昼食と夕食の間に不健康な食べ物を渇望していますか？ あなたがきれいに食べて体重を減らしようとしているなら、その恐ろしい正午の不調はあなたの決意をテストするかもしれません。
午後3時ごろ、「エネルギーレベルが自然に低下するため、私たちのほとんどがスナックを食べます」と、ブルックリンを拠点とする栄養士であり、 Eating in Color：Delicious、Healthy Recipes for You and Yourの 著者であるRDNのFrances Largeman-Roth氏 ファミリー 、LIVESTRONG.comに伝えます。
しかし、夕食前の危険地帯の餌食になる必要はありません。 入力：ファイバー。
ファイバーが渇望モンスターを飼いならすのを助ける方法
不溶性食物繊維を含む食物を食べると、消化管内で物を動かしやすくし、規則正しく保つことができます。これは、満腹感と満足感をより長く感じるのに役立ちます。 ナッツ、種子、野菜、小麦ふすま、全粒穀物に含まれる不溶性繊維は、あなたを満たし、数時間腹をゴロゴロさせます、とラージマン・ロスは言います。 さらに、不溶性繊維は水に溶けず、腸を比較的無傷で通過するため、基本的にカロリーがありません。
水溶性繊維—水に溶ける他の種類—も、毎日のメニューに取り入れる必要があります。 エンドウ豆、ジャガイモ、オオバコ、豆、オート麦、柑橘類、リンゴ、イチゴが豊富にあり、「これらの繊維が胃腸管で発酵すると、満腹感を与えるホルモンが生成されます」とラージマン・ロスは言います。
さらに、可溶性繊維は、身体の甘いものの吸収を遅くすることにより、血糖値を抑えるのに役立ちます。 これにより、血糖値の急上昇と低下が軽減され、糖分の多い渇望が生じます。これは、減量目標を目指す人にとって特に朗報です。
残念ながら、多くの人々は十分な果物や野菜を食べていないために繊維の前線に足りない、と大マン-ロスは言い、ほとんどの加工食品は必須繊維を欠いていると付け加えた。 実際、 アメリカンジャーナルオブライフスタイルメディシンの 2016年7月の記事によると、アメリカ人のわずか5パーセントだけが推奨される毎日の量の繊維を消費しています。これは女性が25グラム、男性が38グラムです 。
しかし、繊維について心配しないでください。 昼食時にいくつかの調整を行うと、1日の割り当て量に達し、夕食前にこれらの空腹感をなくすことに関して、すべての違いを生むことができます。 これらの午後遅くの軽食への渇望を抑えることが保証されているこれらの高繊維、低カロリーのレシピの1つでお弁当箱を満たしてみてください。
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1.レインボーサンドイッチ風車
- カロリー： 438
- 繊維： 11グラム
最初から最後まで、このシンプルなサンドイッチは、準備プレートからおなかの中にたった6分しかかかりません。 全粒粉トルティーヤのおかげで11グラムの繊維に加えて、ゆで卵とクリーミーなアボカドからの健康的な脂肪のおかげで、この5成分のフィリングラップは、昼間の不況を乗り切るのに確実です。
Rainbow Sandwich Pinwheelsのレシピと栄養情報をここで入手してください。
2. Mmm Bap！ ファロ・ビビンバ
- カロリー： 523
- 繊維： 10グラム
このビビンバは、白米の代わりにたんぱく質入りの繊維で満たされたファロに代わる、韓国の伝統的な主食のより健康的で自家製のバージョンです。 もやし、アスパラガスのヤナギ、赤フダンソウなどの野菜の炒め物は、1食分あたり10グラムの繊維を提供するこのバランスの取れたおいしいプレートを締めくくり、昼間のスナックを抑えます。
Mmm Bapを入手してください！ ファロビビンバのレシピと栄養情報はこちら。
3.キノア「タコ」ボウル
- カロリー： 478
- 繊維： 11グラム
ハラペーニョのスライスとチポトレ調味料は、タコスにこのねじれをスパイスします。これは、消化の遅いキヌアを健康に劣る白いトルティーヤに交換します。 黒豆は料理の繊維含有量を高め（11グラム）、皮のない鶏の胸肉は多くの無駄のないタンパク質（合計36グラムになります）を誇っており、夕食時までおなかを幸せに保ちます。
キノアの「タコ」ボウルのレシピと栄養情報をここで入手してください。
4.ローストチキンレタスラップ
- カロリー： 298
- 繊維： 6グラム
サクサクしたレタスの葉は、ジューシーな鶏の胸肉、さわやかなキュウリ、カラフルなピーマンにぴったりの低炭水化物ラップを提供します。 サービングあたり6グラムの繊維しか含まれていませんが、この量は、高タンパク質の腹いっぱいの鶏肉とモッツァレラチーズと組み合わせると、午後半ばのエネルギー低下を仲介するのにまだ十分です。
プロのヒント：準備時間を短縮するには、既製のローストチキンの胸肉を購入するか、残り物を使用します。
ここでローストチキンレタスラップのレシピと栄養情報を入手してください。
5.カリカリのマグロとフェタチーズのサラダ
- カロリー： 391
- 繊維： 23グラム
ワンツーパンチについて話してください！ このボリュームたっぷりのサラダは、1食あたり23グラムの食物繊維と57グラムのタンパク質を提供します。 しかし、最良の部分は、どれだけ早く結合するかです。調理する必要がないため、約5分でこのヘルシーなランチを準備できます。 あなたの緑があなたに水浸しにならないように、ちょうど横にドレッシングを詰めてください。
カリカリのマグロとフェタサラダのレシピと栄養情報をここで入手してください。
6.キャロットケーキオートミール
- カロリー： 419
- 繊維： 10グラム
キャロットケーキが大好きな人には、シナモン、ナツメグ、カルダモンなどの温かいスパイスが効いた、より健康的なオートミールバリエーションがお勧めです。ただし、伝統的なデザートの砂糖のほんの一部です。 エンバクは10グラムの可溶性繊維を提供して血糖値を安定させ、砂糖の渇望を防ぎます。一方、チアシードとクルミは心と脳を刺激するオメガ3とともに満足のいくクランチを加えます。
キャロットケーキオートミールのレシピと栄養情報をここで入手してください。
