サイクリストは、目標、時間制限、フィットネスレベルに応じて、さまざまな方法でトレーニングを行います。 多くの場合、このトレーニングは、パワーメーター、心拍数モニター、または運動の知覚に基づいてライダーが測定する特定の事前定義されたゾーンに乗ることで構成されます。 各トレーニングゾーンは、サイクリストのフィットネスのさまざまな側面で機能するように設計されています。 これらのゾーンの1つはテンポゾーンで、テンポライディングとも呼ばれます。
テンポライディング
ほとんどのサイクリングコーチは、心拍数とトレーニングゾーンを5つまたは6つの異なるカテゴリの形式で定義します。 これらのカテゴリーのうち、テンポライディングは真ん中に落ちる傾向があります。 純粋な有酸素トレーニングのすぐ上で、乳酸の閾値で働くすぐ下です。 したがって、テンポライディングには努力が必要であり、必要なペースを数時間維持するのは困難ですが、それほど時間をかけずにすぐに疲れてしまいます。 自転車レースでは、ペロトン-またはライダーのグループ-は、この安定したペースで動作することが多く、攻撃があるまで、またはギャップを埋める必要があるまでテンポライディングを実行します。
利点
テンポトレーニングは、多くの場合、オフシーズンにサイクリストのベーストレーニングの終わり頃に行われます。 これは、サイクリストがマイルを蓄積し、ライディングのためにシステムを調整し、有酸素システムを改善するために作業するときです。 強力な有酸素ベースにより、サイクリストは疲れることなく何時間もペダルをこぐことができ、持久力が向上します。 テンポワークは、サイクリストが好気性ゾーンの上端で作業することにより、乳酸閾値を維持するのにも役立ちます。
推奨されるトレーニング
テンポのトレーニングは、乳酸の閾値を約15ビート下で実行する必要があります。 乳酸閾値を決定するには、平均機能を備えた心拍数モニターを使用し、ストップウォッチのタイマーを20分間設定します。 5分間フルスピードで走り、その後10分間簡単なペースを保ち、5分間クールダウンします。 平均パワーからマイナス5％が乳酸閾値になります。 この数は、ライダーごとに異なります。 心拍数モニターを使用して、このゾーンを見つけて滞在します。 テンポ作業は、トレーナーまたは屋外で実行できます。 重要なのは、割り当てられた時間の間、正しい心拍数ゾーンにとどまることです。
10〜20分間の簡単なウォームアップから始めます。 その後、テンポゾーンに入るまで努力を増やします。 そこに10分間滞在した後、3分間冷却します。 その後、さらに10分間テンポゾーンに戻り、クールダウンします。 上級ライダーは、3〜5回の10分間の努力または2回の15〜20分の間隔を行うことができます。
その他の考慮事項
一部のコーチは、有酸素ゾーンと持久力ゾーンの間で作業しているため、テンポトレーニングを「人のいない土地」に乗ると言います。 このため、テンポのライディングが提供する快適で速いペースに常にデフォルトが設定されないように、各ライドに特定の目標を設定することが重要です。 乳酸閾値をわずかに下回る、よりハードなライディングに挑戦するか、2時間以上のブロックを空けて、より遅い有酸素ペースでライディングします。 トレーニングを混同すると、フィットネスが向上し、長時間のトレーニング中に退屈するのを防ぐことができます。
