交互にします。

反対側の腕と脚を同時に持ち上げて、この運動をより困難にします。

4.足を無視しない

足を骨折したからといって、足のエクササイズができないわけではありません。

移動1： 着座した膝の延長

座っている膝の延長は、壊れた足に圧力をかけることなく、大腿四頭筋をターゲットにします。 膝伸展機には、ひざをまっすぐにしたときにウェイトスタックを持ち上げるために、すねを横切るパッド付きバーがあります。

移動2： 座ったハムストリングカール

座ったハムストリングカールマシンは、足がまっすぐな姿勢で始まることを除いて、膝伸展マシンに似ています。 ひざを曲げると、ふくらはぎの後ろにあるパッド入りのバーがウェイトスタックを持ち上げます。

Move 3： 4ウェイヒップエクササイズ

4方向の股関節運動は、多くの場合、前方、後方、内側、外側の4つの方向に腰を動かすように配置できるパッド付きバーを備えたレバーマシンを使用して実行されます。 ただし、このエクササイズは、足の骨折が治癒している間に横になって実行することもできます。

1. 膝を曲げて仰向けになります。 もう一方の膝をまっすぐに保ち、足を天井に向かってまっすぐ持ち上げます。 太ももの前で筋肉が引き締まるのを感じるはずです。
2. 下膝を曲げた状態で横になります。 上脚を真っ直ぐに保ち、できるだけ脇まで持ち上げます。 この位置は、腰の外側の筋肉を強化します。
3. お腹の上に横になります。 膝を真っ直ぐに保ち、部を絞って、脚を地面からまっすぐ持ち上げます。
4. あなたが運動している側に横になります。 上の膝を曲げ、反対側の膝の後ろの地面に足を置きます。
5. 下肢をまっすぐに保ち、天井に向かって持ち上げます。 これは、太ももの内側の筋肉をターゲットにします。

足首の重みを追加して、この運動をより難しくします。