7

戦利品。 バム。 バドンカドンク。 底。 裏側。 あなたがそれを何と呼んでも、ほとんどの人は後ろから見栄えの良いお尻が欲しいです。 しかし、目標に関係なく、強い殿筋の最大値を持つことは決して悪いことではありません。体の最大の筋肉であり、ほとんどすべての動きの重要な部分です。

ピラティスは、あなたの尻をスカルプトし、調子を整えて、高くてタイトな戦利品にすることができます。 クレジット：fizkes / iStock / GettyImages

だからこそ、カッシー・ホーの戦利品を構築するピラティスのエクササイズが必要です。 （ボーナス：このトレーニングは太ももを殺します！良い方法で。）

初心者向けバットリフトピラティスワークアウト

このトレーニングでは、上記のビデオでCasseyをフォローするか、以下に概説するように移動することができます。

移動1：ブリッジレッグスイープ

1. luteの橋から始めましょう：仰向けになり、膝はお尻の近くの足で曲げます。 足と背中の上部を押して、腰を床から持ち上げます。
2. 45度の角度で床から左脚を上げます。 つま先を横に向けます。
3. 足を右側に蹴り出し、斜めに伸ばします。
4. 足を45度の角度に戻します。

担当者： 10

Move 2：キックでブリッジレッグスイープ

• 前の動きから、足が地面に垂直になるように、足のスイープの後、天井までまっすぐにキックを追加します。

担当者： 10

移動3：先のとがった脚のパルス

1. ブリッジの位置のまま、足を地面に対して垂直にして終了します。
2. 右足を固定しながら、足を向けて数インチだけ持ち上げて下ろします（パルス）。

担当者： 15

右脚の同じ数の担当者に対して最初の3つの動きを繰り返します。 2回目のラウンドを終えたら、一度に1つずつ脊椎を背中に下ろし、胃の上に転がします。

移動4：グラスホッパー

1. お腹の上に横になり、膝をできるだけ離してください。 膝を曲げて足の親指を合わせます。
2. つま先を向けて、しわを絞って、太ももを床から持ち上げ、つま先を天井に向かって伸ばします。
3. 数インチ上下します。

担当者： 25

移動5：ハムストリングカール

1. 足が地面のすぐ上に浮かぶように伸ばします。
2. 部とハムストリングを絞って膝を90度に曲げます。

担当者： 10

Move 6：ヒールのクリック

1. 足を床に降ろさずに、足を伸ばして保持します。
2. つま先を外側に向けて、かかとを合わせます。
3. できるだけ早く、かかとを元に戻して、常にを絞ってください。
4. この動きは、素早く出入りするはずです。

担当者： 25

足を地面に下ろし、お尻をかかとに乗せ、腕を前に伸ばした状態で子供のポーズに戻ります。 呼吸して10秒間押し続けます。

ヒント

この戦利品を作るワークアウトは、あなたにとって十分に難しいものではありませんでしたか？ 次に足首の重さまたは抵抗ループを追加して、実際に火傷を感じるようにしてください。 または、回路全体を複数回繰り返します。