筋力は、筋肉繊維の補充と筋肉繊維サイズの増加のプロセスによって構築されます。 筋肉を構築するには、毎日のウェイトトレーニングセッションに参加する必要があります。 目標がフレームに筋肉量を追加することであろうと、筋肉の持久力を高めることであろうと、両方とも過負荷と呼ばれるプロセスによって達成されます。 アメリカンスポーツ医学大学は、週に最低2〜3回、フィットネスルーチンにレジスタンストレーニングを追加することを推奨しています。 筋力トレーニングプログラムには、身体の主要な筋肉群を2〜3セット8〜12回繰り返して動作させる8〜10のエクササイズを含める必要があります。 筋力の向上は、筋肉が同時に収縮するより多くの筋線維を調整できることによって最初に得られます。 繊維サイズの増加である肥大は、進行性の過負荷が続くと発生します。
プログレッシブオーバーロードの練習
ステップ1
困難な持ち上げる重量を選択します。痛みや極度の疲労なしに持ち上げることができるはずです。 どの筋肉グループを強化するかに応じて、体重の量は異なります。
ステップ2
8回の繰り返しを2セット完了できるまで、同じ重量を持ち上げ続けます。 疲労なく2つのセットを完了することができたら、別のセットを追加します。
ステップ3
完了したセットの数を増やした後でも重量が簡単に持ち上げられる場合は、次のセッションで重量を増やします。
リフト、レスト、リピート
ステップ1
筋肉が回復する時間を確保するために、各レジスタンストレーニングセッションの間に1日の休息を取り入れます。
ステップ2
毎日のフィットネスルーチンにレジスタンストレーニングを追加する場合は、レジスタンストレーニングセッションを下半身と上半身の強化の間で交互に行います。
ステップ3
極度の痛みでエクササイズを完了するように無理をしないでください。筋肉の損傷を引き起こし、進歩とパフォーマンスを妨げる可能性があります。
ヒント
多くのジムは、特定のマシンと連携したウェイトトレーニングサーキットを推奨しています。 ジムのスタッフまたはトレーナーに確認して、利用可能なものを確認してください。
ウエイトマシンは、四肢間の補償を可能にする場合があります。重量を減らして、一度に身体の片側を鍛え、均等にトレーニングしてください。
重りをゆっくりと上げ下げします。離すときに重く戻らないようにしてください。 運動の下降段階は、持ち上げ段階と同じくらい重要です。
警告
持ち上げる重量を選択する際は、現実的であるようにします。重すぎる重量物をゲートからまっすぐ持ち上げると、怪我をしてレジスタンストレーニングが遅れる場合があります。
ウェイトリフティング中は息を止めないでください。リフティング段階では息を吸い、下降段階では息を吐きます。 息を止めると、危険な血圧の急上昇を引き起こす可能性があります。
運動プログラムを開始する前に医師または医療専門家に相談して、定期的な運動に十分な健康状態であることを確認してください。
