変形性関節症（OA）で膝の痛みと腫れを解決することは、最後にやりたいことのように感じるかもしれませんが、活動を続ける理由はたくさんあります。 実際、関節炎の膝を定期的に動かすことは安全であるだけでなく有益です。 以下のテクニックに従って、OAの影響を受けた膝を安全に強化し、伸ばしてください。
警告
膝の変形性関節症と診断された場合は、まず医師または理学療法士に相談して、運動を許可されていることを確認し、特定の動きに関する推奨事項があるかどうかを尋ねることが重要です。 また、膝の座屈やロックにつながる運動、または膝の痛みを増す運動を停止します。
変形性膝関節症に運動が有益な理由
医師からOKを受け取ったら、OAの症状にもかかわらず、運動を続けることが不可欠である理由を理解するのに役立ちます。
メイヨークリニックによると、中程度の強度のエクササイズルーチンを維持すると、膝を支える筋肉、特に太ももの前部の大腿四頭筋と背中のハムストリングス筋を強化できます。 これらの膝支持構造が強くなるほど、関節自体にかかる負担を軽減し、全体的な痛みを改善できます。
これに加えて、穏やかな可動域のエクササイズは、滑液と呼ばれる摩擦低減物質を取り込むことにより、関節炎の関節を滑らかにするのに役立ちます。 Molecular Medicine Reportsに 掲載された2013年の研究によると、それだけでなく、運動は滑液中の炎症を引き起こす物質を減らすのに役立ちます。 この関節液は、こわばりの発生を防ぎ、膝の可動性を高めることがあります。
最後に、（健康的な食事と一緒に）一貫した運動は、健康な体重を維持するのに役立ち、関節炎の膝関節への圧力も軽減します。
変形性膝関節症のベストエクササイズ
穏やかで衝撃の少ない方法で動く準備ができている場合は、変形性膝関節症に対して安全で効果的な以下のエクササイズを試してください。
1.ハムストリングストレッチ
OAを扱う場合、カイザーパーマネンテは、太ももの後ろにあり膝関節のすぐ下にあるハムストリング筋肉を伸ばすことをお勧めします。 これを行うと、筋肉の柔軟性が向上し、膝関節の可動域を維持するのに役立ちます。
- 仰向けになってベッドまたは床に横になります。
- 指を交絡させ、患部の太ももをつかみます。 太ももの周りを包むタオルの端をつかむこともできます。
- 太ももが天井に向かってまっすぐ上を向くまで脚を手前に引きます。 次に、足の裏に伸びが感じられるまで、膝をゆっくりと伸ばします。
- ストレッチを60秒間保持し、このストレッチを各脚で1日に3〜4回完了します。
ヒント
痛みを引き起こしたり、動きを強制しないでください。 ストレッチの強度は穏やかでなければなりません。
2.クワッドストレッチ
ハムストリングに加えて、大腿四頭筋の柔軟性を維持することも重要です。 骨盤から膝蓋骨までの太ももの前部の長さにわたっています。 カイザーパーマネンテは、このエリアに次のストレッチを推奨しています。
- 壁の隣に椅子を置いて立ちます。
- 足と下腿の半分が椅子の座席に接触するように、影響を受けた足を後ろに置きます。
- knee部を締めて、膝の上部近くの太ももに軽い引っ張りを感じるまで、体重を少し前方に移動します。 必要に応じて、バランスを取るために隣の壁に触れることができます。
- 張力を解除する前にストレッチを60秒間保持します。 繰り返しますが、毎日3回から4回運動を完了してみてください。
ヒント
このエクササイズを行うときは、体を直立させ、前かがみにならないようにしてください。
3.ミニスクワット
ストレッチに加えて、関節炎の膝を保護する筋肉の強度を高めることは、症状を軽減する重要な部分です。 関節炎財団は、膝の前の大腿四頭筋を強化する良い方法として、ミニスクワットを推奨しています。
- 椅子の後ろを前に、足を肩幅に離して立つ
- お尻を後ろに座るようにゆっくりと膝を曲げます。 この動きは、椅子に座るときに行う動きに似ている必要があります。
- つま先の端を超えて膝が前方に移動しないようにし、膝の痛みがなくなるまでしゃがみます。 あまり曲がらなくても大丈夫です。
- 開始点に戻る前に、この位置を6秒間保持します。 3〜4回の繰り返しで開始し、1日あたり最大8〜10回作業します。
ヒント
エクササイズが簡単になると、2〜3セットに増やすことができ、強度を上げるために軽いダンベルを保持することもできます。
4.シーテッドレッグレイズ
膝関節自体に大きな圧力をかけることなく、クワッドをアクティブにするもう1つの良い方法は、座っている脚の上げ方です。 ハーバードヘルスパブリッシングによると、この運動は膝関節炎の人にとって痛みを和らげ、全体的な機能を改善するための良い選択肢です。
- 膝を90度に曲げた状態でキッチンチェアに座ってください
- 太ももの筋肉の引き締めに集中しながら、ゆっくりと患部を前方に蹴ります。
- 下肢が地面に平行になったら（または、この位置に着くことができる程度に近くなったら）、30秒間そのままにしてから床に降ろします。
- 運動を10回繰り返し、1日2回この運動を試みます。 簡単になると、足首に軽い重量を足に固定して、チャレンジを増やすことができます。
5.抵抗バンドが付いている着席ハムストリングカール
足の強化のバランスをとるために、関節炎財団は抵抗筋を使用してハムストリング筋を機能させることを提案しています。 この運動は、椅子に座りながら簡単に行うことができますが、膝関節炎の人にとっては、立つ必要がないため、このオプションは素晴らしい選択肢です（この状態では痛みを伴うことがあります）。
- 足首にループを巻いた抵抗バンドで椅子に座ります。 バンドに張力がかかっていることを確認してください。ただし、適切に動くには十分にゆるんでください。
- 片方の足をもう片方の足の少し前に置き、後ろで作業する足を置きます。
- もう一方の膝を椅子の下に曲げながら、前足のかかとを床に押し下げます。
- 後脚を曲げられなくなったら、この位置を6秒間保持してから放します。
- 3〜10回のエクササイズを行い、1日3セットを完了するまで進めます。
