あなたは男性のための最高の減量ダイエット計画または最高の脂肪燃焼、筋肉増強ダイエットを探しているかもしれません。 そして、目標はあなたのバブルを破裂させることではありませんが、マサチューセッツ総合病院の肥満、代謝および栄養研究所のディレクターであるリー・カプラン医学博士からのいくつかの言葉は真実です。
ハーバード・ヘルス・パブリッシングとのインタビューで、カプラン博士は「すべては一部の人には有効ですが、治療は誰にとっても同じように効果的ではない」と説明しています。 低炭水化物ダイエットと低脂肪ダイエットがあります。 カロリーに重点を置いたダイエットや、重要ではないと言うダイエットがあります。
言い換えれば、常にすべての人に最適なダイエット計画や減量メニューはありません。 さまざまな方法で実験する必要があります。 そうは言っても、今後30日間で体重を減らすのに役立つ一般的な「ルール」とヒントがあります。
男性のための減量ダイエット計画
30日間の減量ダイエットの設計を支援するために、従うことができる基本的な栄養の「ルール」がいくつかあります。 ハーバードTHチャンパブリックヘルススクールの主要なルールの1つは、野菜が多いこと、および野菜の種類が多いことです。
野菜はカロリーが低く、食物繊維が多いため、特に新しいプランに適応しているときに、減量を促進し、満腹感を維持するのに最適な組み合わせです。 追加のボーナスとして、野菜には炎症を防ぎ、健康を維持するのに役立つビタミン、ミネラル、植物栄養素が豊富に含まれています。
クリーブランドクリニックが2017年1月に公開した記事で、ブリジットティッテマイヤー、MS、RDN、LDは、非澱粉野菜がよく合うので、古食、ビーガン、ケトまたは低脂肪食を選択するかどうかは関係ないと指摘していますほとんどすべてのダイエット計画。 ブロッコリー、カリフラワー、ケール、キュウリ、トマト、アスパラガス、キャベツなどの野菜から選択できます。 プレートの少なくとも半分をこれらの種類の野菜で満たし、できるだけ多くの種類を取り入れてください。
もう1つの「ルール」は、炭水化物の摂取量に注意することです。 低炭水化物ダイエット計画を選択しなくても、炭水化物を選択するのは良い考えです。 クリーブランドクリニックの記事で、資格のある栄養士であるMS、RD、LDのクリスティンカークパトリックは、繊維を含まない炭水化物を避けることを推奨しています。
これにより、白パン、デザート、ソーダなどが自動的に排除されます。これは、特に多くの炭水化物を食べたり飲んだりすることに慣れている、大幅な減量に貢献する単純な交換です。 体重を減らすのに役立つその他のガイドラインは次のとおりです。
- アボカド、オリーブ、オリーブオイル、ココナッツオイルなど、健康的な脂肪を含む食品を追加します。 これらの食品は、あなたを満腹に保ち、渇望を減らすのに役立ちます。
- プレートの4分の1を、鶏肉、魚、牧草で育てた牛肉、卵、ナッツなどの赤身のタンパク質で満たします。
- ゆっくりと心を込めて食べる。 あなたの空腹の手がかりに注意を払い、満腹のときに停止しようとします。食べ物がおいしいので自動的に別の助けに手を伸ばすのではありません。
- できるだけ砂糖を減らします。
- 可能な限り、加工食品を制限し、ホールフードを選択してください。
カロリーはどうですか？
30日間全体のカロリーをカウントする必要は必ずしもありませんが、特に適切な栄養ガイドラインに従っている場合は、食事計画のコツをつかむまで1、2週間カウントすることをお勧めしますあなたが立っている場所を確認します。
これは、適切な1食分量に慣れるための素晴らしい方法でもあります。 あなたが考えるかもしれないものは、肉の1人前は2つまたは3つかもしれません。 たとえば、肉の1サービングはカードのデッキのサイズとほぼ同じですが、パスタの1サービングはテニスボールのサイズとほぼ同じです。
必要な正確なカロリー数は、年齢と活動レベルによって異なります。 体重を維持するには、座りがちな男性は1日あたり2, 000〜2, 600カロリーが必要です。 適度に活動的な男性の場合、その数は最大2, 200から2, 800カロリーに跳ね上がり、活動的な男性は2, 400から3, 000カロリーを必要とします。 1週間に1ポンドを減らしたい場合は、500カロリーの毎日のカロリー不足を作成する必要があります。
つまり、あなたが座りがちな人なら、1日あたり1, 500〜2, 100カロリーにこだわる必要があるということです。 運動している場合、1, 900〜2, 500カロリーを食べても体重を減らすことができます。
他にできること
男性用に個人的に設計した減量ダイエット計画に従うことに加えて、次の30日間で体重を減らすためにできることがいくつかあります。 最も重要なのは運動です。 ダイエットを変えるだけで体重を減らすことができますが、2017年7月に American Journal of Men's Health で発表されたレビューでは、どのような種類の減量ダイエットであっても、ミックスに運動を加えると結果が大幅に向上することが報告されています再び。
カプラン博士は、特にあなたががっかりしたり、食べ物の誘惑に抵抗するのが難しいと感じた場合、何らかのサポートプログラムを見つけることを勧めています。
2016年8月に 患者の嗜好と順守 で公開されたメタ分析は、2005年から2015年の間に公開された27の減量研究の結果によると、減量中の社会的支援と監督を示すことで、カプラン博士のアドバイスを裏付けていますプログラムは成功の可能性を大幅に高めます。 同じ報告書は、誰かが自分で体重を減らそうとすると、しばしば失敗することを指摘しています。
サポートネットワークの作成は、インターネット上でグループや減量仲間を見つけるのと同じくらい簡単かもしれませんし、直接会ってサポートグループに行くか、資格のある栄養士を雇って食事プランを立てて、その食事にこだわるのを手伝うこともできます予定。 より多くの睡眠を得てストレスレベルを下げることは、見落とされがちですが、非常に重要な減量パズルのピースです。
目標は30日間で可能な限り体重を減らすことですが、疾病管理予防センターは、週に約1〜2ポンドの割合で体重を減らす人は一般的に長期にわたってそれを維持することに成功しました。 このプロセスに忍耐強く、減量や筋肉増強のダイエット計画に合わせて調整していくと、すぐに目標を達成できます。
