プッシュに最適なバリエーション

LIVESTRONG.comプッシュアップチャレンジのために物事を混ぜる時間です！ 最初の1週間で合計60回の腕立て伏せを行いますが、2週目では先週よりも約100回、正確には合計161回の腕立て伏せになります。 週3の合計は216で、先週は385を要求します。それは822の腕立て伏せです！

さらに困難な挑戦の準備はできましたか？ 不承認のプッシュアップを試してください。 クレジット：Chloe Millar / LIVESTRONG.com

これらのすべての担当者が完了すると、少し退屈（または痛い…または両方）になります。 単調さを解消するために、初心者、中級者、上級者のあらゆるフィットネスレベルに最適な修正とバリエーションをご紹介します。 お気に入りが見つからなかったと思われる場合は、チャレンジFacebookグループで必ずお知らせください。

初心者向けプッシュアップバリエーション

壁押し上げ

1. 壁から数フィート離れた場所に立ちます。
2. 体を前に傾け、両手を腕で支えて、両手を肩の下に保ちます。
3. 肘を曲げて胸を壁に近づけます。
4. できる限り移動してから、最初に戻ります。

卓上プッシュアップ

1. 膝を腰の下に、手を肩の下に置いて、四つんばいから始めます。
2. 肘を曲げ、胸を床まで下げてから押し上げます。

インクラインプッシュアップ

1. ベンチ、椅子、テーブル、または肩の真下にある他の頑丈な物の上に手を置きます。
2. 肘を曲げて、胸をベンチまで下げてから押し上げます。

このバージョンは、腕立て伏せに必要なコア強度を構築するため、標準の腕立て伏せに進むのに最適です。

膝プッシュアップ

1. 板の位置から始めますが、膝を下げます。
2. 肘を曲げ、胸を床まで下げます。
3. 背中をまっすぐにし、腰を常に水平に保ちます。

ワイドレッグプッシュアップ

1. 足をヒップ幅よりも広くしてください。 それらが離れているほど、安定性が増し、腕立て伏せが容易になります。
2. 肘を曲げ、胸を下げます。
3. 押し上げます。

中級プッシュアップバリエーション

軍事プッシュアップ

私たちはこれについて多くのことを話してきましたが、それは理由のためのゴールドスタンダードです-簡単ではありませんが、それほど難しくもありません。

1. 高い板から始めます。
2. 胸を地面に下げます。
3. 押し上げます。

シングルレッグプッシュアップ

1. 通常の腕立て伏せと同じようにこの腕立て伏せを実行しますが、床から数インチ離れた片足を持ち上げて、その間そのままにします。
2. 各足を上げた状態で、同じ回数の担当者を行うようにしてください。

スパイダーマンプッシュアップ

1. 肘を曲げて床に下がったら、膝の1つを曲げて肘まで上げます。
2. 後ろに押して足を戻し、もう一方の足に参加します。
3. 反対側で繰り返し、各側で同じ回数の担当者を実行します。

Tプッシュアップ

1. 定期的なプッシュアップを実行する
2. 次に、片方の手に体重を入れ、サイドプランクに回転させます。
3. トップハンドを頭と肩の上に上げ、1秒間保持します。
4. 1人の担当者のために手を地面に戻します。
5. 反対側で繰り返します。

指先押し上げ

• 手で腕立て伏せをする代わりに、指先で持ち上げて、グリップを制御する筋肉を強化します。

ドラゴンプッシュアップ

1. 高い板から始めます。
2. 腕立て伏せに下がって、右手と左足を数フィート前に歩きます。
3. 戻ってきたら、厚板に戻ります。
4. 反対側で繰り返します。

ダイブボンバー

1. 下向きの犬から始めます。
2. 胸を床に近づけるように肘を曲げます（ただし、触れることはありません）。
3. 上向きの犬に上げます。
4. 肘を曲げて、下向きの犬に逆戻りします。

ヒンドゥー教の腕立て伏せ

1. 下向きの犬から始めます。
2. 胸を床に近づけるように肘を曲げます（ただし、触れないでください）。
3. 下向きの犬に腰を持ち上げます。

ダイヤモンドプッシュアップ

1. 親指と人​​差し指が触れてダイヤモンドを形成するように両手で始めます。
2. 肘を曲げて、胸を床まで下げます。
3. 押し上げます。

下向きの犬のプッシュアップ

1. 逆V（下向きの犬）から始めます。
2. 肘を曲げて頭を床に向けて下げ、V字を維持します。
3. 開始位置まで押し戻します。

プッシュアップを拒否

• 足をテーブル、椅子、または安定性ボールの上に上げて、定期的に腕立て伏せを行います。

高度なプッシュアップバリエーション

逆立ちプッシュアップ

1. 壁に足を乗せて逆立ちします。
2. ゆっくりと制御しながら、肘を曲げて頭が床に下がるようにします。
3. エネルギーのバーストで、逆立ちまで押し戻してください。

頭の下に枕やパッドを置いて試してみてください。

ワンアームプッシュアップ

1. 厚板から始めますが、片手を背中の後ろに押し込みます。
2. 肘を曲げ、胸を床まで下げます。
3. 片手だけで押し上げます。

擬似プランシュプッシュアップ

1. 厚板から始めますが、指をつま先に向けるように、手を反対方向に向けます。
2. 肘を曲げて下に下げ、後ろに押し上げると、少し前に傾きます。
3. 曲がったら、肘を腰に向かって押し込みます。

Plyoプッシュアップ

1. 腕立て伏せに下げます。
2. 直接押し戻すのではなく、上方向に爆発して手を地面から持ち上げます。
3. 衝撃を吸収するために肘をわずかに曲げて着地します。

アズテックプッシュアップ

1. 腕立て伏せに下げます。
2. 途中で、腕と腰を使って全身を空中に持ち上げます。空中に飛び込み、つま先に触れます。
3. 衝撃を吸収するために肘をわずかに曲げて着地します。

スーパーマンプッシュアップ

1. これは別のプライオメトリーのバリエーションです。 地面から爆発したら、腕と脚を持ち上げて、空中でスーパーマンに似るようにします。
2. すぐに腕を下げて、肘を少し曲げて、つま先と手に着地させます。

プランシュ

1. 厚板から始めますが、指をつま先に向けるように、手を反対方向に向けます。
2. 少し前に傾き、足を床から持ち上げます。
3. 肘を腰に向けて曲げ、下に下げて押し上げます。

プッシュアップチャレンジに参加する方法

ステップ1：腕立て伏せを毎日の習慣にする

以下の30日間のプッシュアップカレンダーを印刷し、毎日使用して、順調に進むようにしてください。 毎日規定数の担当者を行い、完了したら毎日チェックします。 それを知る前に、それは習慣になります！

この写真をスクリーンショットして携帯電話に保存してください！ クレジット：Gracie Wilson / LIVESTRONG.com

ステップ2：Facebookで私たちとつながる

LIVESTRONG.comチームメンバーとの毎日のサポート、モチベーション、友情については、Facebookグループに参加して30日間のプッシュアップチャレンジに参加してください。 ヒント、モチベーション、写真などを共有します！ さらに、すべての質問にお答えします。

ステップ3：やる気を維持する

30日間を通して、モチベーションを保ち、減量目標を達成するために必要なツールと情報を提供します。 毎日のニュースレターにサインアップするか、ホームページにアクセスして、プッシュアップチャレンジやその他の素晴らしいコンテンツにリンクしてください：

• 目標に集中し続けるための毎日の動機付け記事。

• レシピやトレーニングを含む栄養とフィットネスのアドバイス。

• 数千のLIVESTRONG.comメンバーによるリアルタイムのコミュニティサポート。